运动量少的人如何开始减肥

运动量少的人如何开始减肥

运动量少的人如何开始减肥？南京市第一医院内分泌科副主任医师沈赟给出了专业建议。从增加日常活动到合理饮食控制，从监测体重变化到做好心理准备，这份循序渐进的减肥指南将帮助你安全有效地减少体重。

增加日常活动

一周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，例如快走。根据耐力水平，每次活动可以从10分钟开始，逐渐增加至30分钟或更长时间。

渐进式力量训练

每周两次进行肌肉强化活动，如使用轻重量哑铃或弹力带进行简单的抗阻力练习，有助于提高基础代谢率和肌肉质量。

合理饮食控制

• 减少高热量食物的摄入，例如甜饮料、油炸食品。
• 增加膳食纤维和蛋白质的摄入，帮助增强饱腹感，减少不必要的进食。
• 计算每日卡路里需求，并确保摄入量低于消耗量以产生热量赤字。

监测体重变化

每周定期称量体重，但不必过于频繁。关注体脂和围度的变化，比单纯关注体重更能反映真实的身体状况改进。

心理准备和支持

设立现实目标，不要期望迅速减重。寻求家人或朋友的支持，或者加入减肥小组，分享经验和鼓励。

通过循序渐进的方式，结合适当的运动和饮食调整，即使是运动量较少的人也能成功实现减肥目标。

本文作者：沈赟副主任医师，南京市第一医院内分泌科