20个高效腹肌训练动作，让你的核心力量全面提升
20个高效腹肌训练动作，让你的核心力量全面提升
腹肌训练是很多人健身计划中的重要组成部分。但是，传统的仰卧起坐和平板支撑可能让人感到枯燥。本文将介绍20个高效的腹肌训练动作，这些动作不仅能帮助你塑造理想的腹肌线条，还能全面提升核心力量。
核心肌肉的组成和重要性
在开始训练之前，了解核心肌肉的组成非常重要。核心肌肉主要包括：
- 腹直肌：沿胃前部延伸，俗称“六块腹肌”
- 腹横肌：包裹胃部的深层腹肌
- 斜肌：也称为侧腹肌，是扭转身体时的主要肌肉
20个高效腹肌训练动作
1. 桥式
动作要领：
- 仰卧，双腿弯曲，脚跟放在膝盖下方，脚平放在地板上。
- 在身体两侧将手臂伸直，手掌贴地。
- 抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
- 收紧腹肌，将右膝抬至臀部上方，保持膝盖呈90度。
- 停在最高点一下，然后放下右脚。
- 左侧重复动作，这样算是一次。
- 继续交替动作。
训练部位：腹直肌、腹横肌
为什么有效：这个动作不仅能锻炼腹肌的两个部分，还可以同时锻炼臀肌，有助于提高身体整体稳定性。
2. 登山式
动作要领：
- 从平板支撑的姿势开始。
- 将右膝提起推向胸部。
- 返回平板支撑姿势。
- 换左膝提起，这样算是一次。
- 继续快速交替动作。
训练部位：腹直肌
为什么有效：这个动作不仅能让你的核心部位剧烈燃烧，还能提高心率，帮助提高整体健身效果。
3. 平板支撑膝盖点地
动作要领：
- 以平板支撑的姿势开始，双手位于肩膀正下方。
- 慢慢放下双膝直到它们接触地面。
- 返回平板支撑位置，这样算是1次。
训练部位：腹直肌
为什么有效：这种缓慢的动作可以帮助你调动核心力量，膝盖定期接触地面可以减轻颈部压力。
4. 平板支撑拍肩开合跳
动作要领：
- 以平板支撑的姿势开始，双手位于肩膀正下方。
- 保持核心发力，当双脚向外跳时，用左手轻拍右肩，再返回起始动作。
- 另一侧重复，这样算是1次。
训练部位：腹斜肌、腹横肌、腹直肌
为什么有效：这个动作不仅能锻炼你的核心肌群，还能提高心率，增强有氧运动效果。
5. 抬腿
动作要领：
- 仰卧，手臂放在垫子上，手掌向下双手放在屁股下，双腿抬起，与地板呈90度，双腿放松。
- 慢慢地下放一条腿，保持背部不要离开地面。
- 返回起始动作。
- 换另一条腿重复上述步骤，这算是1次。
训练部位：腹横肌、腹直肌
为什么有效：通过缓慢向下移动来充分锻炼腹肌，同时避免因快速移动而产生的受伤风险。
6. 死虫式
动作要领：
- 以仰卧的姿势开始，双臂伸向天花板，与肩膀成一直线，双腿向上抬并弯曲至90度。
- 保持下背部压入地板，收紧腹肌，慢慢将右腿往前伸直，直到脚跟几乎接触地板，左臂同时朝头顶的方向伸直，至几乎接触头顶的地板。
- 保持最高点微微暂停，然后在另一侧重复，那这算是1次。
- 继续交替动作。
训练部位：腹直肌、腹斜肌、腹横肌
为什么有效：这种缓慢且需要控制力的动作可以增强力量并训练稳定性，同时有利于缓解腰痛，且不会造成颈部拉伤。
7. V型卷腹
动作要领：
- 仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧，双腿放在垫子上。
