只学4招，让你爬坡强百倍！

只学4招，让你爬坡强百倍！

对于刚开始接触骑行的新手来说，面对长坡或陡坡往往会感到力不从心，倍感痛苦。然而，只要掌握了正确的骑行技巧，这些看似艰巨的挑战其实并不难克服。

我们骑行上坡的经验总结为一句话就是：“精神鼓舞、身体放松、高转速踩踏、呼吸与节奏协调、肌肉交替用力、明智选择路线、锁定前叉、选择专业锁鞋，上坡无忧。”

精神的力量

面对绵延不绝的陡坡，信念和决心至关重要。如果你在山脚就心存疑虑、轻易放弃，那么山顶的美景只会与你擦肩而过。

当然，我们都知道精神力量的重要性，但在实际骑行中，身体的疲惫感常常会让我们力不从心。

此时，不妨试试这个小技巧：在爬坡过程中，学会分散注意力，将漫长的坡道分解成若干个小的目标。选择沿途的一些明显参照物，如一块指示牌、一个弯道或者一棵独特的树作为你的“任务点”。将注意力集中在这些点上，每次只专注于到达下一个目标，而不是整个坡道的顶端。这样，你会在不知不觉中逐个完成任务，最终顺利抵达山顶，享受那份征服的喜悦。

自然放松

新手在上坡骑行时常常犯一个错误，那就是过度用力地握住车把，仿佛想将全身的力量都倾注于爬坡之上。然而，这种做法并不科学。

试着感受一下，当你紧握手把时，不仅下巴会不自觉地咬紧，肩膀和上半身也会不自觉地紧绷。这种紧张状态在骑行上坡时会带来不必要的体力消耗，打乱原本稳定的呼吸节奏。更为严重的是，紧握车把还会加剧前轮震动对手掌的冲击，容易导致手掌酸痛。

因此，上坡骑行时，我们应该学会适度放松双手，让身体自然舒展。这样，我们才能更好地保持稳定的骑行姿势，节省体力，享受骑行的乐趣。

保持踩踏高转速

上坡的时候，选择一个适合自己的转动比，尽可能保持每分钟60-80转左右的转动比。按照常规的骑行技巧，在平路，蹬踏的频率大概是90-120转/分钟。当你长时间保持某个蹬踏速率，速度比较快又感觉轻松，这个齿轮比就是适合自己的比率。如果踩踏频率太低，为了获得上坡的力量，你就会踩重档的大盘，这样踩起来比较重，会增加心脏的负担，还会消耗更多的体力。爬坡的时候，蹬踏频率一般是60-80转/分钟。及时调整传动比，让自己不会感觉太辛苦，又能保持一定的速度，这就是适合自己的传动比。

呼吸和踩踏节奏一致

骑行时的呼吸与蹬踏频率之间的协调确实是一个需要练习和适应的过程，而且这一协调关系与个人的身体素质密切相关。虽然不可能实现一分钟呼吸60次这样的高频率，但理解两者之间的关系对于提高骑行效率和舒适度至关重要。

骑行时的呼吸技巧对于提升运动表现和防止疲劳至关重要。一种有效的呼吸方式是采用被动吸气法：即在用力呼气后，让身体自然地、轻松地吸入新鲜空气。这种呼吸方式与跑步、瑜伽或催眠时的呼吸原理相通，有助于放松身体、提高氧气利用率。

当骑行上坡或进行高强度运动时，特别要注意避免屏住呼吸或喘息不均匀的习惯。这样的呼吸方式不仅会降低运动效率，还可能导致喘不过气来的感觉。因此，及时发现并改正这些不良呼吸习惯至关重要。

为了更好地掌握被动吸气法，建议在骑行前进行几分钟的深呼吸练习。这样可以帮助你熟悉这种呼吸方式，并在骑行时更自然地运用它。

总之，正确的呼吸技巧对于骑行者来说至关重要。通过采用被动吸气法并避免不良呼吸习惯，你将能够更有效地进行骑行运动，减少疲劳感，并享受更舒适的骑行体验。

最后，希望每一位热爱骑行的朋友都能不断学习和掌握这些小技巧，让自己的骑行之路更加顺畅、愉悦。祝愿大家早日领悟这些技巧，并在骑行的世界中享受更多的快乐和挑战！

本文原文来自Bilibili