【训练】精英跑者的典型每周训练计划：教你如何有效安排你的跑步课表

【训练】精英跑者的典型每周训练计划：教你如何有效安排你的跑步课表

想要提升跑步表现，特别是针对中长距离跑者来说，建立一个有系统且科学的每周训练计划是非常重要的。无论你是准备5公里、10公里，半程马拉松、还是马拉松，合理分配训练负荷、强化不同的跑步能力，将帮助你在比赛日表现出色。

以下是一份肯尼亚精英选手的典型每周训练计划表，并通过这份计划表，进一步解析如何根据你的目标和状态进行调整，让你学会有效安排自己的课表，逐步达成跑步目标。

图｜NN Running Team

每周训练计划概览：

周一：恢复跑

• 距离：10-12 公里
• 配速：轻松、能够轻松对话的配速
• 重点：从周末的长距离跑中恢复

恢复跑是调整身体，让肌肉休息的关键之一，特别是刚经历过高强度训练后。保持轻松的配速，让身体能够适应高训练量，并逐渐恢复，避免过度疲劳。

周二：速度训练（间歇跑）

• 范例： 8 x 400 公尺，以 5 公里比赛配速进行，每次间休 90 秒。
• 总距离：8 - 10 公里（含暖身跑及缓跑）

速度训练作为提高你的最大摄氧量（VO2max）及速耐力的关鍵，短距离的间歇跑能够帮助跑者在高强度下维持速度，提升比赛时的表现。

周三：节奏跑（Tempo Run）

• 距离：10 - 14 公里
• 配速：20 至 30 分钟维持在节奏跑的速度（约比 10 公里比赛配速慢 10 至 15 秒）
• 重点：提升乳酸阈值

节奏跑主要是让跑者学会在高强度下维持稳定配速的训练，也有助于提升乳酸内受度，让你能够在比赛中保持更长时间的高效表现。

周四：轻松跑

• 距离：13 - 15 公里
• 配速：轻松、能够轻松对话的配速
• 重点：恢复并维持总里程量

轻松跑能够让你在不过度疲劳的情况下增加跑量，并为后续高强度训练做好准备；同时，恢复跑也能够促进血液循环加快身体恢复。

周五：长距离（LSD）

• 距离：20 - 32 公里（依训练阶段而定）
• 配速：稳定且舒适，有时可以加入加速跑
• 重点：耐力训练

长距离跑是每个长跑选手训练计划中的基础，这类训练能够帮助你建立持久的耐力，模拟比赛日的体能需求。配速应稳定且舒适，并可以适度加入加速跑来模拟比赛中的速度变化。

周六：坡度跑或法特雷克（Fartlek）训练

• 训练项目：坡度跑或法特雷克跑
• 范例：6 次 1 分钟坡道冲刺，跑完后慢跑下坡恢复
• 总距离：10 - 13 公里

坡度跑除了可以加强腿部力量及跑步姿势的稳定性，而法特雷克则能够随时变换配速，提升你的耐力及速度。

周日：休息日或交叉训练

• 重点：主动恢复，如：瑜伽、游泳、自行车等。

休息日也是训练重要的一环，因为这是让你身体完全恢复、修复肌肉的大好时机；若跑者希望保持活动量，可以选择低冲击的交叉训练，比如：游泳、瑜伽、自行车等，有助于放松肌肉提升灵活性。

额外补充：

• 力量训练：
  每週可以进行 2 至 3 次的力量训练，並著重於核心稳定及傷痛預防，這對於跑姿、減少運動傷害風險相當重要。

• 營養補充：
  充足的營養攝取貫穿了整個訓練週期，尤其是長距離訓練後需要補充碳水化合物及蛋白質來促進恢復。

• 靈活性訓練：
  定期進行伸展或瑜伽能夠有效幫助增加肌肉彈性，也降低部分的受傷風險。

※ 以上训练的总里程量约在 100 - 130 公里，视跑者的经验与比赛距离和训练阶段而定，由于这份计划表的里程量及强度是针对菁英选手设定，对于一般跑者来说，可以参考课表的安排，并依据个人时间、体能、比赛需求来进行调整，再逐步增加训练量。

如何调整课表以适应自己的需求：

这份计划表可以根据跑者的具体比赛日程、项目、恢复需求、时间、训练反应进行逐步调整。初学者可以减少里程数及训练强度，渐进式增加。要记住，训练计划的核心是找到适合自己身体的节奏，随着训练时间推进，聆听自己身体的声音，让训练与恢复达到最佳平衡。

透过这份典型的每週训练計畫表，你可以學會如何有效安排你的跑步課表，根據自己的目標逐步提升；無論你是追求成績、又或是想要準備一場比賽，透過這個訓練計畫表將可以作為你邁向成功的基礎。