如何促进肠胃蠕动？共7大饮品、3大运动助消化！4类中药全解析
如何促进肠胃蠕动？共7大饮品、3大运动助消化！4类中药全解析
肠胃蠕动是维持消化、吸收与排便正常功能的关键。当肠胃蠕动过慢或过快时，容易引起腹胀、腹泻或便秘等不适。本文将从多个维度解析如何促进肠胃蠕动，包括7大饮品、3大运动以及4类中药的调理方法，帮助读者重拾消化道的健康与舒适。
一、肠胃蠕动是什麼？有3大功能！
肠胃蠕动是一连串有序的肌肉活动，不仅推动食物的消化吸收，也是粪便形成和排出的关键。然而，当肠胃蠕动过快或过慢时，可能引起胀气、腹泻或便秘等不适。以下是肠胃蠕动的3大功能：
推進食物
有效地将食物从胃、小肠推送到达大肠。消化和吸收
让食物与消化液充分混合，使营养素更容易被消化和吸收。排泄廢物
让无法被消化吸收的残渣，形成粪便并由肛门排出。
腸胃蠕動的正常速度
依据国际消化道医学专书《Gastroenterology: Pathophysiology and Clinical Applications》1，整理的消化道蠕动速度：
- 胃的蠕动速度：通常每分钟波动3–5次
- 小肠的蠕动速度：每分钟可达10–12次
- 大肠蠕动不固定且非常缓慢，通常为一天数次
任何阶段的蠕动异常，都可能导致消化不良、营养吸收不足或便秘。可透过健康饮食、良好的生活习惯，改善肠胃蠕动的健康。
二、影响肠胃蠕动6大因素
王姿允医师在《肠胃营养学全书》2中提到，影响肠胃蠕动的因素复杂，涉及生理、心理和外部环境等多个层面。以下是主要6大影响因素：
原因1：神經性調控
自主神经系统
分成交感神經和副交感神經，交感神经会抑制蠕动，而副交感神经则是促进蠕动。腸神經系統
有「腸的大腦」的别称，独立的神经调控系统，让肠胃道有自行蠕动的模式。
原因2：激素与神经传导物质
胃腸道激素
藉由胃泌素、胆囊收缩素和肠泌素等激素分泌，来调节肠胃蠕动速度和强度。神经传导物质
如血清素和多巴胺，这些物质能同时在大脑和肠道中发挥作用，影响肠胃蠕动能力。
原因3：饮食和营养成分
高纤维食物
纤维是无法被消化吸收的物质，可以增加肠道内容物体积，刺激肠道蠕动，也能协助肠道菌丛的生长，维持肠道健康。水分摄取
足够的水分有助于保持肠道润滑，有助于食物在肠道中的移动。特定食物过敏与不耐受
特定食物可能触发消化系统的炎症反应，或是身体因缺乏特定酶分解食物（如乳糖不耐症），都会影响正常的蠕动。
原因4：生活方式
久坐不动
若长时间久坐不动，肠胃蠕动容易变慢，而导致便秘等消化不良的问题。生活压力
高压力下会造成交感神经系统过度活跃，会抑制肠胃蠕动。睡眠品质
睡眠品质低下时，副交感神经活性会降低，使肠胃道蠕动变慢。吸烟和过度饮酒
长期抽烟、喝酒的习惯，会伤害神经调控功能，进而影响肠道蠕动。
原因5：疾病影响
消化系统疾病
发炎性肠病、肠躁症等，会直接影响肠道的功能和蠕动。慢性疾病
如糖尿病、肝肾疾病，会影响神经调控，造成肠胃蠕动问题。
原因6：药物副作用
常见药物，如止痛药、钙离子阻断剂等，会抑制肠胃蠕动。
三、肠胃蠕动的2大问题解析
依据《新版消化道教科书》3 所整理有关「肠胃蠕动异常和消化问题」的资料中，提到无论是蠕动过快还是过慢，都会出现身体不适症状，以下是常见症状与原因说明：
（一）肠胃蠕动过快
