益生菌挑选原则！了解九大菌种的优缺点与分辨方式

益生菌挑选原则！了解九大菌种的优缺点与分辨方式

益生菌是近年来广受关注的健康话题，它们对人体的消化系统和整体健康有着重要作用。本文将为您详细介绍益生菌的种类、功效、挑选要点以及适用人群，帮助您更好地了解和使用益生菌。

益生菌是什么？

益生菌是活的微生物，通常是细菌，一般泛指对消化系统有益的活菌和酵母。科学界对于益生菌的具体功效和菌株种类常常有不同意见。除了人体自有的益生菌外，还可以通过补充剂或细菌发酵制备的食物获取，例如酸奶就含有益生菌。如果有消化问题，许多医生经常建议适量补充以辅助消化。

益生菌的九大种类优缺点介绍

益生菌种类繁多，许多类型的细菌都被归类为益生菌。它们有不同的好处，不过最主要来自两个群体：乳酸菌属和双歧杆菌属，摄取之前建议询问医生哪一种属性的菌种对个人最有帮助。

乳酸菌属1：乳酸菌

这最常见的益生菌。可以在酸奶和其他发酵食品中找到它。乳酸菌当中的不同菌株可以辅助排便顺畅情形，并且能帮助无法消化乳糖的人促进新陈代谢。

乳杆菌属包含：嗜酸乳杆菌、短乳杆菌、发酵乳杆菌、副布氏乳杆菌。

乳酸菌属2：嗜酸乳杆菌

此菌种被认为具有益生菌特性，可能是目前市场上最广为人知的益生菌，因为它有众多不同的应用。嗜酸菌天然存在于人体内，能帮助调节体内微生物平衡，在商业上用于许多乳制品。

乳酸菌属3：短乳杆菌

短乳杆菌存在于发酵食物中，与其他细菌相比，短乳杆菌BBE-Y52 是弱产酸菌。进一步的研究显示该菌株有助于在口腔护理中的应用。

乳酸菌属4：发酵乳杆菌

发酵乳杆菌是一种革兰氏阳性乳酸菌，常见于发酵动植物材料。它也常见于人类微生物群的组成部分。研究发现，发酵乳杆菌能协助维持菌丛平衡，让代谢维持正常水准使病程减少。

乳酸菌属5：鼠李糖乳杆菌

是一种天然存在于肠道中的友善细菌。 它的健康益处包括缓解腹泻等不适情形、维持健康和预防蛀牙。

双歧杆菌属1：双歧杆菌

存在于一些乳制品中，它可能有助于缓解肠道相关状况。其中的布拉氏酵母菌是众多益生菌中发现的一种酵母，有助于减缓问题。

双歧杆菌属包含：长双歧杆菌和短双歧杆菌。双歧杆菌是革兰氏阳性菌，使用葡萄糖作为驱动因子而不是氧气（厌氧），并且通常呈分支状。

双歧杆菌占成人粪便细菌的 25%，婴儿粪便细菌的 80%，数量惊人。该属细菌与其他细菌的差异在于其发酵碳水化合物的特殊途径，对于人体有益，因为植物和牛奶碳水化合物的天然形式难以消化，发酵将使这些碳水化合物转化为短链脂肪酸 (SCFA)，这也是人体肠道细胞的主要能量来源。

双歧杆菌属2：长双歧杆菌

长双歧杆菌BB536是一种多功能益生菌。现有证据显示 BB536 的多功能作用归因于其帮助维持消化道功能和改变细菌丛生态使排便顺畅的能力。

双歧杆菌属3：短双歧杆菌

短双歧杆菌存在于女性的阴道、婴儿和母亲的粪便样本以及母乳中。事实上，短双歧杆菌占从母乳中分离出的双歧杆菌总数的 80% 。短双歧杆菌通常被认为是婴儿肠道的第一批益生菌，这是因为它们在降解婴儿肠道无法消化的碳水化合物方面有重要作用。

布拉氏酵母菌

这是从众多益生菌中发现的一种酵母，在体内菌丛平衡中能发挥对于腹泻和其他消化困扰的正面帮助。

虽然双歧杆菌和乳酸杆菌具有相同的代谢特性，但乳酸杆菌具有更高水平的系统发育、表型和生态多样性，并拥有 170 多个公认物种。这种多样性使得识别新的和现有的物种变得困难，这使得消费者更难决定在他们的饮食中包含哪种类菌株。不过，有一点是明确的：在选择乳酸菌补充剂时，尽量选择含有活菌的产品。

