吃香蕉不再单调！营养功效解析与14种不可错过的吃法！

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吃香蕉不再单调！营养功效解析与14种不可错过的吃法！

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https://blog.cookpad.com/tw/banana/

香蕉是广受欢迎的水果之一，不仅美味可口，而且营养丰富。从品种介绍到营养成分分析，再到14种创意吃法，本文将为你全面解析香蕉的魅力。

香蕉：营养丰富的台湾宝藏

台湾的香蕉几乎全年皆可收成，但2-6月这段时间的香蕉最为甜美、饱满，产量较多夏季也是台湾香蕉出口的旺季。香蕉在全国各县市都有栽种，屏东、台东、高雄等地是主要的产地，其中高雄旗山有“蕉城”之稱，虽然不是产量最大，但因环境适合栽种，是全台最有名的香蕉生产地区。

目前一般市面上常见的香蕉有食用“华蕉系”和“芭蕉类”，以及“观赏蕉类”三种。很多人都将短胖的香蕉统称为芭蕉，其实无论是哪一种香蕉，在植物学的分类上都属于芭蕉科、芭蕉属。

华蕉、芭蕉、观赏蕉

“华蕉系”为栽培最普遍且主要的外销种类，品种以栽种最广的传统北蕉、多种植于中部山區的仙人蕉（山蕉、台中蕉）和宝岛蕉（新北蕉）为大宗。

“芭蕉类”则是果型较小，许多来自东南亚的品种。最常见的是大多栽种于南投埔里、集集山區、外型短胖、口感Q软的南华蕉。其他品种包含：小巧可爱的蛋蕉（旦蕉/一口蕉）；尾部較尖的金手指；外皮为深红色的红皮蕉；外型细长的李林蕉（佛手蕉、美人蕉）；甜中带酸、口感绵密的吕宋蕉……等。

香蕉的热量、营养价值与功效

香蕉的营养成分中，最知名的就是丰富的钾元素，有助于平衡体内的电解质，可以预防高血压、维持心血管健康。此外，香蕉还含有丰富的镁、维生素B6、色氨酸，这些成分能帮助提升情绪、缓解压力，并促进睡眠品质。它所含的膳食纤维、果胶则能促进肠胃蠕动，帮助消化，预防便秘。

每100公克含量	北蕉（绿皮）	北蕉(黄皮带斑点）	南华蕉（芭蕉）
热量	87	65	119
碳水化合物	23.3	17.1	33.2
膳食纤维	2	1.6	2.9
糖质	9.2	10.8	19.4
钾	363	303	305
镁	28	25	37
维生素 B6	0.45	0.54	0.21
维生素 C	11.5	4.3	24.5

香蕉因为碳水化合物含量高，每 100 克的热量为 90 克，属于高热量水果，能快速补充能量，尤其在运动后能有效缓解肌肉疲劳。不过 100 公克的香蕉也含有 12 克糖，虽然变黄变黑的熟香蕉热量较低，但其所含的抗性淀粉较少，糖分、GI 值都较高，而芭蕉的糖量和热量都较高。所以想要稳定血糖、摄取更多纤维、有饱足感，建议选择青皮香蕉，而喜欢香甜可口的香蕉，则是选择熟成的黄香蕉或带斑点的香蕉。

不同熟度的香蕉

如何挑选、保存与催熟香蕉

选购香蕉时，若没有要立刻食用，建议挑选表皮黄中带青、果身结实的香蕉，这样的香蕉回家后可以放置几天慢慢熟成。千万不要立刻放进冰箱中，一旦温度过低，香蕉将停止变熟的过程。

若需要催熟，可以将香蕉和苹果一起放入纸袋，利用苹果释放的乙烯气体加快香蕉成熟。天氣太热怕香蕉太快变熟，可以将每一隻香蕉取下，以保鲜膜包覆整隻香蕉，且应放在阴凉处，避免阳光直射。如果香蕉开始变黑、变软到口感不佳，可以将其冷冻或冷藏，适合用来製作料理。

