腘绳肌紧张易致受伤 3个瑜伽动作可预防

腘绳肌紧张易致受伤 3个瑜伽动作可预防

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网易

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https://m.163.com/sports/article/J5G3G44900058783.html

腘绳肌是大腿后侧的重要肌群，包括半腱肌、半膜肌和股二头肌，它们从髋部一直延伸到膝盖下方。在跑步等运动过程中，腘绳肌发挥着重要作用。因此，当腘绳肌出现紧张状态时，需要引起重视。

如何判断腘绳肌是否处于紧张状态呢？当大腿后侧肌肉感到疼痛或僵硬，或弯腰时出现僵硬和不适感，很可能就是腘绳肌紧张。这种情况下，进行拉伸时，就会明显感觉到大腿活动幅度受限。

导致腘绳肌紧张的原因通常有以下几种：

1. 长时间久坐不动，导致腘绳肌长时间处于缩短状态
2. 过度使用，如跑步、自行车等运动
3. 周围肌肉（臀肌、股四头肌、髋屈肌等）较弱，迫使腘绳肌进行补偿
4. 腘绳肌拉伤或扭伤
5. 下背疼痛导致坐骨神经压力增加，进而影响腘绳肌
6. 腘绳肌自身较弱
7. 遗传因素，如腘绳肌天生较短
8. 运动后未进行充分拉伸

如果腘绳肌紧张而放任不理，可能会带来以下危害：

1. 增加受伤风险，可能导致肌肉撕裂
2. 导致膝盖、背部和脚部疼痛
3. 导致跑姿错误

预防和缓解腘绳肌紧张的方法很简单，只需坚持练习以下三个瑜伽动作：

1. 站立前屈
   
   保持站姿，双臂自然下垂于身体两侧。膝盖微微弯曲，上半身向前倾斜，尽量靠近双腿。双手抱住小腿后侧，如果觉得站姿难度较大，可以加大膝盖弯曲程度。

2. 半劈叉式
   
   这个动作类似于瑜伽中的半神猴式。先呈低弓箭步姿势，前腿膝盖位于脚踝上方，后腿膝盖触地。然后将前腿伸直，后腿弯曲，上半身前倾，双手支撑地面。左右腿交替练习。

3. 仰卧手扳脚趾
   
   平躺于地面，在一只脚上套上瑜伽带，将该腿向上抬起并伸直，双手拉紧瑜伽带，以拉伸大腿后侧肌肉。左右腿交替练习。

通过持续练习这些瑜伽动作，可以有效预防和缓解腘绳肌紧张，降低运动损伤风险。