- 同时将上身、手臂、腿部抬起，用尾骨当作支点保持平衡，身体形成“V”字形。
- 躺下回到起始动作，这算是1次。
训练部位：腹直肌
为什么有效：同时抬起你的手臂和腿，这个困难的动作会提高你的心率，同时将你的核心力量推向极限。
8. 侧平板支撑
动作要领：
- 侧卧，右前臂平放在地板上，手肘位于肩膀正下方，双腿伸直撑起身体，身体从头到脚形成一条直线，双脚可以堆叠起来，也可以交错摆放。
- 核心用力并抬起臀部。
- 保持30秒，然后在另一侧重复。
训练部位：腹斜肌、腹横肌、腹直肌
为什么有效：侧平板支撑一次锻炼一侧的核心、臀部和肩膀，可以避免两侧力量不平衡。
9. 反向卷腹
动作要领：
- 仰卧，双腿抬起，使大腿垂直于地面并伸直。（太困难的话可以稍微弯曲膝盖。）
- 将下背部压入垫子，然后将臀部抬离地面，膝盖往胸部的方向。
- 返回起始动作，这算是1次。
训练部位：腹直肌
为什么有效：反向卷腹可以激发你的腹直肌、腹横肌和腹外斜肌，同时不会拉伤你的颈部和背部。
10. 空心支撑
动作要领：
- 双腿弯曲坐在垫子上。（如果需要增强难度，可以在膝盖中间放一个瑜伽砖。）
- 将双腿并拢并用腹肌的力量抬起，使小腿与地板平行。
- 同时将头、颈部和肩膀抬离地板。
- 在最高点暂停并保持30秒或更长时间。
训练部位：腹直肌、腹横肌、斜肌
为什么有效：这个高级动作是核心力量的真正考验，可以通过增加脚踝重量来提高难度。
11. 横向熊爬式
动作要领：
- 从熊爬式开始，肩膀在手腕正上方，膝盖在臀部下方并悬在离地面几英寸的地方。
- 保持臀部稳定，头部与尾骨呈一直线，膝盖抬离地面，手脚向左移动三步。（不要让脚或手交叉。）
- 然后向右移动三步，这算是1次。
- 重复另一侧并继续交替动作。
训练部位：腹斜肌、腹直肌、腹横肌
为什么有效：除了锻炼整个核心之外，这种不寻常的运动模式对于协调性也很有帮助。
12. 熊爬式
动作要领：
- 肩膀在手腕正上方，膝盖在臀部下方并悬停在离地面几英寸的地方。
- 保持臀部稳定，头部与尾骨呈一条直线，膝盖抬离地面，缓慢地向前迈出一只手和一只脚，用另一只手和另一只脚重复，总共四步。
- 然后，反向动作向后退一步，回到起始位置，这样算1次。
训练部位：腹直肌、腹横肌
为什么有效：熊爬可以激发你所有的主要肌群，从而提高你的肌肉耐力。若加快动作的速度，还会获得一些有氧运动的好处。
13. 仰卧碰脚跟
动作要领：
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚踩在地板上，双手放在臀部旁边。
- 将胸部抬向天花板，保持颈部放松，使肩胛骨离开地面。
- 将右手轻拍右脚踝外侧，过程中会弯曲到右斜肌。
- 回到中心，保持肩膀离开地面。
- 左手轻拍左脚踝外侧，这算1次。
训练部位：斜肌
为什么有效：简单的动作就可以大幅锻炼腹外斜肌，你会立刻感觉到训练肌肉所产生的灼热感。
14. 熊爬平板支撑
动作要领：
- 从熊爬式开始，肩膀在手腕正上方，膝盖在臀部下方并悬停在离地面几英寸的地方。
- 保持臀部稳定，头部与尾骨成一直线，膝盖抬离地板，核心发力以保持稳定。
- 如需增加强度，可以将一只脚抬离地板几秒钟，将腿向后伸直在身后。
- 将脚放回地板上，然后换另一条腿重复。
