打呼好困扰！常见的5个睡眠症状，如何预防与改善？

打呼好困扰！常见的5个睡眠症状，如何预防与改善？

现代人生活节奏快，工作压力大，加上各种3C产品的声光刺激，导致越来越多的人出现睡眠问题。其中，打呼、流口水、抽筋、入睡抽动和磨牙是最常见的5种睡眠症状。这些症状不仅影响睡眠质量，还可能对身体健康造成潜在威胁。本文将为您详细解析这些睡眠症状的原因、影响及改善方法。

睡眠的重要性

睡眠真的重要吗？其实睡眠不足不只危害人休健康，若不重視睡眠的必要性，還有可能因此有生命危險喔！睡眠是人體修復重要的活動，對生活作息、身體和心理都會產生影響，若是身體有其他睡眠症狀，例如：打呼、抽筋、磨牙等等，將影響睡眠過程中的修復品質，也算是睡眠障礙的範圍內。

睡眠对身体的影响

免疫系统

睡眠品质有助於調節身體分泌系統，如腦下垂體、甲狀腺、胰島素和其他激素。睡眠不足可能 會干擾這些賀爾蒙的正常分泌，導致激素不平衡，進而影響人體的健康機能，嚴重時會出現自 律神經失調、賀爾蒙失調等症狀。

大脑功能

充足睡眠有助於维持大脑功能，包括学习、记忆、专注力和问题解决能力，睡眠也是大脑进行记忆巩固和身体清理毒素的重要时期。深度睡眠阶段是身体修复的关键时间，有助于肌肉修复、细胞更新和强化身体免疫力、远离慢性疾病。

睡眠对心理的影响

工作效率

良好的睡眠品质直接影响工作效率。充足的睡眠有助于保持清晰的头脑、提高专注力和创造力，从而提升工作表现和效率。

情绪稳定性

睡眠与情绪稳定密切相关。充足的睡眠有助于管理情绪，避免情绪波动和焦虑情绪。睡眠不足可能会导致情绪不稳定和情绪问题。

人际关系

睡眠品质能决定人们是否能在白天保持耐心、友善和沟通能力，对人际关系产生正面影响。美国国家睡眠基金会（NSF）的数据也显示，充足睡眠能提升人展现友善的态度和同理心，有助于维持健康的人际关系。

常见的睡眠障碍症状

睡眠症状一：打呼

打呼的原因

当人体在睡眠状态时，控制舌头和软腭的肌肉放松，此时呼吸道受到挤压，呼吸气流受到阻力，当气流经过时就会产生震动而发出声响。在睡觉时诱发打呼的原因繁多，主要有以下几项原因：

• 年龄渐增：随着年龄增加，身体的肌肉日益松弛，肌肉张力下降，连带导致呼吸道收缩。
• 体重过重：过度肥胖者因舌下及咽喉囤积过多脂肪，上呼吸道受到压迫，较容易引发打呼。
• 鼻子结构异常：若由过敏、感冒引起的鼻子发炎，也会使呼吸道狭窄，造成鼻塞、鼻炎等情形，或是天生鼻中隔弯曲导致鼻塞，都会增加打呼的可能性。
• 酗酒和药物：使用酒精或者肌肉松弛剂等等的药物，会让肌肉放松，进而引发打呼。
• 床垫、枕头不合适：枕头过低、睡姿不正确，都有可能压迫呼吸道而增加打呼的机率。选择适合的枕头，服贴人体的肩颈与头型，可减少因睡姿不正确造成的打呼机率。物理治疗师就有提出3个小诀窍，教大家如何挑选好枕头（延伸阅读）

打呼对健康的影响

打呼会影响自己与同床伴侣的睡眠质量，因夜间反复缺氧，短期会影响白天的工作专注度、学习表现等等，长期身体缺氧会导致身体慢性发炎，可能会引发高血压、心律不整，甚至增加中风机率。根据英国《Scientific Reports》期刊的研究中指出，颈动脉内膜中层增厚是颈动脉粥样硬化的早期表现，并被证明与睡眠呼吸中止症有关。