肠胃蠕动过快，代表食物通过消化系统过快，人体无法充分消化和吸收营养。
常见症状
腹泻拉肚子
当食物移動太快，大肠来不及吸收水分，就直接排出体外。腹痛和痙攣
肠胃蠕动过快时，容易导致肠胃痉挛和不适。紧迫性便意
频繁而急迫的排便需求，有时甚至难以控制。
常见原因
食物过敏或不耐受
特定食物触发肠胃道反应，加速蠕动。肠胃道疾病
如肠躁症的腹泻型、发炎症性的肠胃道疾病。心理因素
压力和焦虑会加快蠕动，导致腹泻。感染
如细菌或病毒引起的肠胃炎。
（二）肠胃蠕动过慢
肠胃蠕动慢，表示食物在肠道内停留时间过长，影响废物的排出。
常见症状
便秘
粪便在肠道中停留时间过长，水分被过度吸收。胀气
食物停留时间过长，容易发酵产气，导致胀气和不适。腹部疼痛
粪便长时间累积，造成肠道压力过大，而引起腹痛。食欲不振
由于消化不良，可能导致食欲下降。
常见原因
饮食和生活习惯
缺乏运动、饮食中纤维成分过低、水分摄入不足。药物副作用
止痛药和心血管疾病用药，有抑制肠胃蠕动的副作用。慢性疾病
糖尿病或甲状腺功能低下，会影响肠胃神经功能，减慢蠕动。肠胃道疾病
如肠躁症—便秘型，也是常见的便秘原因。心理因素
压力和焦虑改变蠕动速度，会造成便秘问题。年龄因素
随着年龄增长，肠胃蠕动会自然地减慢。
四、如何增加肠胃蠕动？专家教你5大方法
根据《彰基院讯》4指出，改善肠胃蠕动过慢，可透过饮食改变、运动、生活习惯调整等方式来改善。以下是促进肠胃蠕动5大方法：
方法1：高纤维饮食
建议每日摄取超过30克以上的膳食纤维，相当于5份以上（以拳头大小计）的蔬果，如花椰菜、秋葵、菠菜、苹果、香蕉和奇异果等。
方法2：食用发酵食物
常见富含益菌的发酵食物，如纳豆、泡菜和优格等，可有助于改善肠道菌丛，促进肠胃蠕动功能。
方法3：早起规律排便时间
以早起后1小时内排便最好，因为睡眠时是副交感神经最活跃时间，也是训练肠道蠕动的最佳时机。因此，建议睡醒后建立的「蹲马桶」的习惯，来强化肠胃蠕动功能。
方法4：适度的运动
适度的运动可增加腹部血流、帮助肠道活动，如慢跑、瑜伽、深蹲、游泳等，都是能有效促进胃肠道蠕动的运动。
方法5：纾压管道
听音乐、冥想、腹式呼吸（以1:2 吸/吐气时间）等放松技巧，可增加肠胃蠕动。
五、促进肠胃蠕动中藥：根據4大體質，決定中藥類型
许多人会透过看中医来调整消化，究竟，促进肠胃蠕动的中药有哪些？事实上，中医是根据「体质」来调理肠胃蠕动问题。因此，当肠胃蠕动过慢时，中医师会依照4种体质5，提供相对应的中药材：
体质1：燥热型
容易怕热、流汗，喜欢喝冰的饮料或食用生冷食物，易口干舌燥或口腔溃疡，睡眠品质差。对于燥热型的体质，中医通常使用清热润燥的中药，如麦门冬汤、天花粉，以及适量补充凉性食物和水果来调理，例如苦瓜、小白菜、西瓜、水梨等。
体质2：虚冷型
常感到畏寒怕冷，对温差反应敏感，容易疲勞或感觉体力不足，轻微活动后会气喘如牛。对于虚冷型的体质，中医常会使用温阳补肾的中药，如六味地黄丸、真武汤，并增加摄取温热食物，例如：姜母鸭、羊肉炉等。
体质3：气滞型
常见于压力大、容易紧张的人。饭后常有消化不良，肚子内气体多，易打嗝或放屁，有便意但难以排空的感觉。对于气滞型的体质，可透过针灸治疗或疏肝理气的中药，如柴胡疏肝散或加味逍遥散。平時可进行穴位按摩和适度运动来缓解压力。
