改变饮食方式逆转衰老进程
改变饮食方式逆转衰老进程
随着年龄的增长，人体不可避免地会经历衰老过程。然而，通过调整饮食和生活方式，我们有可能延缓这一进程。本文将为您介绍一些科学证实的延缓衰老的方法，帮助您保持健康活力。
人体衰老的遗传学表象特征包括：基因组不稳定性；端粒磨损；表观遗传学改变；蛋白质稳态的丧失；细胞对葡萄糖、脂肪酸和酮等能量底物的识别和反应能力低下；线粒体功能障碍；细胞衰老和干细胞衰竭；细胞间通讯的改变，致内分泌、神经内分泌和神经系统的全身性功能障碍。表观遗传学是环境和遗传因素间相互影响的桥梁。DNA甲基化作为表观遗传学研究中的一个重要领域， DNA甲基化水平受到年龄、性别、血浆同型半胱氨酸的水平等多种因素的影响，研究发现特定基因的单核苷酸多态性（SNPs）与甲基化水平相关。DNA甲基化的个体差异可能同时受到遗传、生活方式和环境等方面因素的控制。碳水化合物反应元件结合蛋白（ChREBP），是葡萄糖代谢信号途径中的转录因子，在调节哺乳动物体内糖代谢和脂代谢方面具有十分重要的作用。因此，人类每天所选择的饮食和生活方式就会对其自身的衰老过程产生影响，并决定人类自身是健康地衰老还是屈服于慢性疾病。
主食与血糖管理
主食肯定会升高血糖。只要上升幅度在正常范围里，再加上适度运动即可。胰岛素抑制脂肪的分解，并促肌肉蛋白质的合成。有了足够的主食+蛋白质，加上适度的运动，身体就能维持肌肉的活力，肌肉就能容纳更多的血糖，这是一个良性的代谢循环。做好这三点：提高主食的质量，增加慢消化碳水食物。增加燕麦、藜麦、玉米、糙米、芸豆等全谷、杂豆，比例达到三分之一到二分之一即可，不仅可控制餐后血糖的波动，还可提升维生素、矿物质、多酚类和膳食纤维的摄入量；调整进食方式。在只能吃粳米饭精粉馒头的前提下，建议改变进食顺序。先吃部分蔬菜和肉类再吃主食（主食配着剩下的肉和菜吃），或餐前先吃半个苹果或梨，或先喝杯牛奶，半小时后再开始吃饭；餐后活动可有效减少餐后血糖波动包括：刷碗、扫地、收拾屋子、散步、买菜、扔垃圾等。需要强调的是，有强度的活动要饭后一小时以上进行。
每天最低限度要吃 120 克碳水化合物，大部分成年人来建议每天 200300 克谷物（生重）。这个量相当于每餐70100 克的主食原料（生重），可以换算成每天 23 满碗的熟米饭（熟重 450700 克）。每天的能量中有 50% 左右来自于主食是最好的。50 岁之后增加膳食中的碳水化合物比例，对于健康长寿更有好处。未成年人和年轻时适当增加一些蛋白质有好处，而中老年人碳水化合物太少不利于健康长寿。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
DNA甲基化与健康饮食
DNA甲基化指通过在DNA分子的一些特定位置上添加甲基基团来实现。甲基化改变DNA结构，而对基因的活性产生影响，进而影响细胞的功能和生物体的生长。研究DNA甲基化可了解基因调控与人体健康、疾病和衰老的关系。注重摄入富含维生素、矿物质和抗氧化剂等营养素的食物（特别是水果和蔬菜），有助于支持DNA甲基化和整体健康；其次，就是限制摄入小分子碳水化合物，包括蔗糖、麦芽糖和精制谷物。这是因为过多的这些碳水化合物摄入可能会对甲基化过程产生不利影响；第三是摄入适量的动物蛋白质，以提供必要的氨基酸和营养素，支持身体的正常功能；提倡间歇性禁食：鼓励将进食时间限制在每天的12小时内，以实践间歇性禁食。