别再睡硬板床了！这份小贴士帮你选出“健康床”

别再睡硬板床了！这份小贴士帮你选出“健康床”

引用

央视网体育频道

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https://news.cctv.com/2024/08/28/ARTI6G837E5R9Wmsgo71BWuu240828.shtml

许多追求睡眠质量和关注腰椎健康的人士都听说过"硬板床对腰好"的说法。然而，这一观点是否科学？什么样的床垫才是最健康的？本文将为您揭示答案。

硬板床对腰椎的影响

"睡硬板床"这一观念源自早期治疗腰椎间盘突出症的方法。然而，近年来的大量研究表明，中等硬度的床垫才是最佳选择。

正常人体脊柱呈现"S"形生理曲线。当仰卧在硬板床上时，腰部会出现悬空现象，无法获得必要的支撑。这会导致腰部肌肉在睡眠中仍需持续工作以维持脊柱曲度，长时间下来容易造成肌肉紧张酸痛、脊柱僵硬等问题。

脊柱生理曲线与硬板床上的腰部悬空状态

此外，硬板床还可能对肩关节、骨盆等突出部位造成过度压迫，影响血液循环，引发压痛和麻木感。而过于柔软的床垫虽然能提供更大的支撑面积，但会导致身体中部下陷，同样无法维持正常的脊柱曲度。

如何选择合适的床垫

选择床垫时需要综合考虑年龄、性别、体型和睡眠姿势等因素。例如：

• 对于体型偏胖的人，床垫的硬度会影响腰部和臀部的压力分布。
• 女性瘦型体型者由于脊柱曲线较为明显，特别是腰部曲线，需要更好的承托性。
• 7-11岁青少年由于身体结构特点，选择床垫时也需要特别注意。

选择标准

1. 个人感受：选择能让身体在仰卧或侧卧时都感到舒适的床垫，晨起时不会感到腰部僵硬或不适。
2. 3:1原则：建议选择中等硬度的床垫，即每3厘米床垫可以被按压下1厘米。但具体选择还需根据个人体重、身高和睡眠姿势等因素调整。
3. 支撑能力：床垫应能均匀支撑人体脊柱的生理曲度，一些现代床垫采用记忆海绵、乳胶等材料，能提供更好的支撑和舒适度。

如何选择合适的睡姿

合适的睡姿有助于维持脊柱曲度，减轻腰部肌肉负担。以下是一些建议：

1. 仰卧位：在下肢下方放置适当高度的枕头，使髋关节微微屈曲，帮助腰部曲度下沉，使腰部肌肉得到放松，同时减少椎间盘后突压力。
2. 侧卧位：在腰部下方垫一个小枕头或毛巾卷，给予腰部支撑；在双腿间夹一个枕头，使髋关节保持中立位，减少脊柱受压，提高舒适度。

日常力量练习

除了选择合适的床垫和睡姿，增强自身支撑脊柱的能力也很重要。以下是一些有助于改善腰部健康的练习：

1. 脊柱/胸椎活动度练习

• 翻书——胸椎活动度练习：侧卧位，双腿间夹小枕头，保持下方膝关节贴地，上方手臂带动躯干向对侧打开至最大幅度。
• 猫式——脊柱整体活动度练习：四点支撑位，双手和双腿与肩同宽，上肢和大腿垂直地面，逐节感受脊柱椎体活动至最大幅度后返回。

2. 核心稳定性训练

• 脊柱深层稳定肌激活：仰卧位，下肢踩地，感受肚脐周围肌肉向脊柱方向收缩，避免憋气。
• 死虫式：仰卧，四肢抬起垂直，保持核心收紧使腰部贴地，可进行上下肢向远端运动。
• 狗鸟式：四点支撑位，双膝轻微抬起保持核心收紧，完成上下肢向远端运动。

进行这些练习时要注意动作的正确性，避免因姿势不当造成二次伤害。生活中有些健康建议可能源于对医疗建议的误读，因此在涉及身体健康和疾病相关的内容时，建议咨询专业医生，谨遵医嘱。

本文原文来自科普中国