利用泡沫轴加快肌肉恢复 5项练习必做

利用泡沫轴加快肌肉恢复 5项练习必做

泡沫轴是运动恢复中的重要工具，尤其对于跑者来说，它能有效改善肌肉和结缔组织的灵活性，帮助缓解运动后的疲劳和疼痛。以下是针对关键肌肉群的泡沫轴按摩方法，包括臀肌、腘绳肌、下背、股四头肌和髂胫束，每个动作都配有详细说明和图片指导。

臀肌

坐在泡沫轴上，确保泡沫轴的方向与身体方向一致。先将右脚踝放在左膝盖上，身体向右侧倾斜。左右滚动泡沫轴，对右侧臀肌进行按摩。然后再将左脚踝放在右膝盖上，对左侧臀肌进行按摩。

腘绳肌

泡沫轴放在大腿下方，双腿交叉，双臂在身后支撑着身体，将臀部抬起离开地面。将泡沫轴在大腿范围内前后移动，对腘绳肌进行按摩。然后将左右腿交换位置，继续进行按摩。

下背

坐在泡沫轴上，左腿向前伸直，双手抱着右腿膝盖，将右腿向胸部靠近。将泡沫轴在臀肌和下背之间来回移动，对下背进行按摩。

股四头肌

趴在地面上，大腿下方放一个泡沫轴。两个手肘支撑在地面，左脚抬起离开地面，右脚尖接触到地面。将泡沫轴在左大腿前后移动，主要对左腿的股四头肌进行按摩。然后左右腿交换练习。

髂胫束

先以右侧身体进行侧躺，右手肘支撑在地面，右大腿下方放一个泡沫轴。左手和左腿也接触到地面，起到一定的支撑作用。将泡沫轴在右大腿侧面前后移动，主要是对右大腿的髂胫束进行按摩。然后左右腿交换练习。

建议每周进行2-3次，每次针对每组肌肉按摩1-5分钟。