香蕉保存（催熟、延缓变黑） - 料理小秘诀 by 人如其食

夏天买香蕉最怕买一串没两天就黑掉，可以将整串香蕉吊挂（热带地区的小贩常会用此方式保存、贩卖香蕉）或是用保鲜膜将香蕉蒂头包覆起来。香蕉是热带水果，想延长时间千万不能放冰箱，放冰箱没多久就会变软长出黑斑。可以将香蕉皮剥掉后放入冷冻，就变成很适合夏天吃的香蕉冰棒。如果想在冬天催熟买来的香蕉，可将香蕉和苹果放入同一个纸袋中包起。

14 道异国香蕉料理与创意吃法

香蕉不仅是最常见的甜点食材，它还可以变成许多鹹食和异国风味料理的一部分。以下是精选出 14 篇食谱，从最经典的基本吃法到异国风味，还有创意香蕉料理，绝对能让你感受到香蕉的多样性！

材料只需要鸡蛋＋香蕉，连面粉都不用放，就能做出香气十足的煎饼，连长辈和无牙宝宝都能享受的美味！
巧克力＋香蕉是超级经典的搭配，无论是做成蛋糕、布朗尼、饼干、鬆餅、燕麦、优格……全部都超搭！这道食谱只需要将所有材料拌匀，放入烤箱/气炸锅就能轻松完成，加了香蕉的布朗尼更加湿润浓郁，再搭配一杯热茶/咖啡，是午后最疗愈的点心组合。
如果不小心把香蕉放到太熟，将其冷冻后与酪梨打成泥状，再与鲜奶油、炼乳搅拌均匀，冷冻后就有浓郁又口感滑顺的冰淇淋，不需要冰淇淋机，夏天你也能在家享受冰凉美味。
经典的港式怀旧小点心，在物资缺乏的年代是沒有真正的香蕉，而是使用香蕉油。既然在台湾有便宜又好吃的香蕉，当然是真材实料的製作啦！
经典的泰國街边小吃「香蕉煎饼」，材料和步骤都很简单，你可以自己手作饼皮，或是用市售的原味抓饼皮简单做，最后在表面淋上浓郁的炼乳或巧克力酱，不到5分钟就可以搞定，有手就会做！
说到香蕉做的煎饼，怎么能忘记法式可丽饼，充满蛋香的柔软饼皮，可以照个人喜好加入各种水果，而香蕉是最常见的搭配，再淋上香蕉的最佳搭档 - 巧克力酱，一秒到巴黎的悠闲下午茶时光。
你可能吃过拔丝地瓜、芋头，拔丝香蕉的外表同样酥脆，内里更软嫩，是一道大人小孩都喜欢的点心。
看了这么多甜食吃法，接下来介绍一些香蕉做的鹹食：
「猫王三明治」是摇滚巨星猫王最爱的点心，是他在深夜疲惫饥饿时，利用冰箱仅存的食材：白吐司、香蕉、花生酱、培根所製作而成，相传这是猫王每次演唱结束必吃的食物，吃完绝对让你满血复活！
香蕉咖喱披萨？这道著名的瑞典料理，虽然可能会让意大利人很生气，但是就像夏威夷披萨一样，他的口味是很多吃过的人都超爱呢！
香蕉是古巴人的主食之一，而古巴饭（Arroz A La Cubana）虽然名字有古巴二字，却是源自于西班牙。这道白饭、番茄酱汁、荷包蛋所组成的料理，在旁边还会摆上炸得香酥的香蕉片，是菲律宾、拉丁美洲西语地区很有名的家常菜。
利用熟透的香蕉可以取代面粉，除了做鬆餅等甜食，还能加入燕麦做成更健康的派皮，加入自己喜欢的配料烘烤，就变成好吃的鹹派了，下次需要清冰箱的时候就做这道吧！
平凡的香蕉包入虾子，再以糯米纸包裹，撒上杏仁片酥炸，成品华丽好看，有宴客需求的人欢迎挑战这道料理。
香浓起士包裹着香蕉，再用绞肉包成肉丸子，炸至金黄酥脆，一口咬下有爆浆口感，是一道层次超丰富的料理。
未成熟的青蕉口感较硬，拿来炖汤也不怕烂，煮过的香蕉吃起来像芋头/菱角，很有饱足感。