大脑为何在夜晚停不下来？科学家发现“认知洗牌”助你快速入睡
大脑为何在夜晚停不下来？科学家发现“认知洗牌”助你快速入睡
人类大脑是一个令人惊叹的复杂体。但有时，尤其是在夜晚，我们多么希望它能安静下来。思绪飞奔是我们在失眠时最常见的症状之一。灯光熄灭，头枕在枕头上，但我们的前额叶皮层却还没有下班。在咖啡因、焦虑或日常压力的刺激下，我们的大脑开始像弹珠机一样，思绪从一个地方弹跳到另一个地方。
心理学家称之为反刍思维或心理干扰。这是一种重复出现的负面思维模式，其中一些甚至是我们没有意识到的。我们纠结于错误，过度分析一天中发生的事情，担心明天会发生什么。有心理健康问题的人情况会更糟，但这种情况也可能发生在任何人身上，尤其是当有太多事情要做，或者生活没有按照我们希望的方式进行时。
那么，如果有一种方法可以控制我们在试图入睡时的狂奔思绪呢？
心理学家、加拿大西蒙弗雷泽大学的兼职教授卢克·博多因（Luc Beaudoin）博士认为他找到了一个解决方案。这种方法被称为“认知洗牌”，它利用了我们在入睡过程中大脑的活动，那是一种介于清醒和睡眠之间的梦幻状态，你既不完全清醒，也不完全入睡。
“睡眠并非瞬间完成的。它是一个逐渐进行的过程，” Beaudoin 解释道，“一天中的这个时候，你的思维并不真正连贯。”
认知洗牌旨在在你感觉思绪即将失控时，为你的思维带来一些轻松的结构。它模仿大脑的自然行为，产生一种类似无关图像的幻灯片展示，让你在不知不觉中放松。
“它基本上让你一个接一个地想象事物，”Beaudoin说，“比如选择一个词，任何词，比如‘钢琴’这个词。现在，想象一架钢琴 5-6 秒钟，也许你正在触摸它或弹奏它，即使你不知道怎么弹。然后，我们要拼写这个单词piano，并为每个字母尽可能多地想出与每个字母相关的联想。”
所以对于“piano【钢琴】”，你从 P 开始：peach【桃子】、Pluto【冥王星】、pumpkin【南瓜】等等。将每个物体在脑海中保持 5-6 秒，当你用完 P 之后，就转到 I，然后是 A。希望在你到达终点之前就入睡。
这种方法之所以似乎有效，部分原因在于你脑海中出现的每一幅图像都与下一幅图像只有松散的联系。“我们希望你的大脑在思考不同的事情，因为当你自然入睡时，大脑就是这样做的。”
认知洗牌还介于有意识和无意识思维之间——足够简单，可以阻止不受欢迎的思绪，但又不至于复杂到需要大量的执行功能。“你做这件事的时候，你就不会太多地想着你的按揭贷款，”Beaudoin说。
这项技术是Beaudoin开发的更广泛的睡眠启动理论的一部分，称为“睡眠信息处理”。这个理论描述了一种睡眠 启动的控制系统，并列出了有助于和阻碍这一过程的因素。精神不安——我们时不时都会经历的这些纷乱的思绪——就是阻碍之一。
Beaudoin已经进行了一系列关于认知洗牌的试点测试，但还想做更多，将这项技术与其他帮助人们入睡的认知策略进行比较。“我们已经取得了令人鼓舞的结果，但还需要进行更多研究，”他说。“并且重要的是，包括认知洗牌在内的任何认知治疗都不应单独使用。”他说，良好的睡眠卫生和其他科学支持的建议也很重要，如果你在睡前喝一杯双份浓缩咖啡，无论你进行多少认知上的调整，都无法让你入睡。但如果你方法得当，也许今晚你将能以创纪录的速度入睡。