“阳康”后如何科学恢复运动？专家建议分五阶段逐步进行

“阳康”后如何科学恢复运动？专家建议分五阶段逐步进行

新冠感染后“阳康”了，好想赶快回健身房“撸铁”，可现在到底适不适合锻炼？应该怎样科学恢复运动？这是近期不少小伙伴们关心的问题。

问题一：恢复期到底能不能运动？

专家表示：新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的下降，适量运动有利于身体恢复，但切忌操之过急。一般情况下，恢复期运动量不宜超过平时的三分之一，逐渐增量即可。

对患有糖尿病、高血压、冠心病等慢性病人群及60岁以上老年人，最好在运动前咨询医生，根据自身情况制定具体运动处方。

问题二：如何保证运动适量？

恢复运动之前及过程中可持续对身体状况进行评估。广东省体育局日前发布的《新型冠状病毒感染转阴后（阳康人员）重返运动指南》指出，可使用6分钟步行距离试验简易评估运动能力。正常人6分钟步行距离大于450米，主观感受轻松、不费力，心率在每分钟110次以下，可以尝试开始恢复运动。

世卫组织提示，恢复运动过程中可使用“Borg主观疲劳感知评估量表”粗略作为逐步提高活动水平的指南。如在锻炼后感到严重疲劳以及其他症状加重，此时应避免进一步活动。

问题三：恢复运动应如何“循序渐进”？

恢复初期可开展一些相对温和的运动，如慢步走、做广播操、健身操等，而且要控制时间和强度。足球、篮球、羽毛球、长跑等较为剧烈的运动建议暂缓恢复。

根据世卫组织发布的《康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理（第二版）》，可考虑将恢复锻炼分为五个阶段，每个阶段至少保持7天：

1. 第一阶段：为恢复锻炼做准备（例如：呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习）
2. 第二阶段：低强度活动（例如：散步、轻微的家务）
3. 第三阶段：中等强度的活动（例如：快走、上下楼梯、慢跑等）
4. 第四阶段：具有协调和有效技能的中等强度练习（例如：跑步、骑自行车、游泳等）
5. 第五阶段：回归到基线练习（可以完成感染之前的正常运动锻炼了）

问题四：“阳康”人员恢复运动还有哪些注意事项？

专家提醒：运动时要及时监测心率变化以及主观感觉。如再次感染新冠或运动时出现心悸、头晕、胸痛等不适，须立即停止运动，必要时寻求医疗帮助。

长期健身者普遍认为自身体质好，易在未完全康复的情况下进行较高强度运动，造成病情反复。因此切忌盲目自信，避免过度运动。