如何在跑步机上进行 HIIT 锻炼？

如何在跑步机上进行 HIIT 锻炼？

高强度间歇训练（HIIT）是一种高效的运动方式，通过在短时间的高强度活动和恢复期之间交替进行，可以在短时间内达到良好的运动效果。本文将详细介绍如何在跑步机上进行HIIT训练，包括速度、坡度、时间等参数的设置，并提供具体的锻炼计划和注意事项。

高强度间歇训练（HIIT）是一种强有力的锻炼方式，在短时间的高强度活动和恢复期之间交替进行。与稳态有氧运动相比，这种训练方式能更快地消耗能量，并有助于增强心血管耐力。HIIT 最棒的一点是，它既可以使用器械，也可以不使用器械，因此是任何锻炼方式的多功能选择。

HIIT 为你的跑步机日常锻炼增加了多功能性。你可以控制速度和坡度，进行有效、可定制的锻炼。本指南介绍了如何在跑步机上进行 HIIT 锻炼。

考虑您的经验水平

在开始日常锻炼之前，请考虑您对所需设备和锻炼的一般经验水平。如果您是耐力跑运动员，您的身体可能比刚开始有氧运动的人更习惯于长距离、稳定的跑步。

跑步机初学者

初学者应从中等强度和较短的时间间隔开始，集中精力适应跑步机。他们的能量爆发可以是慢跑而不是全力冲刺，因为这可以让他们的身体适应锻炼的强度和持续时间。

专业提示

作为初学者，激烈运动的时间应在 30 秒左右；随着身体的适应，可以适当延长。

跑步机中级用户

如果你可以在跑步机上以中等速度跑步，那么你可以在激烈运动时提高速度。初学者可以 4 英里/小时的速度慢跑，而中级用户可以提高到 6 英里/小时。

专业跑步机用户

经常跑步的人可能有更强的耐力，因此你可以通过提高速度或延长紧张时间来进一步改变 HIIT 跑步机锻炼的强度。

专业提示

一般来说，高级用户可以根据自己的体能水平和目标，在接近 90 秒的时间内进行激烈运动。

调整速度和坡度

跑步机的设置可灵活调整锻炼强度。初学者应坚持平缓的坡度或最多 2%的坡度，因为这可以模拟室外的自然坡度。中级用户的坡度范围为 2-4%，高级用户的坡度可达到 6%。

专业提示

调整坡度可针对不同的肌肉群，增加冲刺时的卡路里消耗量。通过不断挑战你的肌肉，你可以防止它们适应日常训练和出现高原反应。

把握锻炼时间

HIIT 跑步机锻炼的持续时间取决于你的目标和经验。除去热身和冷却时间，一般每次锻炼持续 20-30 分钟。避免超过 30 分钟，因为这会使肌肉疲劳，增加受伤的风险。

在 HIIT 运动中，激烈期持续 30-90 秒，休息期持续 30 秒到一分钟。通常情况下，在高强度时段，您的心率会达到最大心率的 80-95%，也称为峰值心率。

专业提示

设置计时器或使用专为 HIIT 设计的音乐，以确保您在间歇运动中保持正确的计时。

制定锻炼计划

一旦你确定了自己的经验水平，就可以设计你的 HIIT 跑步机锻炼计划。你的锻炼计划应该

从热身开始

适当的热身对任何锻炼都是必不可少的，尤其是 HIIT，因为你将会对身体进行高强度的锻炼。这有助于让肌肉做好准备，促进血液循环，降低受伤的风险。用 5-10 分钟低强度步行或慢跑，逐渐提高心率。

动态拉伸，如摆腿或踢腿筋，有利于放松肌肉和关节。轻度慢跑也是另一种有效的方法，可以让身体做好准备，迎接更大的挑战。

举行冲刺会议

锻炼的冲刺部分是高强度阶段，目的是在不伤害身体的情况下推动你的身体。将跑步机的速度设置为既能挑战你的速度，又能在整个计时间隔中保持正确姿势的速度。

跑步时，重点是在冲刺时保持正确的姿势。目视前方，保持背部挺直，避免抓紧跑步机把手。您还应调动核心力量来支撑您的运动，并调节呼吸以防止疲劳。短跑时应略微喘气，但要可控；不应喘得喘不过气来。

有休息时间

休息时间和积极恢复与冲刺阶段同样重要。恢复期可以让心率略微下降，让肌肉为下一次冲刺做好准备。要进行积极恢复，可将跑步机的速度减慢到轻快的步行速度，然后继续前进。避免完全停止，因为这会导致肌肉紧张，增加再次跑步时受伤的风险。

遵循周期

休息时间结束后，您将按照自己决定的时间跨度（通常为 30-90 秒）继续高强度跑步。继续高强度和休息的循环，直到 HIIT 锻炼结束。

以降温结束

每次锻炼结束后都要进行冷却，逐渐降低心率，让肌肉得到恢复。将跑步机的速度减慢到步行速度，然后用 5-10 分钟的时间轻走或慢跑。

走下跑步机后，你应该再花几分钟时间拉伸腿部、背部和肩膀。做小腿拉伸、四肢拉伸和卷肩运动。

尝试一下 HIIT 锻炼

了解如何在跑步机上进行 HIIT 锻炼为您带来无限可能。所有锻炼都应从轻微的拉伸开始，然后进行 5 分钟的热身，让身体为锻炼做好准备。下面的几个例子可以帮助你开始练习：

适合初学者的 HIIT 路线

热身后，将跑步机速度调至 4.5-5.0 英里/小时，跑 20 秒，然后以 3.0 英里/小时的速度步行 40 秒。如此重复 10 分钟，最后以步行速度进行 5 分钟的冷却。

带斜坡的中级套路

中级运动员在进行 HIIT 训练时，可适当增加坡度。完成热身后，以 6.0-7.0 英里/小时的速度做三组冲刺，每组 30 秒。每次冲刺后，在 2% 的斜坡上以 4.0-4.5 英里/小时的速度步行 60 秒，以积极恢复体力。最后以步行速度进行 5 分钟的冷却。

最大努力的高级套路

如果你能自如地进行高速冲刺，可以尝试进行高级锻炼。完成热身运动后，在 6% 的斜坡上以每小时 8.0-9.0 英里的速度做五组冲刺，每组 90 秒。每次冲刺后，在平地上以 3.5 英里/小时的速度完成两分钟的主动恢复步行。最后进行 10 分钟的冷却。