国家体育总局发布：科学健身全程指南

国家体育总局发布：科学健身全程指南

为了帮助大家科学地进行体育锻炼，中国国家体育总局特别制定了这份自助版体育健身活动方案。方案详细规划了运动初期、中期和长期三个阶段的具体计划，从运动方式、强度、时间到频度，都有详细的指导建议。无论你是健身新手还是有一定基础的运动者，都能在这里找到适合自己的运动方案。

五大类健身活动项目简介

在开始具体运动方案之前，让我们先了解一下五大类健身活动项目：

1. 有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，主要提高心肺功能。
2. 球类运动：如篮球、足球、羽毛球等，既能锻炼身体又能培养团队协作能力。
3. 中国传统运动方式：如太极拳、八段锦等，有助于身心平衡。
4. 力量练习：如哑铃训练、器械训练等，增强肌肉力量。
5. 柔韧性练习：如瑜伽、拉伸等，提高身体灵活性。

初期体育健身活动方案

在体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。初期阶段大约持续8周。

• 运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。
• 运动强度：55%最大心率，逐渐增加到60%。
• 持续时间：每次运动10-20分钟，逐渐增加到30-40分钟。
• 运动频度：3天/周逐渐增加到5天/周。

中期体育健身活动方案

进入中期阶段，需要继续增加运动强度和运动时间，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期阶段同样持续8周。

• 运动方式：保持初期的体育健身活动方式；适当增加力量练习。
• 运动强度：有氧运动强度由60%-65%最大心率，逐渐增加到70%-80%最大心率；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM以上负荷，重复6-8次。
• 持续时间：每次运动30-50分钟；如安排无氧运动，每次运动10-15分钟；每周1-2次力量练习，每次6-8种肌肉力量练习，各重复1-2组，进行5-10分钟牵拉练习。

长期体育健身活动方案

当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。

• 运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。
• 运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；力量练习采用10-20RM负荷，重复10-15次；各种牵拉练习。
• 持续时间：每次中等强度运动30-60分钟，或大强度无氧运动15-25分钟，或中等、大强度交替运动方式；8-10种肌肉力量练习，各重复2-3组，每次进行5-10分钟牵拉练习。
• 运动频度：运动5-7天/周，大强度运动每周不超过3次。