打呼如何预防和改善打呼？

• 减重：肥胖者建议通过规律运动与健康饮食，慢慢降低体脂肪，调整饮食习惯与作息，减轻体重可以降低呼吸道内侧囤积脂肪，降低打呼机率。
• 侧睡：平常仰睡会打呼者，建议换成侧睡，让舌头不往后倾阻塞呼吸道，避免打呼。
• 避免睡前饮酒和抽烟：建议睡前几小时避免饮酒和抽烟，因酒精与尼古丁的成分会让肌肉松弛，及早戒烟酒也可以降低心血管疾病。
• 若以上还是无法改善打呼的情况，必要时建议寻求耳鼻喉科专业医生的协助。

睡眠症状二：流口水

流口睡的原因

睡觉流口水是人休自然现象，但是如果长期睡觉都会流口水，有可能是身体警讯！

• 口腔问题或疾病：先天性前牙突出或上下咬合不正，导致唇部无法正常闭合，就会容易流口水。
• 过敏：季节性过敏或是上呼吸道感染，都会造成鼻子阻塞的情况而使用嘴巴呼吸，嘴巴敞口，自然增加流口水的机率。
• 颜面神经麻痹：因病毒感染而造成的颜面神经发炎，产生颜面肌肉无力的状况，导致嘴唇无法闭合，甚至是影响吞咽能力。
• 睡眠呼吸中止症：睡眠呼吸中止症容易导致不规律的呼吸，迫使使用嘴巴呼吸，嘴巴敞口而导致口水流出。
• 使用特定药物：部分药物会导致唾液分泌增加，例如：抗精神病药物、阿兹海默症药物，会导致睡觉时流口水。

流口水对健康的影响

睡觉流口水通常对健康并不会产生太大影响，除非是特定的疾病或药物影响嘴唇的闭合或是唾液增加，若是不自觉的流口水，有可能是中风或颜面神经失调所致，必须寻求专业的医师协助。

如何预防和改善睡觉时流口水

• 改善过敏和鼻塞：如果是鼻过敏引发的睡觉流口水，须从根源改善。鼻塞会导致人习惯使用嘴呼吸，张嘴呼吸容易导致流口水。若有鼻窦炎、过敏性鼻炎的问题，可以寻求耳鼻喉科医师的协助。
• 改善口腔咬合问题：如果原因出自于口腔咬合不正，可以考虑配戴矫正器来改善，长期下来有助于改善流口水的情形。不过有一点要注意，刚配戴矫正器初期也会有流口水的情形，原因出自于嘴巴还不习惯异物，导致增加分泌唾液，习惯之后就会改善。
• 保持良好睡姿：趴睡会比仰睡更容易流口水，尽可能保持仰睡睡姿，避免压迫到口腔导致流口水。

睡眠症状三：抽筋

抽筋的原因

是否有过夜间睡觉时，腿突然抽筋的经验呢？抽筋可能会发生在身体的任何肌肉部位，由于肌肉突然收缩引起疼痛，抽筋通常是以下原因造成：

• 电解质不平衡：缺乏足够的水分导致电解质不平衡，增加发生抽筋的风险。
• 睡前曾剧烈运动：剧烈运动后身体肌肉紧绷，如果没有妥善伸展，夜半睡觉较容易产生抽筋情形。
• 血液循环不佳：长期久坐缺乏运动者，身体血液循环不良，可能导致肌肉紧张而抽筋。

抽筋对健康的影响

一般而言抽筋并不会对健康造成太大影响，但当抽筋频率过高，必须特别留意是否潜藏末梢神经和血液循环等等的问题，并寻求专业医师的协助。

如何预防和改善睡眠时抽筋

• 均衡饮食：多补充富含有钙、镁、钾的食物，例如：豆浆、深色蔬菜、豆类、坚果等等，有助于维持肌肉功能。
• 补充足够水分：脱水也是容易引发抽筋的原因之一，充足的水分可以减少抽筋情况产生。
• 睡前伸展运动：定时在睡前做伸展运动，可以帮助紧绷的肌肉放松，提高肌肉灵活性，降低抽筋的风险。
• 睡前按摩或热敷：睡前可以针对容易抽筋的部位加以按摩和热敷，帮助肌肉放松。

