有氧运动完全指南：12种高效减脂运动详解

有氧运动完全指南：12种高效减脂运动详解

想要有效减肥？有氧运动是你的最佳选择！从慢跑到HIIT，这篇文章将为你详细介绍12种高效的有氧运动，帮助你更好地了解有氧运动的种类、好处以及如何选择适合自己的运动方式。

什么是有氧运动？

有氧运动也称为带氧运动，是指任何可以将你的心率提高到目标心率区的体能运动。有氧运动与无氧运动（例如重量训练）的部分区别在于，前者主要依赖于你的身体在锻炼过程中使用氧气的能力。你可以把你的身体想象成一辆有两个引擎的混合动力车：一个是有氧的，意味着它需要氧气才能运行，而另一个是无氧的，意味着它不需要氧气运行。两个引擎始终处于活动状态，但根据锻炼的持续时间和强度，一个会比另一个更努力地工作。

一个人的有氧运动能力会因基因、性别或年龄等多重因素而有所不同。

常见的有氧运动有哪些？

以下列出一些最常见的减脂有氧运动：

1. 跑步
2. 步行
3. 骑自行车
4. 游泳
5. 爬楼梯
6. 跆拳道
7. 划船机
8. 登山机
9. 跳舞
10. 开合跳
11. 跳绳
12. 高强度间歇训练（HIIT)

有氧运动可以是一种低到中等强度的体能活动，例如慢跑或轻松骑自行车。有氧运动也可以是高强度的体能活动，例如爆汗的HIIT和TABATA。

有氧运动的好处

有氧运动的好处包括：

• 有助于减肥，因为可以燃烧卡路里
• 提高肺活量
• 增加骨密度，预防骨质疏松
• 改善睡眠质量
• 缓解抑郁和焦虑
• 增强心肺耐力
• 降低心脏病、高胆固醇、高血压、糖尿病和某些癌症的风险

如何选择有氧运动？

以下提供四个方向来帮助你选择最适合自己运动类型：

1. 兴趣

选择适合你的有氧运动的第一步是弄清楚你喜欢单的活动。想想什么适合你的个性，什么适合你的生活。这很关键，因为如果你不喜欢这项运动，你就不太可能长期坚持下去。如果你不知道自己喜欢什么，建议尝试几种不同的活动，找到你最喜爱的一项或多项目运动。不要害怕走出你的舒适圈！

2. 时间

有些人可以每星期花7小时运动，有些人只有3小时运动，如果你时间紧迫，HIIT有氧运动是一个很好的省时选择。无论你选择什么，只要确保它符合你的日常行程即可。

3. 身体伤患

如果你有关节损伤，尤其是膝盖、脚踝和下背部，你应该避免高强度剧烈运动，例如跑步、开合跳等，因为对你的关节来说很辛苦。你可以选择低冲击性的有氧运动，例如快步走、骑自行车、游泳、普拉提等。这些低冲击有氧运动可以提高你的心率，让你出汗，而不损耗你的关节。

4. 方便性

无论你选择进行哪种类型的有氧运动，都要让它变得方便。换句话说，如果你无法轻松进入游泳池，就不要进行游泳锻炼；如果你要花费2小时前往舞蹈室，就不要跳舞。理想情况下，你应选择只需要最快捷方便的有氧运动，这样你才更容易长期坚持下去。

每星期需要做多久有氧运动？

根据目前世界卫生组织指引：年满18岁或以上的成人的建议有氧运动量如下：

• 中等强度有氧运动：每星期进行至少150分钟中等强度的有氧运动。
• 高强度有氧运动：每星期进行至少75分钟高强度的有氧运动。

你可以任意选一项，也可以灵活地混合中等强度和高强度的有氧运动。

减肥应该做有氧运动还是重量训练？

有氧运动和重量训练都可以帮助实现减脂的目标。然而，与有氧运动相比，重量训练可以提高你的肌肉量和新陈代谢，这意味着在休息和运动时燃烧更多的卡路里。另外，重量训练也可以让身材变紧实、身体的线条感更明显。

因此，如果你想改善你的体型，应投入更多的时间在重量训练，并通过一些有氧运动配合来达到最佳效果。

有氧运动之前还是之后做重量训练？

让我直接告诉你，你应该在重量训练后才进行有氧运动。因为如果你先做有氧运动，你的糖原储备就会减少。这不仅会损害你的重量训练表现和力量，还可能损害训练后的恢复能力。

具体来说，糖原是由碳水化合物分解而成的，糖原储存在肌肉和肝脏中，大部分储存在肌肉中。当你运动时，你的身体将糖原转化为能量，它会变成三磷酸腺苷（也称为ATP）。有氧运动会消耗糖原，而糖原消耗的程度取决于运动的强度和持续时间。研究已证实疲劳与糖原储存有关，因此当糖原耗尽时，疲劳感会上升。另外，肌肉中糖原储存减少会损害肌肉纤维的收缩能力并导致肌肉疲劳。

最后，如果你在健身上需要帮助，务必申请健身教练服务。