别让骨头比你先老！预防骨质疏松教你几招

别让骨头比你先老！预防骨质疏松教你几招

骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，其发病率随着年龄的增长而增加。然而，骨质疏松并非老年人的专利，它正在逐渐年轻化。本文将为您详细介绍骨质疏松的风险评估、症状识别、高危人群以及预防方法，帮助您更好地保护骨骼健康。

骨量流失的关键时期

骨质疏松的发生是一个渐进的过程，主要表现为骨量的逐渐流失。具体来说：

• 30～35岁：骨量开始流失
• 36～49岁：缓慢减少
• 50～69岁：迅速减少
• 70岁以上：持续减少

这个过程可以概括为：骨量减少→骨质疏松症→骨折。一旦发生骨质疏松性骨折，患者的病残率和死亡率会显著增加，半数患者在出现一次骨折后还会再次骨折。

骨质疏松风险自测

通过一个简单的计算公式，您可以初步评估自己患骨质疏松的风险：

（体重kg－年龄）×0.2=风险指数

• 指数大于-1：发生骨质疏松风险较低
• 指数小于-4：高风险，建议尽快就医
• 指数在-1和-4之间：中风险，建议咨询医生并采取预防措施

例如，一位体重50公斤、年龄85岁的老人，其风险指数为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症的风险较高。

日常行为对骨量的影响

以下行为可能会加速骨量流失：

1. 缺乏运动：长期缺乏运动或久坐不动会导致骨骼缺乏应力刺激，进而使骨量减少。
2. 高盐饮食：高盐饮食会使肾脏排出更多的钠，同时也会促进钙排出，导致钙流失增加。
3. 缺乏日晒：维生素D对于钙的吸收和利用至关重要。而维生素D的主要来源之一是阳光照射皮肤后合成。长期缺乏日晒会导致维生素D缺乏，进而影响钙的吸收和利用，加速骨量流失。
4. 抽烟和过量饮酒：

• 抽烟会阻碍肠道吸收钙质，并导致钙流失增加。
• 过量饮酒会损害肝脏功能，影响维生素D生成和钙吸收。

5. 过度减肥：过度减肥会导致体内脂肪含量大量减少，进而影响雌激素等性激素分泌，使骨密度下降。

骨质疏松的预警信号

以下三种症状可能是骨质疏松的预警信号：

• 腰背痛
• 驼背
• 身高缩短超过3厘米

以上症状都是脊柱压缩的表现，可能预示着存在骨质疏松。

高危人群需特别警惕

以下四类人群需要特别警惕骨质疏松：

1. 绝经史：绝经特别早的女性
2. 家族史：有骨质疏松家族史的人
3. 骨折史：已经发生过骨折的人
4. 不良生活习惯：有抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史

中医预防骨质疏松的方法

中医认为，骨质疏松的发生与肾气不足、脾胃虚弱密切相关。因此，预防骨质疏松要从补肾健脾入手。

1. 补肾健脾，固本培元

• 饮食调养：多吃具有补肾健脾作用的食物，如黑芝麻、核桃、山药、莲子等。这些食物能够滋养肾精，强健脾胃，为骨骼提供充足营养。
• 中药调理：在专业医生指导下，适当服用补肾健脾的中药，如六味地黄丸、金匮肾气丸等，以增强肾脏功能和脾胃运化能力。

2. 调畅情志，保持心情愉悦
   保持心情愉悦，尽量避免焦虑、抑郁等负面情绪，有助于脏腑功能正常运转，进而促进骨骼健康。

3. 劳逸结合，适当运动
   适当运动能够增强骨骼的负荷能力，促进骨骼新陈代谢，但要注意控制运动量和运动强度，避免过度运动对骨骼造成损伤。推荐太极拳、八段锦等轻柔运动方式。

4. 药食同源，合理补钙

• 普通成年人每日钙推荐摄入量：800～1200毫克/天

• 骨质疏松人群每日钙推荐摄入量：1000～1200毫克/天

  食物补钙：含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。

  早上250毫升牛奶
  午餐晚餐各100毫升酸奶
  300克绿叶蔬菜
  25～35克坚果
  200克豆腐

  以上食材组合，基本可以达到普通成年人每日钙推荐摄入量，可根据个人习惯适当增减。尽可能通过饮食补充，饮食不足时，在专业医生指导下，可考虑钙补充剂。

  中药补钙：在专业医生指导下，适当食用一些具有补钙作用的中药，如龙骨、牡蛎等。

  注意：补钙的同时，还要重视补充维生素D。它能够促进肠道和肾脏吸收钙，而且能够促进钙质沉积到骨头上，最好每天都晒晒太阳。

5. 推拿按摩与拔罐
   这些方法可以舒缓肌肉，促进血液循环，改善骨骼营养状况。但需要注意的是，推拿按摩与拔罐应在专业医生指导下进行，以免造成损伤。

健康小贴士

1. 骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是老年患者致死、致残最常见的原因。
2. 骨质疏松风险自测公式：（体重kg－年龄）×0.2=风险指数
3. 以下行为会加速骨量流失：缺乏运动、高盐饮食、缺乏日晒、抽烟和过量饮酒。
4. 三大预警信号：腰背痛、驼背、身高缩短超过3厘米。
5. 预防骨质疏松：补肾健脾，固本培元；调畅情志，保持心情愉悦；药食同源，合理补钙；劳逸结合，适当运动；推拿按摩与拔罐。

本文原文来自CCTV生活圈