专家研究：餐后散步的最佳时间，助你有效减脂

专家研究：餐后散步的最佳时间，助你有效减脂

餐後運動的減重效果

餐後，可能並不想立即開始運動。然而，事實上，餐後立刻進行散步，即使是短時間，也能更有效地幫助減重。

根據2011年發表於《國際一般醫學期刊》（International Journal of General Medicine）的研究，研究者發現，餐後立即或在1小時後進行30至60分鐘的散步，並持續1個月，受試者減重達1.5至3公斤。

研究指出，這是因為「散步有助於抑制餐後血糖的急劇上升（血糖波動）」。食物攝取後，血糖上升，為了降低血糖，身體會分泌胰島素，這會將過多的血糖以脂肪形式儲存起來，這也是所謂的「肥胖荷爾蒙」。因此，想減重的人最好在血糖達到峰值之前開始運動。

另外，2020年發表於《歐洲生理學期刊》（European Journal of Physiology）的研究，對48名18至65歲的成人進行實驗，結果發現，餐後立刻進行輕度至中等強度的運動（如散步），能有效抑制餐後血糖上升，並縮小血糖波動範圍。然而，若運動是在餐前或餐後一段時間才開始，則未見此類效果。

此外，2023年發表於《運動醫學期刊》（Sports Medicine）的綜合分析也顯示，餐後立刻進行20分鐘的運動（如散步），對於改善餐後高血糖有顯著幫助。

為什麼「餐後立刻運動」更有效？

那麼，為什麼餐後立刻散步會有助於改善身體組成與減重？且要多久才能看到效果？專精於運動醫學的麗貝卡·羅賓森醫生解釋了以下幾點。

餐後立刻開始散步，有助於降低血液中及細胞間液體（即細胞與細胞之間的液體）中的血糖濃度。如果不立即開始運動，血液中的過多糖分會在胰島素作用下轉為脂肪儲存起來。

此外，散步時肌肉的收縮會將儲存在肌肉中的葡萄糖（糖）作為能量代謝，進一步降低血液中的糖分。葡萄糖不僅用來幫助消化食物，也是身體的主要能量來源，因此餐後散步能增加葡萄糖作為能量使用的總量，進一步提高代謝消耗。

為什麼血糖波動不利健康？

餐後血糖通常會急劇上升（血糖波動）。雖然這是一個正常的生理過程，但如果飲食中含有過多精製糖或高GI（血糖指數）的食物，血糖會迅速上升，身體需要分泌更多的胰島素來將這些糖分轉移到組織中。

如果胰島素分泌不足以有效降低血糖，那麼這些糖分將轉化為脂肪，特別是積聚在腹部或內臟周圍。這些脂肪可能引發脂肪組織的發炎反應，並增加心血管疾病的風險。

長期頻繁的血糖波動會使得身體對胰島素的反應變遲鈍（即胰島素抗性），這是2型糖尿病的前兆。

此外，血糖波動還會引起由於胰島素快速反應所造成的血糖驟降（即「糖崩」），這時身體會感到疲倦並渴望糖分，從而導致進食量增加，進一步引發體重增加。

減重的最佳運動時間是多久？

為了避免妨礙消化或引起胃部不適，建議餐後運動強度不宜過高。若要將運動變成可持續的習慣，可以從每週進行3至5次、每次10至20分鐘的輕度散步開始，這樣既能避免胃部不適，也能逐步提升身體的代謝水平。