水果与干果：营养对比与食用指南
水果与干果：营养对比与食用指南
水果和干果是我们日常饮食中不可或缺的组成部分，它们不仅美味可口，更富含多种营养成分，对人体健康有着诸多益处。那么，水果和干果究竟有哪些区别？它们各自的营养价值又如何？本文将为您详细解答这些问题。
水果的分类与营养价值
水果通常指多汁且大多数具有甜味、可以直接生吃的植物果实。它们不仅含有丰富的营养，还能够帮助消化。此外，多数水果还具有降血压、减缓衰老、减肥瘦身、皮肤保养、明目、抗癌、降低胆固醇、补充维生素等保健作用。
常见水果分类
- 浆果类：草莓、蓝莓、黑莓、桑葚、覆盆子、葡萄、青提、红提、水晶葡萄
- 柑橘类：蜜橘、砂糖橘、金橘、蜜柑、甜橙、脐橙、西柚、柚子、葡萄柚
- 核果类：桃（油桃、蟠桃、水蜜桃、黄桃、樱桃、核桃）、李子、杏、梅子、杨梅
- 仁果类：苹果（红富士、红星、国光、秦冠、黄元帅）、梨（砂糖梨、黄金梨）
- 瓜类：西瓜、美人瓜、甜瓜、香瓜、黄河蜜、哈密瓜、木瓜、乳瓜
- 其他：菠萝、芒果、栗子、椰子、奇异果、芭乐、榴莲、香蕉、甘蔗、百合
常见水果的营养分析
- 苹果：富含纤维物质，可补充人体足够的纤维质，降低心脏病发病率，还可以减肥。糖尿病患者宜吃酸苹果；心血管病和肥胖症患者则应选择甜苹果；治疗便秘可食用熟苹果。睡前吃鲜苹果可消除口腔细菌，改善肾脏功能；生苹果榨成汁可防治咳嗽和嗓子嘶哑；苹果泥加温后食用是儿童与老年人消化不良的好药方。
- 杏：含有丰富的β胡萝卜素，能很好地帮助人体摄取维生素A。
- 香蕉：钾元素含量很高，对人的心脏和肌肉功能很有好处。
- 黑莓：同等重量下，黑莓中纤维物质的含量是其他水果的3倍多，对心脏健康有帮助。
- 蓝莓：多吃可减少尿路感染。
- 甜瓜：维生素A和C的含量都很高，是补充维生素的理想食品。
- 樱桃：能帮助保护心脏健康。
- 越橘：能帮助减少尿路感染的几率。
- 葡萄柚：维生素C的含量很高。
- 紫葡萄：含类黄酮等，可对心脏提供保护。
干果的分类与营养价值
干果通常指果实自然成熟后、果皮呈干燥状态的果子。干果又分裂果和闭果。果皮在成熟后可能开裂，称为裂果；果皮不开裂的，称为闭果。干果多含有丰富的蛋白质、维生素、脂质等。在生活中，干果也指经过人为加工后，果皮呈干燥状态的果实。生活中常见的干果有：板栗、霹雳果、榛子、腰果、核桃、瓜子、松子、莲子、白果、杏仁、大枣、开心果、葵花子、榧子、花生、芝麻、扁桃、无花果、葡萄干等。
需要注意的是，在植物学上，根据果实成熟后果皮是否干燥，将果实分为肉果和干果。例如，核桃成熟时，外层包有多汁的肉质外果皮，因此属于肉果（具体为核果）。但在日常生活中，水果和干果按照可食用部分区分，所以又把它归于干果。
坚果是干果的一种，普通的干果，其外壳用手就可以扒开，如花生、瓜子等。而坚果的外壳十分坚硬，要用硬物或工具才能扒开，如：核桃、杏仁、榛子、松子等。
干果中，核桃、扁桃（巴旦木）、榛子、腰果被称为"世界四大坚果"。以下是常见干果的营养分析：
- 核桃：含有较多的褪黑激素，有助于改善睡眠质量。同时，核桃含有丰富的生长素，能使指甲坚固不易开裂；富含植物蛋白，能促进指甲的生长。常吃核桃，有助于指甲的秀韧。
- 松子：含有蛋白质、脂肪、糖类。所含脂肪大部分为亚油酸、亚麻酸等有益于健康的必需脂肪酸。同时，钙、磷、铁等含量丰富，常吃可滋补强身。
- 杏仁：富含蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素P以及钙、磷、铁等营养成分。其中，胡萝卜素的含量在果品中仅次于芒果。承德有一种杏仁叫做“大扁”，被人们称为“抗癌之果”。
- 开心果和南瓜子：富含不饱和脂肪酸、胡萝卜素、过氧化物以及酶等物质。适当食用能保证大脑血流量，令人精神抖擞、容光焕发。
- 花生：能防皮肤病。花生中富含维生素B2，是我国居民平日膳食中较为缺乏的维生素之一。因此，有意多吃些花生，不仅能补充日常膳食中维生素B2之不足，而且有助于防治唇裂、眼睛发红发痒、脂溢性皮炎等多种疾病。
- 栗子：含丰富的不饱和脂肪酸和维生素、矿物质，能防治高血压病、冠心病、动脉硬化、骨质疏松等疾病，可抗衰老、延年益寿。
- 榛子：钙、磷、铁含量高于其他坚果。由于营养丰富，味道甘美，自古被视为珍果。传统医学认为：榛子性平味甘，有补气、健脾、止泻、明目、驱虫等功效。
- 腰果：腰果里的维生素和微量元素有软化血管作用，可保护血管、防治心血管疾病。
- 葵瓜子：葵瓜子含有蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质，其中亚油酸的含量尤为丰富。亚油酸有助于保持皮肤细嫩，防止皮肤干燥和生成色斑。
- 无花果：可促进血液循环。无花果中含有一种类似阿司匹林的化学物质，可稀释血液，增加血液的流动，从而使大脑供血量充分。
- 大枣：预防坏血病。枣中维生素C含量十分丰富，被营养学家称作“活维生素C丸”。膳食中如果缺乏维生素C，人就会容易感到疲劳倦怠，甚至产生坏血病。
- 葡萄干：可益气、补血、悦颜。
水果与干果的营养对比
有些水果可以制成干果，如鲜枣可晾晒成干枣、葡萄也可晾晒成葡萄干……那么，水果成了干果后，营养成分是增加了呢、还是减少了？
葡萄 vs 葡萄干
新鲜葡萄的水分充足，葡萄干香甜可口、容易保存。不少人说，葡萄干营养价值比葡萄更高，究竟是不是这样呢?