挑选益生菌的8个要点

面对市面上种类繁多的益生菌补充剂品牌时，益生菌挑选可能会成为购买者的困惑地方。以对于食品药物管控相当严格的美国来说，益生菌通常作为食品成分、药物或膳食补充剂出售。 虽然美国的食品药物管理局 (FDA) 以不同的方式监管每种食品和补充剂，但大多数食品和补充剂在上市前是不需要批准。所以，有一些不肖厂商利用益生菌的热潮销售补充剂，而没有加强把关，消费者在购买前应该特别注意以下五种挑选益生菌的方法。

第三方测试

寻找遵循科学实证，并有第三方测试、认证（如美国FDA GRAS和国际期刊研究）的产品，可以帮助找到高品质的益生菌补充剂。

菌落形成单位（每剂量的细菌数量）

真正的益生菌产品必须含有活的、活性的细菌培养物，并且应该在其包装上注明这一点。挑选时需要密切注意菌落形成单位 (CFU)，会载明每次剂量中将获得的细菌细胞数量，一般认为在一天摄取量，根据不同状况，摄取晾在50-200亿菌数尤佳。

使用的细菌菌株的类型

一般建议是选择具有至少 10 亿菌落形成单位并含有乳杆菌属、双歧杆菌属的益生菌产品。每个细菌属都包含许多产生不同结果的菌株，因此如果需要多少菌落形成单位来帮助处理特定情况，在开始服用益生菌补充剂之前建议先咨询医生，以确保选择到适合的产品。

如何储存

有些益生菌需要放入冰箱，并确保购买的产品制造时间以确保新鲜度和菌种活性。常见菌株，包括乳酸杆菌、双歧杆菌和链球菌，对热和其他元素非常敏感，这些细菌需要冷藏才能生存。延长敏感益生菌保存期限的一种方法是冷藏，使它们进入休眠状态，避免变质。而益生菌酵母菌和一些产孢细菌，例如凝结芽孢杆菌，通常不需要冷藏。

是否含有其他成分

确保益生菌中的所有成分都是安全、具有国际大厂原料例如P&G、Sanofi等认证，并且没有任何东西可能诱发过敏，例如大豆或乳制品。

使用期限或有效期限

随着时间推进，CFU 数量可能会下降，因此需要注意商品是否晚于或接近包装上的日期。每份的平均 CFU 数量在 1 到 100 亿之间，一些品牌会尝试通过增加 CFU 数量来延长有效期限，因此添加了更多的 CFU，就是希望在产品内活菌凋零前能最大限度地发挥益生菌的健康益处。

剂型差异

益生菌补充剂可有粉末或胶囊型式。粉末益生菌成品，在制造过程中低湿度的加工，并且可以干燥壁瓶、小袋或条状包装，能有效吸收产品中的水分，使产品稳定性高。

胶囊益生菌只要使用低水活性赋形剂和包装，就能将益生菌保存完善，优势方面更是能平均储存每剂量 10 亿CFU，兼具剂量要求。

添加复方

含有一种以上细菌菌株的益生菌补充剂称为多菌株益生菌。每种益生菌菌株对人体健康都有独特的益处，不过仍然要注意同款产品中并不是益生菌菌种愈多愈好，大多数高品质的多菌株益生菌含有大约 5 或 6 种不同的菌株，当产品含有超过六种以上的多种菌株时，很难确定所有菌株是否都能存活到有限日期前。

甚至坊间有些产品添加了叶黄素或其他维生素，可能都会影响菌株存活效果。

益生菌有哪些好处

益生菌有众多好处，以下带您一一了解：

帮助维持消化道功能健康

肠道中复杂的微生物群落称为肠道菌丛、肠道微生物群或肠道微生物组。肠道微生物群包括细菌、病毒、真菌、古细菌和蠕虫，其中细菌占绝大多数。 事实上人体肠道是一个由300~500种细菌组成的复杂生态系统。

大多数肠道菌群存在于结肠或大肠中，这是消化道的最后部分。肠道细菌对消化健康有至关重要的作用，可以帮助分解进食的食物，并将营养物质输送到全身。而肠道菌丛对饮食高度敏感，如果出现消化不良、腹泻或腹胀等胃肠道问题，可能是肠道细菌失衡，研究显示肠道菌丛不平衡与多种疾病有关。

