臀部发力走路真的能瘦腿吗？正确姿势详解

臀部发力走路真的能瘦腿吗？正确姿势详解

“臀部发力才是正确的走路姿势”“臀部发力走路会使腿越走越细、越走越直”的帖子越来越多
但很多人会说“走久了腰痛”，
或者觉得自己很滑稽，像个动画人物，
也有更多人说眼睛学会了但身体没会，遂放弃。
所以，到底怎么臀部发力走路？
臀部发力的走路姿势真的有“瘦腿”的功效吗？
事实上，「用臀走路」并不直接指屁股的刻意发力。
因为我们下肢动作的起点，并不是臀，而是骶髂关节。
“用臀走路”，更多是依靠骶髂关节的灵活调节，这才是本质。
只不过要达到这个目的，就需要我们拥有理想健康的臀肌而已。
大部分短跑运动员的臀部都很翘。比如博尔特的臀围接近100厘米，运动会期间，苏炳添的臀也一度也引起人们的热议，这是因为强大的臀大肌是短跑运动员“起飞”的发动机。
臀部力量在运动中非常重要，稳定身体机能之外，还能减少运动损伤的发生。
但有些人是通过在走路时刻意扭动屁股，实现“臀部发力走路”的，看起来屁股非常用力。
然而，臀部发力≠扭屁股。走路时扭屁股并不是臀部发力的体现，反而属于“臀中肌无力步态”。也就是在走路时，右脚踏出去的时候，右侧臀部掉下去，换成左脚踏出去的时候，左侧臀部掉下去，如此往复循环，就会给人一种走路“屁股扭来扭去”的感觉。
臀肌主要分三层，由外到内分别是：臀大肌、臀中肌、臀小肌。
其中，臀中肌发挥的作用最重要，连接了骨盆上缘以及大腿骨，主要负责维持骨盆稳定，在我们走路踏出左脚时，右边的臀中肌就要拉动左边悬空的骨盆，稳定步态。所以走路是不是左摇右晃主要取决于臀中肌的力量强弱。

正常的臀部肌肉 VS 臀中肌无力
想要实现走路臀部发力，在走路的过程中唤醒臀部肌肉是最重要的。
首先，可以通过身体姿势来寻找臀部的发力感。保持自然挺直的脊柱姿势，收腹提臀，胸部微微前倾，整个人的重心向前，小腿肚有一种发力感。
然后再逐渐让身体重心后移，这个时候就能明显感觉臀部收紧，因为压力转移到臀部了，重心位于臀部，此时臀部就会翘起来。
想要用臀部发力走路，第一步就要寻找这种压力从腿到臀部的转变，纠正过去把力量全部集中在腿部的做法。
身体做好准备后，如何迈出脚步就有讲究了。
迈腿、落地、离地的幅度、姿势及两只脚的配合至关重要。

单纯运用腿部力量行走的足底是“平的”，也就是整个脚底完全抬起并落下，非常扁平足式的走路姿态。
正确的走路姿势需要「足弓」配合来承受正常的压力。
迈出第一条腿时，脚后跟先着地，随着步伐推进到前脚掌外侧、前脚掌内侧，最后过渡到脚趾抓地，这就是一个足部重心转移的过程。此时迈另一条腿也需要向上收紧臀部，脚掌着地的步骤和刚才一致。
很多人出现“小腿粗”“小腿外翻”的情况，就是因为本该由臀部和足底发力向前走，结果变成由腿来代偿，腿部承受了过大的压力就会变得粗壮。
如何感受自己在走路时做到了臀部发力呢？
比较离谱但有点意思的方法是想象你马上拉肚子但还有一段路才能到卫生间，两条腿夹紧屁股走路时就是臀部在发力。

但更重要的是如何改变行为上的习惯，就需要通过有意识地进行臀部肌肉力量训练，形成走路时臀部发力的“肌肉记忆”。
由于大多数人的臀，主要功能是用来「坐」，导致臀部总是松松垮垮、没有型，需要有效激活臀部肌肉。
臀部激活就是通过唤醒和激活肌肉中的本体感受器，提高运动过程中身体的关节位置觉和运动觉，加强神经系统对肌力的调整，协调各个肌群之间相互配合。
练习「臀部行走」的瘦腿方法绝对不是立竿见影，因为走路习惯的改变也是一个长期过程。