什么是外在批判者？｜猜测多疑、偏执内耗的源头
什么是外在批判者？｜猜测多疑、偏执内耗的源头
在日常生活中，你有没有遇到过这样的人（或者你就是这样的人）？经常挑剔他人，喜欢质疑？总是坚信自己是正确的，而别人都在犯错？无法发现他人的长处，总是不断放大他们的短处？如果你或者你身边的人有这些现象，说明心里可能住着“外在批判者”。和内在批判者一样，这都是心理活动的一部分。
什么是内在批判者？
- 外在批判者和内在批判者的区别：
- 内在批判者：认为自己有缺陷且没有价值
- 外在批判者：认为别人有缺陷且没有价值
- 外在批判者让我们猜疑不断
当我们被外在批判者掌控时，我们会觉得别人看起来很可怕、危险、没有价值且难以信任。为什么会这样呢？
这是因为在我们小时候，遇到紧急情况时，父母总是不可靠。外在批判者就会逐渐成型。长此以往，外在批判者慢慢坚定这样的信念——所有人都像父母一样不值得信任。这种潜意识是为了避免我们对人际关系投入感情。
童年时期外在批判者会保护我们不再出现被遗弃的感觉，但现在它的出现会让我们与他人变得疏远，它会攻击别人并把他们吓跑，进而重复陷入被遗弃的境况。
如果想从关系中获得鼓励与和谐，我们就需要有意识地识别并逐步破解外在批判者对人际关系的破坏。
比攻击更可怕的是“被动攻击”
- 外在批判者会表现出被动攻击
- 弱势地位让我们不敢对抗父母
童年时期不敢对父母的惩罚或忽视表现愤怒，是因为大多数遭受创伤的孩子都知道，对父母不公平对待提出抗议是一种罪过。
- 被压抑的愤怒滋养着外在批判者
这种被迫压制自己的抗议和抱怨，使得我们将愤怒埋藏心底。但是愤怒消失了吗？没有。愤怒一直在汇聚成河流，滋养着执着于寻找他人错处和危险性的外在批判者。
- 愤怒转移，表现为被动攻击
外在批判者会从不值得信任的父母的视角上看待所有关系。会把不重要的失误作为借口，不断将未释放的童年愤怒转移到他人身上，夸大当时的失望，默默将他人作为父母的替罪羊。
当将默默责怪他人变成习惯后，外在批判者会表现为被动攻击。
- 常见的被动攻击
- 以受伤的退缩姿态来疏远自己
- 把恶意调戏伪装成玩笑
- 以假惺惺地赞美推开别人
- 不给予积极的反馈和赞美
- 不善于倾听
- 长期迟到和不履行承诺
如何缩减外在批判者？
攻克外在批判者可以从认知和情绪两个层面下手：
- 认知方面
思维阻断和思维替换——对过往的观念进行拆除和重建。
- 情绪方面
哀悼——切断批判者的“能源”供应，重新拾回“未表达的童年愤怒”，以及被遗弃中“未流出的眼泪”。
- 思维替换：挤走外在批判者
一种有效的思维替换法：
列出和某位朋友之间5个积极互动的回忆，以及这位朋友的5个美好品格。
思维替换能够从脑海中“调用”关于他人的积极想法和画面，从而消解外在批判者对他人严厉的批评，避免习惯性指责破坏人际关系。
- 哀悼（愤怒+哭泣）
- 愤怒
通过“愤怒”消解“移情”来弱化外在批判者
移情（Transference，又称“投射”或“转移”）指过去未处理的感受放大了当下的感受。
移情的表现特征：
- 难以控制：移情通常会在外在批判者爆发时失控。
- 输送功能：移情是一根来自过去的管道，它输送愤怒，用来控制、攻击和阻碍现在的关系。
- 煽风点火：移情会让批判者想象出实际并没有出现的行为，例如别人的轻蔑，嘲笑。
- 扭曲事实：移情会严重扭曲我们的认知，我们会误认为一个无害的人要来伤害我们。
外在批判者主导的一个关键特征，就是我们把过去关系中的情感痛苦转移到了当前的关系中。
因为当外在批判者们习惯性地把旧有的愤怒投射到亲密的人身上时，爱与和谐就不复存在了。所以要消解移情，不再把痛苦不公平地转嫁到他人身上，恰当表达愤怒来哀悼童年创伤至关重要，从而阻断批判者们的愤怒补给。
- 哭泣
让恐惧被释放
同时，当我们的哀悼化为哭泣时，它可以释放外在批判者对我们施加的恐惧。泪水也能让我们觉察到，孤独给自己带来了不必要的痛苦，这反过来也能激励我们敞开心扉，相信自己有可能找到安全的联结。
如果你无法哭泣或感到愤怒，可以尝试专注于呼吸，这有可能帮助你表达情绪，尤其是关注呼吸时腹部扩张和收缩的感觉。
其实，有毒的批判者们并不是我们内心真实的一部分，它们不是与生俱来的，而是被父母以极度负面的对待方式所灌输的。正因为如此，我们才要避免把自己塑造成有缺陷的、不值得被爱的人，从而保护自己不被他人疏远。