体质4：血虚型
常见于体质虚弱、产后妇女或长期贫血者。这类患者面色苍白，四肢冰冷，容易疲倦，月經量少。因肠道气血循环差，导致排便不顺。对于血虚型的体质，中医可能会使用滋阴养血的药物，如四物汤或中将汤。
六、促进肠胃蠕动3大运动
运动有助于肠胃蠕动、改善消化功能，减少便秘的发生。以下介绍有助于促进肠胃蠕动的3大运动：
1. 瑜伽
国际期刊—消化系统疾病与科学《Digestive Diseases and Sciences》整理瑜伽改善消化道功能研究，认为瑜伽能有效改善消化不良症状，包括：上腹部不适感、灼热感、胃食道逆流、腹胀、恶心、呕吐。
2. 饭后步行
知名研究期刊《Nutrients》指出7，饭后搭配30分钟以上的散步，可以有效刺激肠道蠕动、帮助消化。
3. 有氧运动
同一篇期刊也报告7，若一周进行3次以上30-90分钟的有氧运动，能有效降低肠道蠕动问题所造成的消化不良。
七、促进肠胃蠕动7大饮品
以下整理可促进肠道蠕动、帮助排便的7种饮品：
1. 发酵类饮品
含有益菌的优格或优酪乳，能帮助维持肠道菌群平衡，促进肠道健康。
2. 高纤无糖豆浆
豆浆中的膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助排便顺畅。
3. 生姜茶
生姜具有天然的抗炎、促进消化的特性，可以帮助刺激肠胃蠕动，并缓解腹胀等消化不适。
4. 薄荷茶
薄荷具有放松肠道肌肉和促进肠胃蠕动的效果，对于缓解胃痉挛和肠道不适特别有效。
5. 无糖绿茶
绿茶饮品含有抗氧化剂，可以促进消化，并帮助增加肠胃蠕动。绿茶饮品中的咖啡因也有刺激肠道蠕动效果。
6. 水果醋
水果醋含有酸性物质，能刺激胃酸分泌，帮助消化并促进肠道蠕动。需要注意糖分摄取的问题。
7. 高纤维蔬果汁
如苹果汁、胡萝卜汁、奇异果汁等，富含膳食纤维有助于增加肠道内容物的体积，刺激肠胃蠕动。
八、帮助消化保健品有哪些？专家推荐这4种！
市售保健品不具有治疗肠道问题的疗效，若有严重的肠道蠕动问题，应寻求肠胃科医师的协助。不过，日常帮助消化、促进排便等需求，可透过以下4种保健品来调理：
（一）益生菌
可以帮助细菌丛生态，促进排便顺畅。常见的如乳酸杆菌和双歧杆菌。
（二）酵素
酵素可帮助消化、帮助维持消化道功能。
（三）薏仁粉
薏仁粉富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，使粪便比较柔软而易于排出，帮助排便顺畅。
（四）鱼油
鱼油含Omega-3脂肪酸，能协助调整体质，帮助维持消化道功能。
在使用任何保健品前，建议先咨询医生或营养师，协助挑选合适的產品。
参考文献
Dworken HJ. Gastroenterology: Pathophysiology and Clinical Applications. (1982) Butterworth-Heinemann.
王姿允。肠胃营养学全书。2024 商周出版。博客來網路書店：https://www.books.com.tw/products/0010986642?sloc=main
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