在比较营养价值时，人们通常会拿100克葡萄和100克葡萄干相比较，但这样的比较方法其实并不合适。因为新鲜葡萄水分多，100克差不多只能晒出大约20多克的葡萄干。所以，要是吃100克鲜葡萄可以补充8毫克钙、14毫克磷这类矿物质的话，那你吃20多克葡萄干就能补充这么多矿物质了。
新鲜葡萄和葡萄干两者的营养价值其实差别不大，主要在于新鲜葡萄营养成分更齐全，含活性物质多。葡萄干经过风干后，葡萄糖含量更高，但部分活性物质会有所流失。
专家建议糖尿病患者，如果血糖控制情况比较好，可以每天吃几粒新鲜葡萄；葡萄皮、葡萄籽里含有清血管、降血脂的物质，对心血管有好处。但葡萄干则不建议食用。
鲜枣 vs 红枣
鲜枣甜脆多汁，营养丰富，其中维C含量高，但不耐保存。常温下，几天就会失去鲜脆口感。为方便保存，可将鲜枣晒成干枣(红枣)。红枣呈现红色，是因为在加工过程中，鲜枣里的铁通过化合作用转变为铁元素。
红枣铁元素含量高，补血效果比鲜枣好，适合女性食用。但这并不是说所有的女性都可适用，如体质燥热的妇女就不适合在经期吃红枣，否则会造成月经量过多。
红枣也多见于入药，煮粥或煲汤时如果能将红枣和一些食物搭配起来，能起到增强疗效的作用。如，治疗神经衰弱的大枣枸杞汤，有利于缺铁性贫血的红枣花生鸡蛋粥，适用于高血压的红枣芹菜汤。
鲜枣新鲜爽脆的口感，是红枣无法比拟。特别是在加工时，鲜枣中的维C等活性抗氧化的营养物质会有所损失。鲜枣生吃，更利于营养的直接吸收。不过，枣的表皮坚硬，不易消化。因此，消化功能不好、脾胃较虚的人，不能多吃。
金桔 vs 咸金桔
金桔，又名金柑，部分品种可食用，可以防治感冒、降低血脂。咸金桔是将金桔用盐、蜂蜜腌制而成的，是民间对付感冒咳嗽、咽喉不适的有名偏方。喉咙不舒服时放几颗咸金桔泡茶泡水，往往有化痰止咳的功效。
金桔和咸金桔都有化痰止咳、清肺热作用。经常用咸金桔泡水泡茶，对咽喉有保健作用，但并不能用来治疗严重咳嗽等急性咽喉疾病。
金桔果皮中的维生素C含量高达70mg/g，全果含量43mg/g，几乎可和猕猴桃比美。此外，还有丰富的胡萝卜素、蛋白质、脂质、无机盐、锌和铁等微量元素。金桔还可增强机体抗寒能力，可防治感冒、降低血脂，适宜胸闷郁结、不思饮食，或伤食饱满、醉酒口渴之人食用。
用盐腌制后的咸金桔，则有非常好的止咳化痰的功效。腌制年头越长，缓解咽喉不适的效果越好。
龙眼 vs 桂圆
龙眼是岭南佳果之一，味道香甜；风干后的龙眼，就是“桂圆”，常被用于入汤入药。两者的性质和成分又有何不同呢?
专家介绍，龙眼是药食两用的水果；用作药物时，要经过烘干等加工过程，加工后药性有所变化。新鲜龙眼糖分多，口感好，营养成分高，有“果中之王”之称。
龙眼中含有能被人体直接吸收的葡萄糖。体弱贫血、年老体衰的人，经常吃些新鲜龙眼可以补充营养，增强体质。但龙眼性偏热，易生湿热、上火及引起口干，常上火的人不宜多吃。
龙眼风干后的桂圆，性平，较温和，有开胃、养血益脾、补心安神的功效。特别适合需要进补的人群，尤其是对女性，有补血安神的作用。
鲜核桃 vs 干核桃
两者的区别就像鲜花生和干花生的区别，鲜的更好吃但有季节性，过了收获季节家中常备的还是干果。
鲜核桃是外部有青皮的鲜核桃，里面的桃仁还没出油，口感脆鲜、有些许甜味、比较好吃；且营养损失最少，氨基酸含量会高于储存一段时间后的干核桃。鲜核桃仁还可以凉拌和炒菜。不足是湿度大、易变质，且鲜食的核桃采摘早，晒干后不饱满。
自然熟透的核桃经过高温、光照、通风等干燥，会使得养分流失；不过，其营养价值仍然很高，油性大且桃仁饱满、口感佳，易保存。