训练部位：腹直肌、腹斜肌、腹横肌
为什么有效：这个看起来有点困难的动作是一个挤压和锻炼腹肌的绝佳方法。
15. 俄罗斯转体
动作要领：
- 坐在地板上，上半身向后倾斜，直到腹肌有收紧发力的感觉。
- 双腿弯曲90度，脚跟放在垫子上，手臂弯曲，双手握拳，手肘打开。这是你的起始位置。（可选择将脚悬空在垫子上以增加强度。）
- 将躯干旋转到右侧，右手肘碰到在垫子。
- 保持下半身不动，同时将上半身向左侧旋转，左手肘刚好碰到垫子。
- 这算1次，重复动作。当你动作时，目光会跟着双手，
训练部位：斜肌
为什么有效：这个经典的斜肌动作很有效！双脚踩地做起来较容易，也可以通过悬空双脚或用手抱住重物来提高强度。
16. 弹力带鸟狗式
动作要领：
- 从四肢着地开始，双手直接放在肩膀正下方，膝盖位于臀部下方，并将阻力带缠绕在脚上。
- 保持躯干静止，核心发力，同时将右臂往身体前方伸直，左腿往身体后方伸直。
- 将右手肘和左膝收回时尽量在身体下方轻碰。
- 另一侧重复动作，这算1次。
训练部位：腹直肌，横腹肌
为什么有效：这个弹力带动作还可以训练到你的核心肌群和臀大肌。
17. 单侧交叉死虫式
动作要领：
- 首先仰卧，双手放在身体两侧，双腿伸直。
- 用左膝碰触右手（大概在臀部上方的位置），将它们用力推向彼此，直到腹肌有感。
- 维持10秒，然后换边，这算1次。
训练部位：腹斜肌、腹直肌
为什么有效：这个动作适合初学者，相比其他动作，对头部和颈部来说很放松，而且很快就能让你的六块腹肌有感。
18. 高平板支撑
动作要领：
- 从高平板支撑的位置开始，手腕位于肩膀正下方，身体从头到脚跟呈一条直线。
- 收紧腹肌用脚趾的力量并向前撑起，同时保持身体稳定。
- 回到起始位置，这算1次。
训练部位：腹斜肌、腹直肌、腹横肌
为什么有效：在这个动作中，躯干的不稳定性对核心肌肉带来了激烈的挑战。
19. 剪刀脚
动作要领：
- 仰卧，双臂放在身体两侧，手掌向下压在垫子上。
- 将下背部压入垫子并收紧骨盆，双脚可以弯曲或伸直，抬离地面约6英寸（约45度角），核心发力。
- 将右腿抬高至60度，同时将左腿保持在空中。
- 然后，将右腿降低至45度，同时向左抬起，这算1次。
- 继续上下交替双腿，尽可能保持膝盖伸直。
训练部位：腹横肌、腹直肌、斜肌及髋屈肌
为什么有效：最有效的燃烧核心的运动之一，因为它同时调动所有腹肌，对颈部的负担也非常小，可以避免拉伤。
20. 平板支撑
动作要领：
- 以跪姿开始，坐在脚跟上。
- 双手伸出，直到手腕位于肩膀正下方，同时双腿完全伸展，身体从肩膀到脚跟形成一条直线。
- 用脚掌保持平衡，同时腹肌收紧，眼睛稍微向前看，保持这个姿势。
训练部位：横向腹肌
为什么有效：平板支撑可能是整个菜单中最重要的腹肌练习，它比大多数动作都针对更多的肌肉，将它添加到你的日常生活中吧！
训练建议
- 训练时间：10-20分钟
- 器材：弹力带、瑜伽垫（两者皆为选择性）
- 训练方法：从下面的动选择三个来训练，每个动作持续30到60秒，然后立即接续下一个动作，完成全部3次后，休息15到30秒，然后重复3到5轮。
在进行这些训练时，请注意保持正确的姿势，避免过度用力导致受伤。如果你是初学者，可以从简单的动作开始，逐渐增加难度。坚持训练，你一定会看到显著的效果！