减肥到底靠「少吃」还是「多动」？这篇论文给你答案
减肥到底靠「少吃」还是「多动」？这篇论文给你答案
减肥主要靠吃得巧（不一定是少），运动是辅助。
不管住嘴，单纯靠迈开腿很可能减肥失败，科学证据这么说。
运动耗能会很快陷入瓶颈，人体不适合长期依赖运动保持体重。
吃是最简单，耗损最低的能量调节杠杆，用好了还延寿。
三分练七分吃是健身界、营养界共同的总结，很有道理。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
在减肥过程中，最多人问的问题就是：运动和饮食到底哪个重要？能否单单「管住嘴」而不迈开腿（或者反过来）？
通过贾玲的案例，我们可能更加疑惑：如果没有她那样拳击教练团队，是不是就没法瘦身了？
这篇就用科学大数据给你答案： 不怕，减肥最有效的就是「巧妙吃」！运动只需要达到最低量就够了。
吃vs动，显然吃不费力，动很累！
在用大数据阐释结论之前，我们先做一个大胆的假设：巧妙地吃vs努力地动，显然后者比较难。少吃是不需要做功的，而运动是需要额外做功还耗。
所以不是人来决定用主要用哪种方法减肥，而是自然选择了人要想减肥必然是优先管住嘴，辅佐以迈开腿。
这里引用一篇2017年探讨运动与减肥的关系的研究。[1]
这篇论文比较清晰地回答了如下三个关键问题：
- 运动在减肥中，是否「独立地」发挥了作用？
- 有氧训练和阻力训练在实现减重或维持体重方面有何区别？
- 当通过任何减重干预计划实现减重时，运动是否有助于维持减重效果？
这三个问题应该就能比较明确地用科学证据回答运动在减肥过程中是如何发挥作用的，以及如何合理地通过运动增加减肥效率。
论文的结论如下：
问题一的回答： 单纯运动（不控饮食）对减肥没有显著帮助。
意思就是目前「单纯运动」用来减肥的证据不足，关于运动单独对体重减轻效果的研究 非常有限 ，尤其是针对2型糖尿病患者，他们对运动的反应可能与非糖尿病人群不同。也就是你不管住嘴，只迈开腿，大概率是难以减肥。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
问题二的答案： 所有类型的身体活动，包括有氧、阻力、柔韧性练习以及减少久坐时间，显然都会为2型糖尿病患者带来多重健康益处，应当作为糖尿病患者生活方式建议的一部分。
也就是 运动对「控糖」是有明确意义的， 但是在健康人中并没有发现不同类型运动与减重的差异。
问题三的答案： 对健康人而言，持续进行超出基本健康建议 （每周150分钟的中等强度运动） 的运动，看起来更可能在长期有助于减重和体重维持。
每周150分钟的中等强度运动（无论类型）对所有人都是一个基线运动量。低于这个值不利于减重。
单纯徒个步也是运动，而完全没有运动，不是不能减肥，是受到额外健康惩罚。（图片来自微信公众平台公共图片库）
巧妙地吃是什么意思？
前面的结论明确告诉我们：管住嘴是减肥必须的。运动是可以锦上添花，并不能雪中送炭。那么问题来了，管住嘴就等于挨饿吗？
显然不是，否则前文就不会写 「吃得巧」 了。所以这里给大家具体说在减肥过程中，什么叫吃得巧，我们用三个不同程度的减肥需求来分析。
- 大体重快速急剧减肥（参考贾玲）： 这种情况由于你要实打实减掉一半体重，是必须吃得少+吃得巧。对应的方法是： 极低能量的生酮饮食。
它不仅限制能量，还要求你每天碳水化合物低于50g；好处就是，你严格遵守，就可以跟贾玲那样——一年换一个人。（生酮饮食不建议自行尝试，具体咨询医院营养师/注册营养师）
- 减去赘肉，保持肌肉，改善慢病： 这种情况就不需要吃得少，但是必须吃得巧。对应的方法是： 恰好的能量+低血糖负荷+低碳水高蛋白饮食法。
它的特点是你能吃饱，但是你需要大幅度提升你的主食质量、同时不吃深加工的零食；膳食中用豆制品替代一半的主食。恰好的能量是指你目标体重对应所需的能量（建议找营养师咨询设计）。
这种方法非常适合比如原先80公斤，腰围100cm，有三高痛风的人，在半年你减去15kg，腰围也能减掉10厘米，还改善三高痛风。
- 小基数体重维系+塑形： 这种情况的重点在于「抗炎」+「抗衰老」，因为维系体重=对抗衰老式肥胖。对应的方法是： 16+8轻断食 ， 总能量不需要控制，碳水也不用刻意降低（50%供能比），但是需要把三餐都在8小时窗口内完成。
总结：
- 单纯靠运动，不管住嘴真的是逆水行舟。
- 但是运动也是必需的部分，至少每周150分钟，不然你会受到额外惩罚。
- 营养学能帮你巧妙管住嘴还提升身体代谢健康，GLP-1RA类减肥药能帮助达到管住嘴的捷径，也有副作用。
- 所以，单纯靠运动就想减肥，大概率不靠谱——这可是证据说的。