糖尿病饮食指南：8大饮食原则、7大禁忌食物种类一次看！

糖尿病饮食指南：8大饮食原则、7大禁忌食物种类一次看！

糖尿病饮食应该怎么吃？糖尿病饮食禁忌有哪些？糖尿病饮食菜谱如何安排？本文将介绍糖尿病饮食的8大原则、3大注意事项，并整理出糖尿病可以吃的食物、糖尿病饮食禁忌表，文末再分享3道糖尿病食疗的简易食谱供你参考！

糖尿病饮食必知：掌握 8 大原则，助你轻松控糖！

糖尿病是一种因体内胰岛素供应不足或作用不良引起的慢性病，在香港十分常见，约每100人即有8人患病。一般而言，空腹血糖≥126 mg/dL或糖化血色素指标≥6.5%，就可能被诊断为糖尿病。

不少人认为一旦罹患糖尿病，就需要痛苦的“戒口”或“节食”。其实，糖尿病患者需要的是一种“健康的饮食习惯”。只要掌握以下8点糖尿病饮食原则，就能依据个人生活习惯、社交、工作需求来规划饮食，轻松控糖成功。

原则 1：均衡饮食，控制糖量

参照饮食金字塔的营养比例进食，控制每餐糖量的摄取。用餐时，应搭配高纤维的青菜，以菜配饭，来帮助延缓血糖上升。

原则 2：定时定量，少食多餐

养成定时定量的饮食习惯，并采取少量多餐的策略，以帮助稳定血糖水平。要注意的是，少量多餐并不代表多食，而是必须将一日份量平均分配，以免总热量摄取超标，反导致血糖上升。

原则 3：拣低升糖食物

食物的升糖指数（GI）越高，代表吃进人体后对血糖的影响越大。因此，若想维持饭后血糖平稳，就要选择升糖指数较低的食物，例如全麦麦片、红米饭、番薯等。

原则 4：增加纤维摄取

糖尿病患者平日可多摄取蔬菜、全谷类（如燕麦、糙米）、菇类等高纤食物。它们不仅能提供饱足感，避免进食过量，其中的纤维素更可帮助延长沙糖消化的时间，避免血糖急速上升。

原则 5：减少高脂肪食物

糖尿病患者应减少摄取猪皮、鸡皮等含油脂含量高的食物，以及使用油炸、油煎、油酥等方式制成的加工品。摄取油脂时，应以植物油取代动物油，并将份量控制在每天1～2匙内。

原则 6：限制糖分摄取

糖尿病患者应减少食用糖果、炼乳、蜂蜜、汽水、蜜饯、中西式甜点等含糖量高的食物。若是嗜吃甜食者，则可适时使用甜菊（Stevia）、罗汉果糖（Monkfruit Sweetener）等代糖调味，在满足口腹之欲的同时，避免摄入过多糖分。

