绿拿铁是什么？高血糖能喝绿拿铁吗？

绿拿铁是什么？高血糖能喝绿拿铁吗？

近期风靡一时的「绿拿铁」，是以绿色蔬菜为主的蔬果汁饮品。究竟绿拿铁包含哪些营养素？糖尿病患者是否适合饮用？对血糖管理有帮助吗？今天就来了解绿拿铁对血糖管理的影响吧！

「绿拿铁」又称为绿果昔，是由高比例的绿色蔬菜，搭配水果、坚果、蛋白质等食物搅打而成。

因为制作时不会滤渣，所以上方会有一层泡沫、呈现出浓郁的奶昔感，整杯蔬果汁看起来是绿色的，就像一杯绿色拿铁。

喝绿拿铁的五大好处

绿拿铁早在欧美流行，因为能改善现代人忙碌、来不及摄取均衡营养的情况，所以台湾也越来越多的人加入「打铁」行列。这里也为大家整理饮用绿拿铁的其他优点：

补充膳食纤维

卫福部建议：成人的每日膳食纤维摄取量需达到 25-35g。但根据调查数据显示：台湾平均每人每天只会摄取到 14g 的膳食纤维，与建议量差距很大。富含高纤蔬果的绿拿铁，将能满足你一天的营养所需。

促进肠胃道健康

摄取大量的高纤蔬菜，能促进好菌的生长，增加肠道菌的多样性。除了有助于维持肠道健康、增强免疫功能外，也能改善胰岛素敏感性，帮助糖尿病的血糖管理。

延缓血糖上升

在制作绿拿铁时不会特意过滤渣质，所以可以完整摄取到蔬菜中的膳食纤维，有助于延缓餐后血糖快速的上升。

摄取优质油脂

制作绿拿铁时，通常会加入橄榄油、酪梨、坚果、亚麻仁油或苦茶油等富含不饱和脂肪酸的油脂，能降低不好的胆固醇生成，减少心血管疾病的发病风险，更能帮助脂溶性维生素的吸收。

降低慢性病风险

蔬菜中富含具抗氧化效果的植化素，能降低身体的发炎反应、减少慢性疾病的发病风险。绿拿铁中的坚果和油脂，也有助于植化素的吸收。

绿拿铁菜单推荐-适合糖尿病患者的建议配方

有血糖管理需求的糖友，建议比例为蔬菜 2 份、水果 1 份、蛋白质 1 份、油脂 1 份。以下提供一个简单版绿拿铁食谱，糖友也可以掌握低糖、好油的原则来替换食材：

• 蔬菜：烫熟的菠菜 1 碗
• 水果：绿苹果 1 小颗，或其他低 GI 水果
• 蛋白质：无糖豆浆 190 ml
• 坚果：5-10 颗，或其他好的油脂来源，例如坚果、亚麻籽、奇亚籽

把材料加进果汁机里搅拌，就能轻松完成好喝的菠菜苹果绿拿铁啰！如果觉得太浓，也可以加入开水稀释。

糖尿病患者喝绿拿铁能降血糖吗？饮用注意事项

看到这里，你也迫不及待地想尝试绿拿铁了吗？别着急，虽然高纤的绿拿铁，对糖友来说是很不错的选择，但在饮用时仍有些地方要留意：

水果适量

糖友在制作绿拿铁时，可以让蔬菜和水果的比例固定为 2:1。因为水果富含糖分，如果摄取太多还是会让血糖快速上升。另外也不要再额外添加蜂蜜、黑糖做调味，享受水果自然的香甜。

留意用药

饮用前，记得确认你的血糖药是否有低血糖的风险。因为一杯绿拿铁的碳水量可能只有 1-2 份，若当作早餐饮用，可能会和过往的饮食差异太大、提高低血糖的风险。

青菜先烫

绿拿铁中含有大量的绿色蔬菜，常见的有菠菜、羽衣甘蓝、芹菜、小黄瓜等，除了清洗干净外，也可以先川烫一下，达到杀菌、去除部分草酸、农药及虫卵的效果。

弹性调整

绿拿铁含有豆制品、奶制品，纤维量高、矿物质含量也高，因此糖尿病肾病变、肾脏疾病或容易胀气的族群，饮用前可以先和医疗团队讨论，依据自身情况调整食谱内容与比例。

营养师建议：可以在早餐饮用绿拿铁，因为早餐是最不容易摄取到青菜的一餐，透过摄取丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，将有助于帮助开始一天的活动喔！

糖友和非糖友都需要均衡摄取各种营养素，喝绿拿铁时可以使用当令蔬菜与水果，尝试不同的配方，让整体的营养摄取更充足；蔬果种类越丰富，越能增加肠道菌相的多样性，达到预防保健的效果。

最后，记得搭配血糖量测，或配戴连续血糖监测器 (CGM) 观察饮用期间的血糖变化，找出最适合自己饮用绿拿铁的食谱、帮助血糖更稳定。

参考资料

1. 2024 ADA Guideline:Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes.
2. 国民营养健康状况变迁调查成果报告2017-2020年
3. Gurung, M., et al. Role of gut microbiota in type 2 diabetes pathophysiology. EBioMedicine.2020 Jan; 51: 102590.