这意味着在一天中的某个时间段内不进食，如晚上7点到第二天早上7点。有助于身体的代谢调整和细胞修复；每天食用益生菌和植物营养素：摄入富含多酚化合物的水果和蔬菜粉末；提倡健康的生活方式：饮食干预计划结合了健康的生活方式建议，包括每周至少5天、每次30分钟的中等强度的体育锻炼，保证每晚七个小时的充足睡眠，并进行呼吸练习或冥想以减轻压力和促进放松。有项研究中的参与者接受定期的营养辅导和个性化指导，以支持其遵守和执行饮食干预计划。最后的结果提示，通过改变饮食和生活方式，可减少生物年龄的指标，延长健康寿命。在中年和老年时期，通过甲基化支持性的饮食和生活方式干预，都有机会实现有利的生物年龄变化。实施干预措施并不需要100%的完美遵守，研究发现，只需在目标指导下的71.2%至97.2%的遵守程度就能获得积极的结果。通过营养辅导和个性化的指导有利于增加对干预措施的遵守。要长期坚持健康的饮食和生活方式。
（图片来自：中国营养学会官网）
营养干预策略
推荐营养干预策略：“再见”垃圾食品。长期食用富含精制碳水化合物和促炎性脂肪的加工食品会损害血糖控制，导致胰岛素和IGF-1持续升高。营养缺乏的垃圾食品也与DNA损伤和炎症有关，这些都是导致衰老的潜在因素；多进食抗炎症的饮食。蔬菜、水果和全谷薯类等优质的碳水化合物富含膳食纤维类复杂碳水化合物，为肠道有益细菌提供营养，升糖指数较低，不会引发血糖和胰岛素释放的大幅波动。我国居民膳食指南推荐，每天应摄入300-500克蔬菜，200-350克水果，250-400克谷薯类；健康脂肪主要来源于橄榄，牛油果、坚果等植物和深海鱼类，富含不饱和脂肪酸。饱和脂肪应该适度摄入，反式脂肪应该尽量避免；动物蛋白和植物蛋白都是蛋白质好的来源，包括奶类、蛋类、鱼类和大豆等食材的蛋白质来源为优质蛋白质，其次为鸡肉，猪肉、牛肉和羊肉等。也不建议纯素食饮食，人体一些必需营养素也必需通过肉类来获取，比如维生素B12。限时进食可以减轻衰老的许多特征，限时进食是指尽量在日出到日落这段时间内进食，日落到日出这段时间内不要进食，把进食时间压缩到10-12小时内甚至更短，也就是前一天的晚餐和第二天的早餐之间间隔12-14小时以上。
营养物质与衰老
一些营养物质可能有助于延缓衰老过程：通过食物获取天然的槲皮素和白藜芦醇等降低了sirtuin被激活的阈值，可能对衰老相关的功能障碍有益。白藜芦醇可通过模拟热量限制和激活“外来毒物兴奋效应”来延缓衰老。外来毒物兴奋效应是指通过摄入少量“毒素”激活有益的生物学通路，从而增强机体的整体恢复力和健康。可以适当的考虑补充剂。小檗碱又称黄连素，作用类似于二甲双胍，因其潜在的延长寿命的作用而受到广泛关注。姜黄素是存在于一些姜科植物根茎中的多酚类物质，有助于清除衰老细胞，诱导补充骨骼和软骨组织的干细胞的分化。萝卜硫素是一种含硫的植物营养素，是由广泛存在于十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷经植物体内的黑芥子酶水解所产生的，通常发生在切碎或咀嚼蔬菜时。其可促进神经干细胞的增殖和分化，有可能对阿尔茨海默病等衰老相关的脑部疾病起到保护作用，并诱导抗氧化通路以防止衰老相关的氧化应激。
通过调整饮食和生活方式，我们可以延缓衰老的过程。重要的是，不仅要知道如何改变，还要真正行动起来，让健康成为我们生活的一部分。