睡眠症状四：入睡抽动（肌抽跃）

肌抽跃的原因

肌抽跃是肌肉急速不自主的抽动，在这个过程中可能伴随像是触电或自由落体坠落的感觉，通常会发生在睡眠周期的第一阶段，以下是常见原因引起：

• 睡前摄取咖啡因：睡前摄取咖啡因或是刺激的物质，可能会影响入睡过程引发抽动。
• 压力过大：疲劳与压力都会使神经和肌肉紧绷，当梦境过于生动，大脑就会刺激神经中枢，发出手抖或脚抖等身体抽搐警告讯号。
• 缺乏铁质：铁为合成多巴胺的重要元素，多巴胺含量不足也是造成睡眠抽动的常见原因。

肌抽跃对健康的影响

入睡抽动可以分为许多现象，若只是偶发性的抽动很正常，但过度频繁的抽动需特别留意是否为「周期性肢体抽动症」。周期性肢体抽动症是指在入睡后，脚部发生间歇性、缓慢的抽动，每一次不自主的肢体抽动都会传送到患者的大脑，导致无法进入深层睡眠，必要时建议寻求睡眠门诊医生的帮助。

如何预防和改善肌抽跃

• 调整运动时间：晚上剧烈运动可能会活化交感神经，造成心跳加速，干扰生理时钟，建议将运动调整成早上，或是在睡前两小时完成，并完整拉筋，让身体在晚上时进入放松与休息的状态，降低入睡抽动的情况。
• 培养规律作息：建立固定的睡眠时间表，有助于调整生理时钟，规律的作息也可以降低入睡抽动的机率。
• 睡前放松：睡前可以做些冥想、阅读等等静态活动，让身心灵处于放松的状态，也可以减缓入睡抽动的情况发生。

睡眠症状五：磨牙

磨牙的原因

一般而言睡觉时磨牙是无意识产生的，大部分的人无法自我察觉，多半是由身边的人提醒才发现，有可能是下列几项原因引起：

• 牙齿不正：牙齿上下咬合不正，可能会在睡觉时引发磨牙行为。
• 压力和焦虑：压力和焦虑会在睡觉时让神经、肌肉紧绷，包括咀嚼肌，可能会诱发磨牙行为。
• 贺尔蒙变化：如怀孕或更年期时，身体贺尔蒙会产生变化，可能会导致睡觉时磨牙。

磨牙对健康的影响

睡眠磨牙可能对口腔和咀嚼肌肉造成损害，包括牙齿磨损、牙龈疼痛等。如果怀疑自己有睡眠磨牙的问题，建议寻求牙科专业人员的建议，而磨牙的人长期下来往往也会失眠，无法好好休息睡觉。

如何预防和改善磨牙

• 使用夜间磨牙护套：可寻求牙医协助製作夜间的磨牙护套，使牙齿免受紧咬的压力，并预防磨牙，进一步帮助预防牙龈发炎。
• 了解焦虑来源：适当的排解压力并找到焦虑的来源，试著转换心態，调整心理压力，帮助身心靈平衡，可以减少磨牙机率，必要时也建议可以寻求身心科或心理医生的协助。

结论

影响睡眠品质的原因非常多，上述几个生理现象是较常见的症状，有这些状况建议寻求专业睡眠门诊协助，找出睡眠障碍的原因，加以改善。但不难发现，许多睡眠障碍和失眠原因都与「生活作息」、「疲勞与压力」、「饮食均衡」等环环相扣，想要有良好的睡眠品质，建议可先从生活开始调整，並且正视自己的健康状况，有稳定的睡眠品质，才能健康有活力的去完成人生更多目标。