男人一天应摄入多少卡路里？三餐卡路里摄入量分配指南

创作时间:

2025-03-19 05:15:37

作者:

@小白创作中心

男人一天应摄入多少卡路里？三餐卡路里摄入量分配指南

引用

来源

https://www.esquirehk.com/health/calories-how-to-allocation

随着生活节奏的加快和饮食习惯的改变，越来越多的人开始关注自己的体重和健康状况。合理控制卡路里摄入量是保持健康体重的关键。本文将为您详细介绍香港男性每日应摄入的卡路里量、如何合理分配三餐的卡路里摄入，以及一些减肥相关的饮食建议。

香港男人一天应吸收多少卡路里

根据香港食物安全中心的参考数据，一名体重65公斤的男性，以轻度运动量计算，18-29.9岁每日需要2,400kcal的卡路里，而30到59.9岁的男性则较低，只需2,350kcal即可。不过，如果你是需要控制体重，或者活动量较高，那么当然会有不同的数值。

卡路里是什么？

卡路里是计算热量的单位，1卡路里即是将1000g的水升高温度摄氏1度所需要的能量。经常看到的kcal、cal如何区分？事实上1000 calorie (1000cal) = 1kcal，亦即我们经常说的“千卡”，通常说的卡路里，都以“千卡”为单位。

香港成年男人超重的比例

根据卫生署2016年统计资料，只有44%的成年男性体重适中，而有48%的男性属于超重以及肥胖，更有28%的成年男性被列入肥胖范围。

真的要摄取那么多卡路里？

都市人出入都乘车，基本上一天不会有10,000步的运动，加上工时极长，在办公室一天也要坐8至10小时，能够消耗的热量极低。根据BBC的报道指出，有专家建议成年人每日的卡路里摄入量可能还需要进一步降低，推荐女性不应超过1,500kcal，而男性则不应超过2,000kcal。

减肥需要摄入多少卡路里？

事实上，减肥中的人需要多少卡路里是因人而异，应该由专业人士来制定。简单来说，就是付出的热量应该比吸收的多。以推荐的女性不超过1,500kcal，男性不超过2,000kcal为参考，需要减肥的人当然应该吸收比以上更低的卡路里，但不要过分减少卡路里，否则容易造成反效果。

我们一天吸收了多少卡路里？

以一日三餐来计算：

茶餐厅早餐：一个餐蛋面加热奶茶，餐蛋面约680kcal，再加上热奶茶120kcal，早餐就达到了800kcal；
麦当劳午餐：一个猪柳蛋汉堡427kcal，一份中薯条313kcal，再加上一杯中可乐148kcal，单是一个麦当劳午餐就达到了888kcal；
茶记晚餐：即使是简单的“腩肉墨鱼麻辣米线”也高达800kcal，如果再加上一杯冷饮就更是难以想象。即使是茶记的普通咖喱牛腩饭，都高达1,300kcal！

一天三餐，计算下来可能接近3,000kcal！

2,000kcal是一个什么概念？

2,000kcal其实不算太多，一个菠萝鸡粒炒饭的热量就已经有1,500kcal，再加上一个麦当劳早餐基本上就已经达标，再吃什么喝什么，都已经是过量了。如果你没有运动的习惯，久而久之，当然会增肥。

一日三餐的卡路里摄入量

英国公共健康机构（Public Health England, PHE）建议将卡路里摄入量分配在一日三餐中。以一天1800kcal为参考，成年人早餐摄入400kcal，午餐和晚餐各600kcal。如果以同一比例计算香港人的数值，早餐大约只应吸收约500卡路里，而午餐或晚餐都不应摄取各多于800kcal。

600kcal相当于什么食物？

一个冬瓜肉粒汤饭差不多是590kcal，而冬菇蒸鸡饭约660kcal，这样的晚餐或午餐是比较理想的热量吸收量。如果是炒粉面饭的话，基本上热量都必定过千，就算只是一个叉烧饭都已经1,000kcal，而且你仍然要计算实际营养吸收，不是说刚好卡路里就一定健康。

不应盲目减少卡路里

除了注意卡路里摄入量，营养吸收的种类也非常重要，所以不应盲目减少卡路里的摄入量。按照世界卫生组织 (WHO) 的建议，每日从食物中获得的能量中，约55-75%应该来自碳水化合物，约10-15%应来自蛋白质，约15-30%应来自脂肪。如果每天大概以2,000kcal计算，约1,100-1,500kcal应来自碳水化合物，约200-300kcal应来自蛋白质，约300-600kcal来自脂肪。如果你想减肥的话，最好还是咨询你的教练或者医生。