维生素B6：您的神经保护伞、心理健康守门员！

维生素B6：您的神经保护伞、心理健康守门员！

维生素B6是一种水溶性维生素，常见于多种食物中，对人体健康发挥着关键作用。它参与超过100种酶反应，主要涉及蛋白质的代谢，并且对神经系统、免疫系统及多种激素的生成至关重要。

维生素B6的英文名称为「Pyridoxine」。虽然人体无法自行制造维生素B6，但我们可以从丰富的饮食中轻易获取，确保体内维生素B6水平保持在理想状态。

维生素B6是什么？

维生素B6，或称吡哆素，是维生素B群的一员。它在身体内扮演多个角色，从促进蛋白质及碳水化合物的代谢，到支持正常的神经和脑部功能，维生素B6是维持身体健康不可或缺的营养素。

维生素B6是合成多种神经传导物质（如血清素、多巴胺和肾上腺素）和红血球的关键成分。这使得它在调节心理健康和情绪、增强免疫功能以及改善氧气运输方面发挥重要作用。

为什么要补充维生素B6？探索其6大功效

维生素B6功效1：增强神经系统健康

维生素B6对于维护神经系统健康至关重要。它参与合成神经传导物质，有助于调节大脑功能和情绪。

维生素B6功效2：改善心理健康

通过调节血清素和多巴胺等神经传导物的产生，维生素B6有助于改善心理健康，包括减轻抑郁和焦虑症状。

维生素B6功效3：促进红血球生成

维生素B6是制造红血球的必需元素，有助于防止贫血，保证身体组织获得充足的氧气。

维生素B6功效4：支持免疫系统

这种维生素对于增强免疫系统有显著作用，能够帮助体内抵抗病毒和其他病原体。

维生素B6功效5：维持健康的代谢

维生素B6有助于维持健康的代谢率，促进脂肪和蛋白质的正常代谢，对于维持能量水平和体重管理至关重要。

维生素B6功效6：减少炎症

研究显示，维生素B6有助于减少体内的炎症，可能对于减少心血管疾病的危险、缓解关节炎等慢性炎症状况有益。

维生素B6在人体内的储存时间

由于其水溶性特性，它在人体内不能长期储存，储存时间相对较短。通常，人体会通过肾脏将其多余部分排出体外。

当我们摄取维生素B6后，它在体内经过消化系统的吸收，进入血液循环中发挥作用。维生素B6的生理半衰期约为2至4小时，意味着一半的摄入量会在这一段时间内代谢或排出。因此，需要定期摄取含有维生素B6的食物以维持其生理功能，如帮助蛋白质和碳水化合物的代谢，以及红血球的形成和神经系统的健康。

缺乏维生素B6会造成什么危害？

1. 能量代谢障碍：维生素B6参与多种酶的功能，这些酶关键于能量代谢。缺乏维生素B6可能导致能量不足，从而引起疲劳、无力和活力下降。

2. 神经系统问题：维生素B6对维持神经系统健康至关重要。缺乏可能导致神经症状加剧，如感觉异常、刺痛感和抑郁。

3. 免疫系统低下：维生素B6对免疫系统功能有重要作用。缺乏可能削弱免疫反应，增加感染的风险。

4. 皮肤问题：维生素B6缺乏也可能影响皮肤健康，导致皮肤干燥、发炎和皮疹。

5. 心血管问题：维生素B6参与同半胱氨酸的代谢，其缺乏可能导致同半胱氨酸水平升高，进而增加心血管疾病的危险。

如何补充维生素B6？高含量维生素B6食物排行榜！

蔬菜菇类食物排行（每100g含量）

• TOP1：香蕉：0.4 mg
• TOP2：土豆：0.3 mg
• TOP3：菠菜：0.2 mg

肉类和鱼类（每100g含量）

• TOP1：鸡胸肉：0.5 mg
• TOP2：鲑鱼：0.4 mg
• TOP3：牛肉：0.3 mg

全谷类和豆类（每100g含量）

• TOP1：糙米：0.5 mg
• TOP2：大豆：0.4 mg
• TOP3：扁豆：0.3 mg

哪些人群应该特别补充维生素B6？

1. 长期使用某些药物的人群：例如长期服用抗结核药物或某些抗癫痫药物的人，这些药物可能会影响维生素B6的代谢，增加缺乏的风险。

2. 孕妇与哺乳妇女：孕期和哺乳期女性的维生素B6需求会增加，因为需要支持胎儿和婴儿的发展。不足的维生素B6可能影响母体和婴儿的健康。

3. 长者：随着年龄的增长，人体对营养素的吸收率可能会降低，且老年人可能因饮食不均衡而维生素B6摄入不足。

4. 有慢性肾病的人群：肾功能不全的患者需要特别注意维生素B6的摄入，因为肾脏是维生素B6代谢的重要器官。

5. 酒精依赖者：长期过度饮酒会损害肝脏，影响维生素B6的代谢。酗酒者往往伴有营养吸收不良的问题。

6. 严格素食者：由于维生素B6主要来自肉类和动物性食品，严格的素食者如果不注意平衡摄入，可能会有维生素B6不足的风险。

维生素B6每日摄取量

依照卫服部的「国人膳食营养素参考摄取量」B6的每日建议摄取量为：

成人

• 成年男性：1.7 mg
• 成年女性：1.5 mg
• 怀孕期女性：增加0.3 mg，即1.9 mg
• 哺乳期女性：增加0.5 mg，即2.0 mg

儿童和青少年

• 0至6个月婴儿：0.1 mg
• 7至12个月婴儿：0.3 mg
• 1至3岁儿童：0.5 mg
• 4至8岁儿童：0.6 mg
• 9至13岁儿童：1.0 mg
• 14至18岁青少年（男性）：1.3 mg
• 14至18岁青少年（女性）：1.2 mg

维生素B6有副作用吗？

维生素B6是水溶性维生素，多余的通常会通过尿液排出，但长期大量摄入可能导致神经损害等副作用，因此建议遵守每日推荐摄入量。