睡前吃B群会睡不着？认识B群种类，B12晚上吃反助眠！
睡前吃B群会睡不着？认识B群种类，B12晚上吃反助眠！
维生素B群是人体必需的重要营养素，由8种维生素组成，包括B1、B2、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）以及B12。它们在能量代谢、神经系统健康等方面发挥着重要作用。本文将为您详细解析各种维生素B的功效、最佳食用时间以及注意事项，帮助您科学补充所需营养。
一、B 群晚上吃可以吗？为您揭秘 8 种维生素 B 的作用与正确食用时间！
维生素 B 群也称维他命 B 群，由 8 种维生素 B 组成，包括 B1、B2、B3（烟碱素）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）以及 B12。
B1 又称硫胺素，有 维持能量正常代谢、维持神经系统正常功能 的效果
B2 与 能量代谢 有关，可以促进能量代谢循环
B3 又称烟碱素，能 维持能量正常代谢 ，并对 神经系统有正面影响 ，有 帮助入睡 的效果
B5 是 神经传导 中的关键元素，含量不足会容易感到疲累
B6 又称为吡哆素，可促进色氨酸转为烟碱素，帮助产生褪黑激素、 帮助入睡
B7 可以增进 皮肤、黏膜 的健康
B9 能提供 孕妇 需要的营养，帮助胎儿正常发育与成长
B12 可以帮助色氨酸作用，促进褪黑激素生成、帮助入睡
而其中会影响睡眠的有维生素 B1、B2、B3、B6 与 B12，那到底哪些适合早上吃，哪些适合晚上吃呢？以下为您介绍！
👉🏻适合晚上吃的 B 群
B3、B6、B12 有维持神经系统健康、帮助入睡的效果，因此想靠 B 群助眠 B3、B6、B12 晚上吃、睡前吃效果最佳。
👉🏻适合早上吃的 B 群
B1、B2 能促进能量正常代谢、循环，帮助维持好体力，因此 B1、B2 更适合早上补充，晚上食用则要特别注意剂量，避免影响入睡。
大家可以根据自身需求选择合适的 B 群进行补充，如不确定自身缺乏哪一种 B 群，或不知道应该补充哪些营养元素，可以咨询专业医师或营养师的建议。
二、富含 B 群食物有哪些？补充 B 群可以这样吃！
了解最佳食用时间后，接下来教您如何有效补充 B 群！其实方法很简单，只要在日常饮食中加入富含 B 群的食物即可。为了帮助您轻松选择，以下整理出常见的 B 群食物来源，一起来看看吧！
B 群种类 | 常见的 B 群食物 |
|---|---|
B1 | 胚芽米、切片火腿（猪肉）、糙米、麦片、全麦面包、瓜子、花生仁、猪里肌、茶鹅、香菇等 |
B2 | 酵母粉、猪肝、麦片、牛奶、海苔片、竹笙、香菇、鸡肝、鹅肝、乳酪等 |
B3 | 瘦肉、肝脏、牛奶、蛋、坚果、全麦 |
B6 | 薤（蕗荞）、陈皮、朝天椒、麦片、胚芽米、鹅肝、瓜子、香菇、开心果、大蒜等 |
B12 | 海苔片、台湾蜆、九孔螺、紫菜、鹅肝、小鱼干、文蛤、鮟鱇鱼肝、猪肝、柴鱼片等 |
尽管含有维生素 B 群的食物品类多样，一旦食物经过烹调，就会流失 B 群含量，所以如果想要吸收完整的 B 群营养， 可以食用含有 B 群的营养补充品，吸收快速，也不用担心额外负担，是更便利、更高效的 选择。
三、B群怎么吃最好？营养师解答常见 B 群食用疑问、建议摄取量！
（一）B 群一天剂量多少比较合适？
根据卫福部「国人膳食营养素参考摄取量」，成人每日 B 群建议剂量整理如下，供您参考与分享。
B 群种类 | 每日建议摄取量 | ||
|---|---|---|---|
女 | 男 | 上限摄取量 | |
B1 | 0.9 毫克 | 1.2 毫克 | —- |
B2 | 1.0 毫克 | 1.3 毫克 | —- |
B3（烟碱素） | 14 毫克 | 16 毫克 | 35 毫克 |
B5（泛酸） | 5 毫克 | 5 毫克 | —- |
B6 | 1.5 至 1.6 毫克 | 1.5 至 1.6 毫克 | 80 毫克 |
B7（生物素） | 30 微克 | 30 微克 | —- |
B9（叶酸） | 400 微克 | 400 微克 | 1,000 微克 |
B12 | 2.4 微克 | 2.4 微克 | —- |
挑选 B 群营养品时，需要多加留意 B 群的剂量与成分 ，正确的剂量、合适的成分才能有效发挥 B 群功效喔！
（二）吃 B 群副作用有哪些？吃 B 群过量会怎样？
一般情况下， 适量补充 B 群并不会产生副作用， 即便过量也会通过尿液排出体外。
不过多食无益，过量的 B 群也不会被身体吸收，如果在短时间内使用高剂量的 B 群，或长期食用过量 B 群，可能还会造成身体负担，建议依照上述摄取量进行补充即可。
此外，我们不建议在睡前吃含有高剂量 B1 的营养品，可能会出现吃 B 群睡不着的副作用。
延伸阅读：B群副作用有哪些？8大B群功效、5大摄取过量副作用一览！
（三）睡前吃 B 群好吗？B 群晚上吃会不会睡不着？
晚上吃 B 群会不会睡不着会因保健食品的剂量、成分和个体体质有所不同，若担心影响入睡须尽量避免在睡前食用含有 B1 与 B2 的产品。
（四）B6、B12 晚上吃可以吗？
与 B1、B2 的功效相反，因 B6、B12 具有稳定神经系统健康与帮助入睡的效果，所以 B6、B12 晚上吃不仅不会睡不着，还能改善睡眠质量。
（五）B 群不能跟什么一起吃？什么人不能吃 B 群？
B 群属于水溶性营养素， 不建议与茶、咖啡、酒等饮料一起食用 ，有可能会加速 B 群代谢，从而影响 B 群效果，如果喝了或想喝此类饮品，建议至少间隔 1 至 2 小时 再食用 B 群。
然而，并非所有人都适合吃 B 群，如为以下 3 种族群，建议避免食用 B 群：
容易 消化不良、易胀气 或有 其他肠胃功能薄弱 的族群
肾功能异常 的患者
糖尿病 患者
此外，如果有身患疾病、正在接受治疗、长期用药等特殊情况，建议在医师指示下再决定是否食用 B 群营养品。
当您发现外在打扮难以遮掩疲倦感、工作效率越来越差，很有可能是身体在告诉您「该补充营养了」！此时不妨好好倾听内心的声音，了解身体所需，慢慢找回属于自己的最佳状态，变成更好的自己！
延伸阅读：
参考文献：
Vitamin B6: A new approach to lowering anxiety, and depression
Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence
Nicotinic acid promotes sleep through prostaglandin synthesis in mice
Association of Pyridoxal 5′-Phosphate with Sleep-Related Problems in a General Population
Niacin