地中海饮食：健康长寿的科学依据
地中海饮食：健康长寿的科学依据
地中海饮食以其独特的食物组成和健康效益而闻名。这种饮食模式不仅有助于延长寿命，还能促进心脏健康、控制体重，并对肠道微生物群产生积极影响。本文将详细介绍地中海饮食的特点及其科学依据。
位于欧洲南部、非洲北部及亚洲西部之间的地中海，阳光充沛、风景明媚，渔业和农业发展都十分蓬勃。地中海气候夏季干热，适合较耐旱的橄榄、葡萄、无花果等生长；冬天暖湿，适合种植小麦、蔬菜等。而且地中海国家多数近海，鱼类海产都十分丰富。
早于五十年代，科学家注意到希腊、法国、意大利和西班牙等地中海国家的传统文化饮食，与国民长寿及心血管疾病的发病率较低有关，因此以地中海传统文化饮食习惯发展成“地中海饮食（Mediterranean diet）”的饮食模式。地中海饮食长久以来被公认为全球最健康的饮食模式之一，且与长寿、减重、抗炎，以及降低慢性疾病风险有关。
地中海饮食的特点
地中海饮食强调的是摄取特定的食物和食物种类，而非计算卡路里或追踪宏量营养素。健康的脂肪主要来自橄榄油，而富含营养的植物性原型食物，亦是地中海饮食的关键组成部分。地中海饮食优先考虑食用水果、蔬菜、橄榄油、全谷物、豆类、坚果和香草。富含奥米加三脂肪酸的鱼类，如三文鱼和吞拿鱼，是首选的动物蛋白来源，其他肉类如鸡肉的蛋白质摄入量却较少。而高饱和脂肪的食物，如红肉和牛油亦很少食用。鸡蛋和乳制品如乳酪和芝士也可成为地中海饮食的一部分，但需适量食用。
另一方面，不健康的食物如添加糖、精制谷物和加工食品则被限制。正因如此，地中海饮食成为强化心脏健康的饮食基石。多项研究也证实其健康益处，包括降低血压和胆固醇，以及降低患二型糖尿病的风险。
地中海饮食的健康效益
地中海饮食助长寿 抗炎护心利减重
多年来有不少研究指出，地中海饮食有助于健康长寿。有大型研究收集全球195个国家地区的寿命数据，计算健康预期寿命（预计可健康生活的年数），以及其供应国民的食物种类及数量，以推算有多接近地中海饮食模式。结果发现，食物供应越接近地中海饮食模式，其国民预期寿命及健康预期寿命都较长。另有研究指出，地中海国家人民较长寿的原因，是地中海饮食能降低心血管疾病、癌症、代谢疾病等风险。地中海饮食多以橄榄油、鱼类、坚果等富含健康不饱和脂肪的食物作为主要脂肪来源，而植物性食物富含水溶性膳食纤维，亦有助降低胆固醇及血脂，亦含抗炎、抗氧化的植物化合物（如多酚Polyphenols、类黄酮Flavonoids等），有助预防癌症及代谢疾病。另外，多摄取植物性蛋白质、减少进食红肉及加工肉类等，亦能减少身体接触致癌物质如TMAO（进食肉类后的代谢物），减低患癌风险。而且植物性食物富含有益肠道微生物组的膳食纤维（益生元），能促进肠道与整体健康。
许多研究发现，地中海饮食有助于促进健康，特别是心脏健康。美国有研究追踪近二万六千名45岁女性12年，分析她们的饮食及心血管疾病风险。结果发现饮食模式越接近地中海饮食的受试者，其心血管疾病风险越低。中等和高地中海饮食摄入组别，比偏离地中海饮食组别的心血管疾病风险明显分别低23%及28%。研究团队再进一步分析她们的各类指标后发现，高地中海饮食能降低心血管疾病，与炎症指数降低、血糖代谢、体重、血压及血脂等指标改善有关。美国亦另有研究追踪约八千名第一孕期准妈妈的饮食及健康直到生产，发现最高地中海饮食相比最低的组别，不良妊娠、子痫及妊娠糖尿风险明显分别低21%、28%及37%，而效果在35岁以上的高龄孕妇中更明显。
地中海饮食并不是迅速减重的捷径，需靠长期的饮食行为改变来管理体重。意大利一项追踪超过三万名居民12年的研究发现，正常体重的受试者越接近地中海饮食，在未来五年内的体重及腰围变化，以至中央肥胖的风险则越小。意大利另有研究把约一百名更年期后妇女分成两组，一组每周两次参加地中海饮食烹饪班及聚餐，并鼓励她们在家同时进行地中海饮食；而对照组则没有。18周后发现，参加烹饪班组别的饮食模式比先前更接近地中海饮食，而她们的体重、腰围及臀围更有明显下降，血糖反应亦有明显改善。
地中海饮食利肠 适当遵循利健康
饮食对肠道微生物群有重要影响。地中海饮食对代谢和慢性疾病，包括肥胖、二型糖尿病、心血管疾病和代谢综合症的正面影响，亦与肠道微生物群的组成和功能有关。
地中海饮食原则上以植物性食物为基础，日常饮食以新鲜蔬菜、水果、橄榄油、坚果和全谷物为主，它们是膳食纤维及益生元的最佳来源，有助于增加肠道益菌。意大利有研究分析百多名受试者的饮食，当中三分之一为素食者（vegetarian）、纯素主义者（vegan）及一般杂食者，发现88%纯素主义者、65%素食者及30%杂食者都接近地中海饮食模式。越接近地中海饮食的受试者，肠道中的有益短链脂肪酸（SCFAs）及制造它们的细菌数量亦越多，而能引致癌症、心血管疾病的TMAO水平则越低。西班牙有研究把四百名55-75岁高心血管疾病风险人士分成两组，一组参加为期一年的低热量地中海饮食及运动生活习惯计划，另外一组则只教育鼓勵地中海饮食。一年后，参加计划组别的体重、BMI、腰围、血糖指标等都比另一组明显改善，而肠道微生物多样性亦明显增加，肠道菌中与体重有关的霍氏真杆菌（Eubacterium hallii），和与血糖有关的毛螺菌（Dorea spp.）数目都有明显减少。可见地中海饮食的健康效用，与肠道菌有关。
地中海饮食的实践建议
地中海饮食以食物种类作划分，与烹饪和食法并无直接关系。只要食物种类适当，无论是中菜、西餐、日本以至泰国菜都能跟随地中海饮食模式。地中海饮食模式的计算方法到目前為止並沒有統一標準，過往大部份研究都是以簡單的「地中海飲食指數」以零至九分計算九類食物是否達標。近年意大利有研究改良地中海饮食指数为较详细清晰的“CDMS地中海饮食习惯评分”如下：
研究团队再以此评分，分析三百名受试者的饮食习惯。发现总分高于14的受试者，平均腰围、BMI、总胆固醇等都明显较低。故研究团队建议以此定为较接近地中海饮食的分数。
虽然地中海饮食的好处不少，但对某些农业或海产不丰富的地区而言，要严格遵从并不容易。近年来亦出现各种各样的健康饮食模式如北欧饮食（Nordic diet）、冲绳饮食（Okinawa diet）等，都是以植物性食物为主的饮食模式。有研究分析地中海饮食及北欧饮食模式人士的健康数据，发现地中海饮食有助于降低糖尿病及女性心肌梗塞风险；而北欧饮食则有助于降低心肌梗塞及男性中风风险。可见不同的饮食模式有不同的健康益处。大家可留意本栏介绍的饮食模式，先认识，再从其中选择最适合自己健康需要的饮食模式。