Andrew Huberman教你如何运用神经科学提高学习效果
Andrew Huberman教你如何运用神经科学提高学习效果
Andrew Huberman 是斯坦福大学的神经科学教授，专注于研究大脑的可塑性、学习和情绪调节。他通过《Huberman Lab Podcast》分享科学知识和生活改善技巧，致力于用神经科学帮助公众提升健康和学习效果。
在 8 月 26 日的 Podcast 中，Huberman 探讨了如何提升学习效果，节目长约一个半小时。本文将整理出重点内容，并加入一些基础知识，帮助读者快速掌握精华。
神经可塑性与学习
神经可塑性参与所有的学习过程，通过加强和弱化神经之间的传导，来增强学习效果。虽然有很多研究强调新生神经元的重要性，但大多数学习是依赖于强化和弱化现有神经链接，而不是新生神经元。弱化神经传导并不意味着遗忘，很多新学到的技能也需要神经链接的弱化来完成。因此，强化和弱化传导对学习同等重要。
学习与抵销遗忘
学习方式可以因人而异，有些人偏好视觉、听觉、写字等方式，但学习的重点不在于使用什么方式，而在于如何「抵销遗忘」（offset forgetting）。在提到抵销遗忘时，必须先了解遗 忘曲线（Forgetting Curve）。遗忘曲线显示，记忆会随时间快速减弱，而通过「抵销遗忘」的策略（如重复学习和复习），可以延缓或减少记忆的流失，从而使记忆更稳固。
传统上，最有效的抵销遗忘方式是「复习」。随着每次复习，我们可以有效地减缓遗忘过程，形成长期记忆。但 Huberman 认为，有一个比复习更有效的方式，那就是「考试」。尤其是在学完新知识后立刻进行测试，效果最佳。很多人对考试不以为然，但这种考试和我们通常认为的测验不同，它应该被看作是一个帮助学习的「工具」，而非用 来评分的「依据」。
Huberman 强调，考试是帮助学习的强大力工具，他但愿自己能早些知道这一点，最好从幼儿园时就能运用这种策略，这样在学习过程中可以节省大量时间。研究表明，在学习后立即测试，其效果明显优于反复阅读多次。学完新知识后进行测试的组别，在之后的考试中成绩比没有测试的对照组高 50%。测验和学习之间的时间间隔也很重要，学完后越早进行测试，记忆效果越佳。
考试不仅是一种检验知识的手段，也是防止「遗忘」的重要工具。根据研究，让一群孩子读一次传记，然后立即进行自我测试，其效果比连续阅读多次更好。回忆需要花费努力，而这正是记忆得以巩固的原因。考试后知道错误的地方，然后改进，是巩固记忆的关键。测验次数越多，记忆效果越好。
睡眠对学习的作用
Huberman 也提到，睡眠对学习至关重要，它直接影响到第二天的学习能力。学习后的睡眠同样关键，因为大脑记忆巩固的过程发生在学习后的深度睡眠阶段，包括 NREM 睡眠的第三阶段和快速眼动（REM）睡眠。「首夜效应」（First Night Effect）强调了第一晚睡眠对新学习内容巩固的关键作用，这有助于将短期记忆转移到长期记忆中。
NSDR（Non-Sleep Deep Rest，非睡眠深度休息）也是促进大脑放松和恢复的一种方法。它包含冥想、身体扫描、瑜伽式休息（Yoga Nidra）等，目的是在不睡觉的情况下达到深度休息，帮助大脑恢复能量和专注力。这种状态类似于深度睡眠，有助于提升学习效果、巩固记忆和减少压力。每天进行 5 到 10 分钟的冥想，可以大大提升专注力，即便不小心跳过一天，也无需担心，隔天继续即可。
情绪对记忆的影响
情绪对记忆的巩固也有重要影响。虽然负面情绪强度高时，记忆会更深刻（如 PTSD），但 Huberman 提到其他情绪（如兴趣或厌恶）同样有助于学习，因为这些情绪会刺激神经递质的释放，强化神经链接。有老师会在学习后让学生跳入冰水中，以强烈的情绪来巩固记忆，虽然这种做法不被鼓励，但我们可以通过学习后冲冷水来达到类似效果。
Huberman 提出了 2021 年的一项研究，研究了六所学业成绩优异的医学生，并总结了他们的共同习惯。这些学生通常每天定时学习，学习时集中注意力，不被外界干扰，每天学习 3-4 小时，但会分成多个时段。这些学生还经常教导他人所学的内容，这不仅没有影响自己的成绩，反而帮助他们更好地巩固记忆。
Huberman 也建议建立固定的 学习时间，让生物钟适应，从而提高学习效率。学习过程中难免会遇到困难或不感兴趣的部分，但这些部分往往是最具挑战性也最有效果的，努力是学习不可或缺的一部分。适量的咖啡因也有助于提升专注力和肾上腺素水平，进一步促进学习。
Huberman 也建议老师在课堂上应该使用简短的开放 式问答作为测验，并不要将其用作评分，而是帮助学生回顾和巩固知识的工具。随堂测验的目的是帮助学生记住内容，而不是评分。当学生在随堂考中犯错时，应当即时了解正确答案，这样才能真正提升记忆效果。
在学习中，间隙效应（Gap Effect）也有助于记忆巩固。在教授新知识或技能后进行短暂的停顿（10-30 秒），有助于大脑重复并整合刚学到的内容，这可以显著提高学习效果。这种方法可以让学习过程更加高效，特别适用于教学中。