果寡糖是什么？功效、副作用及适用人群全解析

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果寡糖是一种大分子的糖类，不容易被人体吸收，属于寡糖的一种，也属于水溶性膳食纤维。它具有维持肠道环境、帮助排便、促进矿物质吸收、降低坏胆固醇水平、增强免疫功能、替代砂糖、帮助脂肪燃烧和预防蛀牙等多种功效。

果寡糖是一種大分子的糖类，不容易被人體吸收。在營養學中，屬於寡糖的一種，也屬於水溶性膳食纖維。果寡糖也是一種益生元，能夠對腸道菌叢產生正面的影響。許多蔬菜水果中都含有微量的果寡糖。在中國、馬來西亞、新加坡，果寡糖被稱之為低聚果糖。果寡糖的英文是Fructo Oligosaccharides。

其實所有的寡糖在功效上效果都很類似，主要圍繞著腸道相關。具體來說，果寡糖有8大功效：

維持腸道良好環境：果寡糖是益生元的一種，除了可以協助益菌好好發揮作用，同時也能壓抑壞菌。
幫助排便：果寡糖也是一種水溶性膳食纖維，可以幫助腸道蠕動，讓排便順暢。
促進礦物質吸收：果寡糖可以增加部分礦物質如鈣、鐵、鎂等等的吸收。
降低壞膽固醇的水平：已有不少研究證實果寡糖對於壞膽固醇的正面影響。可以參考：果寡糖對血清膽固醇水平的影響。這篇研究被刊登在National Library of medicine (2015年)。節錄重點：1. 攝取果寡糖的米格魯被觀察到體重和總膽固醇降低。2. 每天攝取2克果寡糖的受試者(人)，血清高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)顯著上升。3. 低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)和脂肪肝有明顯的下降。
增強免疫功能、降低過敏：人體70%的免疫細胞在腸道，腸道健康，免疫力自然完善。
替代砂糖：果寡糖的甜度大約是砂糖的50~70%不等，是所有寡糖裡最高的。且果寡糖的熱量很低，1克的果寡糖熱量只有大約2大卡，適合正在做飲控的族群。
幫助脂肪燃燒：果寡糖會在腸道內產生短鏈脂肪酸，幫助燃燒脂肪。
預防蛀牙：果寡糖是益生元的一種，只會被益菌利用，而口腔內的壞菌無法利用果寡糖。

果寡糖由於不容易被人體吸收，因此也不容易產生副作用。但如果過量攝取果寡糖，可能會有這4個副作用：

成人大約一天是5克~~10克，不過如果腸胃較敏感的人，可以先從一天1~~2克開始。未成年小孩大約一天1~3克即可。

果寡糖適合大部分的族群使用，但如果腸胃道特別敏感的人，盡量少用或不要用。

腸躁症患者：腸躁症是很常見的腸胃道疾病，主要有便祕型態與腹瀉型態。如果症狀是腹瀉型態的腸躁症患者，那麼就要減少膳食纖維的攝取量，不建議吃果寡糖。
糖尿病患者：糖尿病患者可以吃果寡糖。果寡糖由於分子較大，不容易被人體吸收，升糖指數(GI值)大約是40。因此很適合需要避免血糖波動、控制血糖的糖尿病友使用。除此之外，由於果寡糖對腸胃道的正面影響，對糖尿病友常出現的腸胃道相關併發症多少有些幫助。
嬰兒：目前的研究指出果寡糖對於嬰兒是安全的，所以嬰兒可以適量食用添加果寡糖的配方奶粉。市面上有不少嬰幼兒奶粉都有添加果寡糖，如果擔心可以先少量食用觀察看看反應。一般來說果寡糖對於嬰幼兒的腸道是有正面影響的。
銀髮族：銀髮族很適合吃果寡糖。許多銀髮族由於消化道機能減弱，常有腸胃道問題如便祕、胃食道逆流。但又可能因為咀嚼困難或消化不良，不容易吃足量的蔬菜水果。所以可以適量的攝取一些果寡糖來幫助消化。如果以前沒有吃果寡糖的習慣，可以先少量服用觀察一下狀況。