健康膳食只有一个原则
健康膳食只有一个原则
《美国居民膳食指南》每五年更新一次，今年底即将再次更新，目前最新版本是2020-2025年版。其核心原则是“用高营养密度食物来代替不太健康的食物”。
高营养密度是可提供维生素、矿物质和其他对人体有益的营养成分，同时很少或几乎不含添加糖、饱和脂肪、钠（后面简称“三样”）。
比如以气泡水代替添加糖、咖啡因的可乐，以无糖低脂酸奶代替含糖全脂酸奶，以全麦面包代替糖霜面包——可见，高营养密度的食物，并不强调必须为纯天然还是再加工，而强调不要人为添加三样。
高营养密度食物有七类。
第一类，蔬菜。
新鲜的、冷冻的、罐装的、干燥的、熟的、生的以及100%纯蔬菜汁，都包括在内。关键还是尽量少人为添加三样。
需要注意的是，菜豆类、豌豆和小扁豆同时具有与蔬菜食物组和优质蛋白质食物组相似的营养特性，所以既可以当作蔬菜食物，也可以视为优质蛋白质的来源。
第二类，水果。
包括全果和100%纯果汁。全果是指新鲜、罐装、冷冻、干燥等形式下完整水果。
水果摄入应至少有一半来自全果，而非 100%纯果汁。果汁是经过巴氏杀菌或用水稀释（不加糖）的100%纯果汁。
第三类，谷物。
摄入的所有谷物食物中，应至少有一半来自全谷物。
全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。
通俗地讲，类似常说的“粗粮”。
第四类，乳制品及其替代品。
包括脱脂和低脂（1%脂肪含量）牛奶、酸奶、奶酪等。乳糖不耐受的人可以选择低乳糖或无乳糖乳制品。
添加钙、维生素A和维生素D的强化大豆饮料及大豆酸奶可作为其乳制品食物组的一部分。
现在流行的由杏仁、大米、椰子、燕麦等植物制成的饮品，其总体营养成分与乳制品和强化大豆饮料并不相同，不属于乳制品食物组。
第五类，优质蛋白质食物。
包括畜肉、禽肉和蛋类，海产品，坚果、种子类和大豆制品。
摄入的大多数畜肉与禽肉应是新鲜、冷冻的罐装的瘦肉，而非热狗、香肠、火腿、午餐肉等加工肉类。同时应提高优质蛋白质食物摄入的多样性。
比如，从海产品、菜豆类、豌豆和小扁豆中摄取更多蛋白质；以菜豆类、豌豆与小扁豆替代加工肉类和高脂肪肉类（同时能增加膳食纤维的摄取）。
第六类，油脂。
油是健康膳食模式的重要组成部分，因为其提供必需脂肪酸。
健康膳食模式，要用植物油替代黄油、起酥油、猪油和椰子油等饱和脂肪酸含量高的脂肪。
第七类，饮料。
零卡饮料（特别是水）、低脂与脱脂牛奶、100%纯果汁等应成为日常饮料的主要来源。咖啡、茶和调味水，需不添加或仅添加少量的甜味剂或奶油。
上述七类的共同特点还是限制高添加糖、高饱和脂肪、高钠以及酒精。
《膳食指南》是按食物摄入这个维度来写，而不是机械地列出营养素，让人按图索骥。健康膳食也是一种持续的生活模式，不是心血来潮的突然改变。
当然，更不能妄想服用某一神奇的东西就能补全健康的短板，任何所谓的保健品也做不到。还是那句话：想要自己好，就不能把寄望于外物与外人，必须辛苦地靠自己。