每天多吃一口饭，摄入的热量比你想得多！解密运动减肥的真相

每天多吃一口饭，摄入的热量比你想得多！解密运动减肥的真相

引用

澎湃

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_27689237

在当今社会，超重和肥胖已成为一个普遍问题。虽然"管住嘴，迈开腿"是公认的减肥原则，但很多人发现"管住嘴"比"迈开腿"更难。本文将为您揭示运动减肥的真相，并提供实用的建议。

为什么单纯依靠运动减肥很难？

体重超标的根本原因是能量摄入大于能量消耗。让我们来看看能量摄入和消耗的具体情况：

能量摄入

一般健康成年人每日推荐能量摄入量为：

• 女性：2100 千卡
• 男性：2400 千卡

能量消耗

一个人的能量消耗主要分为三部分：

1. 基础代谢：占总能量消耗的60%～70%
2. 身体活动：占15%～30%，这是我们可以控制的部分
3. 食物特殊动力作用：占5%～10%

从上面的分析可以看出，我们能控制的主要是在身体活动方面消耗的能量。

运动消耗与食物摄入的对比

让我们看看一些常见运动所消耗的能量：

再来看看一些零食、小吃所摄入的能量：

一个60公斤的轻体力成年人，每天摄入21002400千卡即可满足身体需求。如果三餐摄入15001800千卡，留给加餐的能量缺口为600千卡。而从吃零食的角度看，能量摄入很容易超标。例如：

• 上午喝一杯奶茶，吃一块泡芙，可以摄入600千卡的热量
• 下午再吃一块糕点或一包饼干，喝一杯酸奶，加点坚果或巧克力，又摄入600千卡的热量

运动消耗与食物摄入的对比

让我们看看运动多长时间可以消耗掉吃进去的食物：

• 中速步行1个小时所消耗的能量，相当于：

• 1支雪糕

• 40克坚果

• 2个蛋挞

• 1个泡芙

• 吃一碗泡面或一包饼干，则需要额外多走2个小时才能将摄入的额外能量消耗完。

如何"管住嘴"？

建议从"少吃一口"开始。注意"一口饭"效应：

• 一小块米饭
• 一块红烧肉
• 11粒花生米
• 一片多一点苏打饼干
• 8个开心果
• 一小段香蕉
• 一小段油条

随便选一种，在一天正常吃饭、运动的基础之上，每天多增加这一口，一年下来体重可净增两公斤。

结论

运动固然重要，但控制饮食同样关键。建议控制好饮食，少吃营养低又高热量的零食，持之以恒，再配合运动，才会越来越瘦，瘦出健康好身材。

本文原文来自"每天吃好三顿饭"，作者为北京协和医院临床营养科于康教授。