仰卧起坐， 你做对了吗？

仰卧起坐， 你做对了吗？

随着生活水平的提高，人们吃得多运动少，导致脂肪堆积，尤其是腹部。啤酒肚、游泳圈的出现不仅影响外观，更对健康构成威胁。减少腹部脂肪除了调整生活习惯，体育锻炼是必不可少的。仰卧起坐作为一种经典的腹部力量训练，广为人知。《国家学生体质健康标准》将其纳入对学生体质的评价，公园里也常见仰卧起坐凳，方便大众锻炼。然而，仰卧起坐，你真的做对了吗？

有报道显示，一名中国台湾男子在做仰卧起坐后，导致四肢瘫痪、大小便失禁。原因是他用手抱头做仰卧起坐，导致颈椎内血管受压爆裂，血块压迫神经所致。所以，正确的做法对于锻炼效果和避免受伤至关重要。

常规仰卧起坐的正确姿势和动作

1. 首先仰卧于地垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度左右，脚平放在地垫上。动作时，不要固定双脚，以使腹部肌肉的力量加强。

2. 双手交叉于头后，每只手放在身体另一侧的肩膀上；初学者也可将双手置于身体两侧或交叉于胸前。但千万不要用手抱头，起身时更不能用手向前拉动头颈，避免拉伤颈部肌肉或造成更严重的伤害。

3. 腹肌收缩，使用腹肌的力量起身，但不要完全将上身抬起，腰部不要离开地面，抬起的角度不应超过45度。稍作停顿后，慢慢将上身下降回原位。

4. 起身时呼气，回位时吸气。能够有效锻炼腹部核心部位。

仰卧起坐的健身效果

仰卧起坐不仅可以锻炼腹部肌肉、减少腹部脂肪，而且可有效提高核心稳定性、增强腹股沟血液循环。但腹部为慢肌纤维，仰卧起坐需要长期坚持，才能取得好的效果。如果只是为了快速燃脂，配合有氧运动见效更快，因为一般20~40分钟左右脂肪开始燃烧。

训练建议

对于初学者，建议循序渐进，避免一开始就进行大量高强度训练。可以从每组15次，3组开始，逐步增加次数和强度。对于体能较好的，可以尝试更高阶的动作，如搁凳仰卧起坐和转体仰卧起坐等。

本文原文来自大众卫生报