原则 7：选择健康烹调方法

糖尿病患者应采用蒸、煮、烫、炖、烤、微波等烹调方法，并避免油炸食物。烹调肉类时，可先去皮并切除肥肉，以减低动物脂肪的含量，并避免用大量的糖或生粉来调味。

原则 8：外食注意事项

糖尿病患者外食时，应：

• 选择以蒸、煮、烤等方式烹调的菜肴。
• 点餐时请店家少放油、盐、糖，并增加蔬菜的份量。
• 减少使用调味酱料，并与主食分开盛装。
• 避免用茨汁捞饭。

糖尿病饮食禁忌总整理，糖友必收！

除了上段介绍的8点原则，糖尿病患者在饮食上亦应减少摄取以下几种食物，以帮助维持血糖稳定：

这里也要提醒大家，虽然常听说某些东西是“糖尿病忌吃的食物”，但实际上并非完全禁止。以上表中的“玉米”为例，它并非糖尿病不能吃的蔬菜，关键在于适量食用和均衡饮食。

若糖尿病患者有特别想吃的食物，建议可请专业营养师或医生协助，将之适度纳入饮食规划中，既能满足口欲，又能维持血糖稳定！

糖尿病可以吃的食物比你想的还多，只要记住这 3 招！

糖尿病患者常会问“糖尿病可以吃什么、不可以吃什么”，但其实只要多留意上段介绍的几种禁忌食物，并掌握好以下3个贴士，就不用过度担心。

Tip 1. 掌握糖质换算

糖尿病患者最需要留意的，就是要控制饮食中“糖类”的摄取量。这包括：五谷根茎类、奶制品、豆类和水果。这些食物含有较多糖类，容易使血糖快速上升，所以更要留意份量。

那么，每天到底可以吃多少糖呢？这要看个人情况而定。专业医生或营养师会根据患者病情、体重、平常活动量等因素，规划适合的饮食计划。

份量确认后，即可利用糖类食物代换表，灵活调配菜单：

例如，若下午茶点多吃了 10 粒提子，晚饭就应少吃 1 满汤匙饭，以维持当日糖质不超量。想看更完整的糖类换算表，可以参考香港糖尿联会网站。

Tip 2. 多补充植物性天然胰岛素

除了学会糖类代换，平日也可多补充有助调节血糖的食物。

例如，山苦瓜籽内含有结构与胰岛素相似的多胜肽物质，经试验发现可提高人体细胞对葡萄糖的利用率，帮助改善血糖异常，因此有“植物性胰岛素”的称号。

曾有研究显示，糖尿病患者若持续补充苦瓜胜肽 2 个月以上，可明显改善糖化血色素（HbA1c）的水平。且无论是一型还是二型糖尿病患者，都能从中受益。

虽然直接食用苦瓜理论上也能补充到上述成分，但人体吸收效率较低。因此，想要达到理想的效果，也可以考虑搭配专门的保健食品。

其他有助调节、调降血糖的蔬菜水果还有：

• 秋葵：含水溶性纤维，能延缓糖分吸收，有助于稳定血糖。
• 洋葱：含类降糖物质“甲苯磺丁脲”，可帮助调节血糖。
• 西兰花：富含铬、钙及维生素 C，有助于胰岛素运作。
• 蓝莓山桑子：含有丰富的花青素，具有抗氧化和改善血糖代谢的作用。
• 山药：含丰富黏蛋白，可帮助抑制饭后血糖急剧上升。

Tip 3. 事前准备点心

若餐间容易饿，建议可随时准备一些健康的点心带在身上，以免因过度饥饿做出不明智的选择，或是因低血糖而发生危险。

那糖尿病可以吃什么点心呢？以下是一些适合糖尿病患者的点心建议：

• 无糖乳酪配少量坚果
• 1 小把生蔬菜条（如红萝卜、小黄瓜）
• 1/2 个苹果＋1 汤匙花生酱
• 1 小碗无糖豆奶
• 1 小把无调味爆穀
• 1 片全麦方包＋1 片低脂芝士

这些点心不仅营养均衡，也不会让血糖急剧上升。不过，别忘了将这些点心纳入每日的总热量和糖类计算中，以确保整体饮食的平衡。

糖尿病饮食菜谱：3 道简易糖尿病食谱分享

说了这么多，糖尿病患者备餐时仍多少会有些绑手绑脚，就算上网上找了食谱，也不知道是否可以安心食用。为此，以下替大家整理了适合糖尿病人的简易食谱及菜单，有时间就一起做做看吧！

（一）糖尿病食谱

【主菜】翡翠虾饼

（示意图／freepik）

食材：鲜虾肉 160 克、豆苗 40 克、油 2 茶匙、盐 1/4 茶匙、胡椒粉 少许、生粉 1/2 茶匙

作法：

1. 将虾肉冲淨抹乾，用刀背拍打至碎。豆苗洗淨後飛水，稍微切碎。
2. 将豆苗与虾肉混合，加入调味料搅拌至起胶。
3. 热鑊倒入油，将虾胶塑形成饼状，放入鑊中煎至两面金黄酥脆。

【汤水】雪耳鸡汤

（示意图／freepik）

食材：鸡胸 480 克、雪耳 20 克、无花果 3 粒、南杏仁 15 克、北杏仁 5 克、杞子 10 克、姜片 5 片、盐 1/2 茶匙、清水 6 杯

作法：

1. 鸡胸洗淨去皮去骨後切大件，放入沸水中煮 3～5 分钟。捞起後用清水沖洗乾淨，備用。
2. 雪耳洗淨後浸發透。
3. 用清水洗淨无花果、南北杏仁、杞子及姜片，并将姜切片。
4. 煲中注入清水，猛火煲滚后放入鸡肉、无花果、南北杏仁及姜片，再次煲滚后，转慢火煲约 2 小时。
5. 将浸发透的雪耳撕成小朵，与杞子一同放入煲中，再用慢火煲半小时，最后加盐调味即成。

【小食】豆沙糯米滋

（示意图／freepik）

食材：糯米粉 50 克、清水 3 汤匙、黄豆粉 3 汤匙、红豆 30 克、蔗糖 10 克、油 1/2 茶匙

作法：

1. 红豆用清水浸泡2小时。接着，加适量水煮至软烂且水分收干，加入油及糖，边煮边搅拌至干身。
2. 糯米粉放入大碗内，加入约 3 汤匙水，搓成软面团。
3. 将面团均分成 10 份，包入适量豆沙，搓成圆形。将搓好的团子放入滚水中煮熟，捞出后过冷水，洒上黄豆粉即成。

（二）糖尿病三餐菜谱范例

以下提供适合糖尿病患者的一日菜谱供参考：

想看更多糖尿病一周餐单建议，可参考港府卫生署网页。