夏训提速秘籍：马拉松配速如何制定与调整？

夏训提速秘籍：马拉松配速如何制定与调整？

在马拉松训练中，如何根据自身进步调整训练配速是一个关键问题。本文将详细介绍一种科学的训练方法——"比赛配速支撑阶梯训练法"，帮助跑者在夏训期间合理安排训练计划，实现PB目标。

对于夏训，晓明哥的方法论是根据当前能力基准来制定夏训的配速基准，使用了无伤跑法的两个主要工具：周期训练与金字塔模式，除此之外还用了第三个工具：比赛配速支撑阶梯训练法。

什么是比赛配速支撑阶梯训练法？

训练采用比比赛配速（马拉松配速简称MP）慢5%的提供耐力能力支撑，快5%提供速度能力支撑。以MP的95%的跑步训练能力为例。在该训练中的能力取决于在MP的90%时的耐力，以及在MP的100%时的速度，以此类推。所有速度都存在于一个支撑阶梯上，相邻的速度可以相互支撑速度和耐力。这种支撑阶梯意味着在各种速度范围内对速度和耐力支持会产生级联效应。

在实践中，良好的马拉松能力训练涵盖80%至115%比赛配速的课表，以充分填充这一支撑阶梯。要强调的是，低于80%MP和更慢的速度是“基础训练” ，虽然不是特定于你的全马PB配速，也不足以单独达到最佳表现，但对于支持全马比赛耐力训练至关重要！因为需要耐力支持才能跑完比赛配速的80%、85%和90%。基础训练由55%~79%MP配速构成，这些配速的训练组合构成了金字塔模式的底部，用于基础有氧能力建立、恢复跑、热身跑、冷身跑，占总训练跑量的2/3。

如何衡量你的进步？

1. 随着时间的推移，你能够在相同的努力水平下跑得更快。举例来说，你原来5K的配速3分45秒，现在5K的配速3分30秒。
2. 随着时间的推移，你能够在相同的配速水平下跑得距离更远。举例来说，你原来以4分24秒进行8公里快速连续跑训练，经过2个月的时间，你能够以配速4分24秒的速度将这项训练提高到12公里。

如何根据你的进步更新你的训练配速？

随着你的进步，在基于支撑阶梯的训练下，可以通过以下两种方式【能力更新、训练进化】来提高训练配速。

一、能力更新

这是最简单的方法，当你计划提高训练配速时，先更新对当前马拉松配速水平的估计。1、你可以定期参加5K或10K比赛或者测试，使用最近的比赛或测试结果作为MP估计。2、如果你不经常参加比赛，那么你可以根据训练情况更新MP。举例来说，假设前面那位跑者采用了晓明哥推荐的训练方式，很快就能以MP=4分05秒/公里的105%进行特定速度训练（例如 3 x 3.2 公里），其努力水平与之前MP=4分10秒/公里一致。那么他可以将MP估算更新为4分05秒/公里并将其用于新的训练。更新训练配速有时会有例外，因为所有支撑阶段的进步并不总是相同。如果有位跑者是耐力型的，他可能会发现自己可以以95%的MP配速轻松完成快速连续跑，但很难以110%的 MP配速完成重复跑。在这种情况下，只需要更新 95% MP配速训练，不需要更新110% MP配速训练，这需要跑者有一定的规划训练和制定策略的能力。还有一个问题，就是跑者必须实事求是了解自己的努力程度。有些跑者会过高估计自己的能力，把训练搞得很辛苦。

二、训练进化

对于精英跑者而言，还有一种更高级的技巧，就是基于训练进化的方法。在这种方法下，跑者以当前的能力水平在支撑阶梯上规划各阶梯的训练，随后你可以参考以下方法来执行。举例☟一位全马300 跑者，计划PB245，他使用初始MP估计 4分16秒来设置他的支撑阶梯，涵盖比赛配速的80%到 115% 。然后，评估他目前在支撑阶梯上的每个阶梯能够进行的训练水平（训练量、伸展和恢复）。初始的支撑阶梯训练以这种方式查看支撑阶梯，就会发现一些改进的途径——增加中等强度跑80-85%MP的距离，增加90%MP的长距离快速跑训练，增加100%MP快速连续跑的距离，在105%MP上进行伸展训练，在115% MP增加重复次数。举例☟假设跑者以4分29秒的配速进行18公里快速连续跑，经过几个月的时间，在相同努力下，跑者能够以4分29秒的配速将这项训练提高到27公里。这时，他的马拉松完赛时间将快于300。根据训练进化的方法，没有改变配速——训练本身会演变为一种不同类型的训练课程。随着身体素质的显著改善，训练从一种“类型”发展到另一种“类型”。假设跑者进行105%MP训练，先是6x1600米，然后是4x 2.4公里、3x3.2公里、然后是连续6.4公里、8公里、然后是连续12公里，全部以4分03秒的配速进行。这需要几个月的时间，当他以4分03秒的配速进行12公里训练时，就身体内部负荷而言，该训练已经变成了完全不同的训练，更像是100%MP配速的训练！训练进化可以让跑者在支撑阶梯上每一个阶梯的能力自行增长，还可以让跑者发现自己的弱点。例如☟如果跑者发现在4分42秒的配速进行持续跑的距离遇到增长的瓶颈，可以将更多的训练安排到该配速相邻的两个配速阶梯（4分54秒和4分29秒）。

训练进化方法对两类跑者特别有效：

1. 当计划六个月或以上的训练周期时，目标是训练结束时的配速比开始时的配速有很大的进步；
2. 如果你很久不跑步重新开始跑步，或者拥有令人难以置信的天赋，那么你的跑步能力可能会快速上升，以至于很难每周准确地评估当前的能力状况。训练进化方法使你完全不必担心能力估计：只需查看每个阶梯在增量方面取得的进展。对于这样的精英跑者，晓明哥推荐这样的训练课表，例如 以95% MP 配速下18公里的训练起步，根据自己的感觉决定能跑多远（可以1公里为增量）。

小结

训练的本质看上去很简单，用一句话来总结：通过训练逐渐提高你以比比赛配速稍快和稍慢的速度跑步的能力！

最后，晓明哥给出慧跑全马345公益训练营WEEK10

以上训练课表的配速按照全马345的配速为基准，如果你的全马完赛时间不是345，请按照实际能力进行换算；跟随晓明哥训练的跑者在6月2日将进行一次5公里跑测试，最新的测试成绩可以用作能力更新。