“吃得不对”竟然这么伤身体？自查！牢记这几点，吃出好身体→
“吃得不对”竟然这么伤身体？自查！牢记这几点，吃出好身体→
近年来，我国居民的总体营养健康状况持续改善，但膳食结构仍存在一些不合理现象。如何通过调整饮食来促进健康？本文将为您详细解析。
今年5月12~18日是全民营养周。近年来，我国居民的总体营养健康状况持续改善，但膳食结构还存在着一些不合理现象。一日三餐应该怎么吃？膳食结构与慢性疾病有啥关系？往下看，掌握知识点↓↓
自查！你的膳食结构合理吗？
据国家卫生健康委测算，目前，我国居民蛋白质、碳水化合物和脂肪三大宏量营养素的总体摄入量已基本符合膳食推荐量需求。
然而，粮谷类、畜禽肉类、烹调油摄入超量，奶类及其制品、大豆及其制品、新鲜蔬菜和新鲜水果、蛋类、水产品等食物的摄入呈现出不同程度的缺乏和不足。
以脂肪为例，根据测算，目前，我国居民烹调油的平均摄入量已超出推荐量的1/3，猪肉类超出推荐量的30%。目前，我国2/3以上的居民对大豆或大豆制品未达到推荐摄入量。
近年来，我国居民的超重和肥胖比例呈增长趋势，糖尿病、高血压、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以亿计。不健康的生活方式和不合理的饮食结构正成为影响国民健康的重要因素。
“减油、增豆、加奶”
合理饮食，吃出健康
烹调油摄入超1/3，奶类、豆类摄入量不足。国民营养健康指导委员会办公室近日发布了“减油、增豆、加奶”核心信息。具体怎么吃更健康？一起来了解↓
减油
烹调少点油 换着吃更健康
核心信息建议成年人每天的烹调油摄入量以25～30克为宜。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，多蒸煮，少煎炸，减少油的用量。此外，建议采购烹调油时适当调换品种，花生油、菜籽油、大豆油等换着吃，更有利于营养平衡。肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。针对“三高”人群和老年人，专家推荐亚麻籽油和菜籽油。亚麻籽油中亚麻酸含量高，菜籽油中ω-3和ω-6的配比更合理，油酸含量高，有辅助降血脂的作用。
增豆
这些豆制品 含“豆”量不同
核心信息建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。
专家表示，“增豆”计划主要是增大豆。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，而常见的豌豆、芸豆、红小豆、绿豆等都属于杂豆。大豆中的植物蛋白质、脂肪含量比杂豆高，碳水化合物低于杂豆。长期食用大豆还能预防脱发。专家介绍，大豆中含有的大豆异黄酮能抑制导致毛囊缩小、毛发越来越细的毛囊毒素——二氢睾酮，从而改善毛囊质量，预防脱发。
加奶
每日一杯奶 不能用含乳饮料代替
国民营养健康指导委员会办公室建议每天摄入300～500ml液态奶或相当量的奶制品。目前，我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量。
选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。选购牛奶要注意以下3点：
- 看配料表，只有生牛乳一种原料为纯牛奶，否则可能是调制乳或含乳饮料。
- 比较蛋白质含量，纯牛奶通常大于等于2.9克/100毫升。
- 注意标签上的营养成分表，并了解钙等营养成分的含量。
此外，乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品。乳糖不耐受者喝多了奶会拉肚子，可以通过少量多次的方式喝奶，这样也有助于改善乳糖不耐受的情况。
一日三餐应该怎么吃？
每天至少吃12种食物
“合理膳食”要怎样吃？不同地域、不同人群、不同季节在饮食上需要注意什么？中国营养学会秘书长韩军花表示，合理膳食就是要多样化平衡膳食，每一样东西不要吃得太多，也不能完全不吃。
中国营养学会在《中国居民膳食指南》中推荐每天至少吃12种食物，每周至少吃25种食物。另外建议日常有意识地用禽肉、水产来代替一部分猪肉，这样既能摄入动物性食物，又能让脂肪酸及其他的有益成分得到互补。
不同季节不同人群可以根据当地情况进行选择。如果买不到新鲜的鱼或海产品，可以买一些冷冻产品，一周要有1～2次的水产摄入。