乳酸阈配速的强度衡量方法

乳酸阈配速的强度衡量方法

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乳酸阈值配速是一种衡量跑步强度的方法，它刚好让血液中乳酸开始堆积。在这个配速下跑步，身体会觉得稍微有些艰难，但并不明显疲惫。你会觉得全身肌肉，特别是腿部肌肉，有一些压力，但这并不会让你无法继续跑步。呼吸也会从有氧慢跑时的主要依靠鼻腔深吸，逐渐过渡到鼻腔和口腔同时呼吸，而且呼吸的频率也会提高。

在跑步训练中，乳酸阈值配速通常被称为节奏跑（tempo run），或者是更具体的乳酸阈值间歇跑（LT intervals）和巡航间歇跑（Curise intervals）。此时对应的心率范围大约是最大心率的82%91%，或储备心率的77%88%。一般来说，乳酸阈值配速跑需要持续20分钟以上。因此，常见的训练方式是先在热身上跑3-5公里（大约20分钟），然后进行611公里的乳酸阈值配速跑，最后再安排1015分钟的冷身慢跑。

这种训练方式会对提高乳酸阈值产生显著效果，从而帮助你提高跑步成绩（例如在同一配速下跑得更远或在更快的配速下完成某个距离）。然而，对于大多数业余爱好者来说，由于缺乏专业的生物实验室设备和技术，很难进行专业级别的乳酸阈值配速测试。因此，较为简单的方法是通过当前的水平来进行推测。