促进新陈代谢

一些研究表明，肥胖者的肠道细菌与体型标准者不同。婴儿和成人的肠道微生物与肥胖之间存在关联。因此，许多科学家认为肠道细菌对于促进新陈代谢来调整体质相当重要。

支持身体平衡

根据研究，几种益生菌菌株可能会改善身体平衡，乳酸杆菌和双歧杆菌会产生短链脂肪酸，协助调节体内生理功能代谢。

维持好心情

益生菌菌株瑞士乳杆菌和长双歧杆菌已被证明可以辅助肠脑轴线优化，帮助维持好心情。

日常保养的好朋友

目前有部分研究显示益生菌能使体内维持平衡菌丛生态，进而使维护健康的生理功能使人保持有活力的状态。

适合补充益生菌的四大族群

几乎任何人都可以受益于服用益生菌。许多生活方式因素会对肠道健康产生负面影响，例如不良饮食、压力、药物以及吸烟或饮酒。服用益生菌可以帮助增加一层保护，保持平衡和整体健康。

容易不适的人

支持肠胃道系统平衡的益生菌可以帮助缓解不适情况。事实上，研究显示某些益生菌菌株（即双歧杆菌）能提供帮助。益生菌当中特别是乳双歧杆菌和长双歧杆菌，也可能有助于成年人健康、排便顺畅。

婴儿

小婴儿最常见的病症之一是肠绞痛，不适感导致哭闹不休，2018年的一项研究发现益生菌可能有助于让婴儿放松。如果婴儿进食后有排便不顺或哭闹情况，也可以向儿科医师咨询是否需要补充益生菌。

服用抗生素者

虽然抗生素有助于预防某些细菌感染，但它们在人体内的反应作用同时会杀死肠道中的好菌和坏菌。因此可在医生建议下适当做保养。

代谢较不稳定者

有研究发现，有糖尿病风险的人在肠道微生物系统功能与健康的人有差异性。 许多研究解释健康肠道细菌之间有关联性，建议有血糖问题的人采高纤维饮食，可多吃富含豆类、扁豆、全谷物和非淀粉类蔬菜。因为纤维的好处之一就是提供益生菌，有助于平衡肠道健康。

这些人选择益生菌前需注意！

虽然益生菌对于绝大多数健康的人来说都是非常安全的，不过任何补充剂都会有一些人群最好谨慎使用，如果符合以下任何一种情况，那么会建议服用，以防止任何不良的益生菌交互作用：

患有某些胃肠道疾病的人

美国胃肠病学会 (AGA) 2020 年发布更新指南称，患有克罗恩病、肠易激综合症(IBS)、小肠细菌过度生长(SIBO)、炎症性肠病(IBD) 和溃疡性结肠炎的患者不应服用益生菌补充剂。

免疫系统受损的人

如果免疫系统因药物、化疗或放射治疗而受到损害，益生菌可能会增加细菌或真菌感染的风险。

患有严重疾病的人

益生菌中的微生物可能会将抗生素抗性基因转移到消化道中的其他生物中，有部分轻微的风险。对于可能需要抗生素治疗的人来说，这可能会使他们自己的肠道微生物群对药物产生抗药性。

有食物过敏的人

尽管有一些证据表明新生儿和婴儿使用益生菌有助于降低食物过敏的可能性，但补充剂中的某些成分可能对已经有食物过敏或对大豆、乳糖、鸡蛋或乳制品不耐受的人有害。这些或其他过敏原有时会出现在益生菌配方中，即使是微量。任何有食物过敏的人在服用益生菌之前都应该彻底检查标签咨询过敏症专家或医疗保健提供者。

益生菌一天吃多少？每日最佳摄取量介绍

大多数现有临床试验表明，每天10~200 亿CFU（菌落形成单位）的益生菌剂量足以维持免疫和消化健康，虽然一般可能会认为较大的CFU会自动转化为更大的益生菌益处，但对每个人或每个健康指标来说，情况并不一定如此。

益生菌作用的机制之一是通过用更有利的微生物取代有害微生物来维持肠道平衡，然而每个人体质不同，并不是所有人都需要大量的益生菌，所以定期为身体提供适量的益生菌，比服用大量的剂量更合适。根据2017 年一项研究发现，成人每天服用 10~200 亿 CFU，儿童每天服用 5 ~100 亿 CFU都能有效达到保健效果。

结论

人类几乎所有的营养来源都从食物获取，肠胃道状态佳吸收效率好，身体自然能维持良好的功能运作，保持肠道健康成为现代人的重要课题。因为许多生活方式因素都会影响肠道细菌情形，日常饮食和运动保持平衡外，服用益生菌补充剂更是能有效辅助调节体质的好选择。益生菌补充剂对于一般健康的人们可提供益处，并且几乎没有任何不良反应， 因此如果需要维护健康，定期适量补充益生菌是好选择。

关于益生菌挑选一定要购买信誉良好的产品，并从值得信赖的医生获得建议，了解适合的菌种菌株和剂量，以挑选最适合自己产品。