能跑完一个半程马拉松，身体素质在什么水平？
能跑完一个半程马拉松，身体素质在什么水平？
半程马拉松作为一项广受欢迎的运动赛事，其完成难度和所需的身体素质常常被人们误解。本文将从专业角度分析半程马拉松的完成标准，并为想要挑战半程马拉松的跑者提供科学的训练建议。
马拉松，是很多人的目标。
最近几年，涌现出马拉松赛事热潮，许多人都选择将「半程马拉松」，作为自己马拉松比赛的起点，不少城市举办的「半马赛事」也广受欢迎。
但是，类似「半马不是马」的说法，也开始尘嚣甚上。
一个半程马拉松的距离（21.0975 km）已经不短，但和全程马拉松 42.195 km的距离比起来，好像确实还差得远呢。
能跑一个半程马拉松，到底是什么水平？今天这篇，我们就来好好分析分析。
很多人说「半马不是马」，很可能是因为半马的「门槛」 没有那么想象中那么高：
✅ 一般的半程马拉松赛事，关门时间是 3 小时，也就是说用每公里 8 分半的配速跑完，就可以完成。
但是！这不意味着半马是「有腿就行」——连续走路 3 小时你可能已经很累，更别说还得跑起来了。
21 公里的长距离跑步，对身心都是很大的一种挑战！
♀️ 半程马拉松的长度要求选手拥有良好的有氧耐力，且长时间的持续奔跑对心肺功能和肌肉耐力都是极大的考验。
♀️ 而且在长达 21 公里的跑程中，跑者需要面对身体的疲劳和不适。尤其是当由于体内的糖原耗尽而产生的「撞墙期」到来，选手会感到极度疲劳[1]，这时就需要强大的意志力来克服想要放弃的念头。
而且，根据 2023 年中国田径协会发布的《 2023 中国路跑赛事蓝皮书》[2]，我们还发现：
在参与半马赛事的选手里，只有约 51.9% 的选手（人次）能在 3 小时内完赛！
再也不要小瞧每一个能完赛半程马拉松的跑者啦！如果你能跑一个半程马拉松，也有充足的理由为自己鼓鼓掌了！
经常听说跑半马，2 小时是一个门槛，能跑到 2 小时以内就迈入了 next level。
事实也确实如此，能跑进 2 小时，已经不是一般的跑者了：
中国田协统计的 2023 年半程马拉松项目总体平均完赛成绩为 02:08:20，其中男子和女子平均成绩分别为 02:05:22 和 02:16:40。
所以，如果你的半程马拉松成绩能进 2 小时，已经是妥妥的前 50 % 啦！
下图是中国田径协会认定「高水平跑者」的成绩标准[3]，对比两张表格不难发现：
半马完赛的女生里， 45 岁以上的姐姐们「平均」完赛成绩，居然都已经达到了中国田协认定的「大众二级跑者」水平，都是可以直接向田协申请证书的那种！
对于普通人来说，跑进 2 小时是当之无愧的好成绩，请你们尽情地为自己骄傲吧~
对于之前没跑过半马的朋友，可以先看看之前的两篇文章（和），先保证自己已经可以轻松地跑完一个 10 公里。
1️⃣为了跑更长的距离，科学安排跑步训练
在此基础上，建议每周训练 3~4 次，以长距离训练为主，可以选择 10 公里作为日常训练项目，再试着加入 15 公里（以较为轻松的速度）的训练，并穿插一次间歇跑的训练，这种训练组合有助于提升耐力和速度。
在训练时，要学习如何控制自己的配速，以确保在比赛中不会过早耗尽体力。如果觉得一直进行长距离训练比较枯燥，可以试着站内这些有趣的音乐跑，让迈向半马的双腿更轻快一些！
2️⃣根据自己的跑步能力，合理安排训练和比赛的配速
「跑力值」（VDOT）是著名跑步教练丹尼尔斯提出的一个概念，用于评估跑者的跑步水平[4]。
用 10 公里的成绩预测一下自己的半马成绩，根据预测出的半马成绩计算半马的配速，然后在此基础上放慢 1 分钟配速去试着跑 15 公里、 20 公里，再到半马~
可以通过查询下面的「跑力值对照表」
或者使用配套的官网计算器来计算
（网址：https://vdoto2.com/Calculator ）
例如我 10 公里成绩在 1 小时左右，对应我的 VDOT 就是 32，对应预测的半马成绩是 2 小时 13 分钟左右，根据半马距离 21.0975 公里，换算到每公里配速就是 6 分 19 秒，那我初次尝试 10 公里以上距离时，配速只要在 7 分 19 秒以内就可以啦。
即可查看大图
来源《丹尼尔斯经典跑步训练法》
3️⃣做好赛前准备和赛中补给
如果准备参加半马比赛，切记在比赛前做好糖原补充，简单来说就是赛前一天可以多吃一些碳水，千万别不吃饭就去跑半马！
如果有条件，还可以准备能量胶或者容易消化和携带的小食，在跑步中补充需要的能量、水分和电解质。
对于已经可以跑完半马但想提高的跑者，可以试着用这一套间歇跑进行突破训练：
这套课程通过调整配速和间歇的方式，安排了
E（Easy轻松跑）、
M（Marathon马拉松强度）、
T（Threshold阈值强度）、
I（Interval间歇训练）、
R（Repetition高强度反复练）
五种不同的训练强度，针对性提升有氧基础、模拟比赛强度、提高乳酸耐受力、刺激最大摄氧量并提升跑步经济性，全方位助力提升半马成绩。
挑战半马真的是一件非常了不起的成就，努力训练解锁半马的你，请大大方方地为自己骄傲吧~
参考文献（上下滑动查看完整版）：
[1] Smyth B. How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon[J]. PLoS One, 2021,16(5):e251513.
[2] 中国田径协会. 2023中国路跑赛事蓝皮书[R].2023.
[3] 中国田径协会. 中国田径协会路跑赛事大众选手等级评定实施办法[EB/OL]. https://www.athletics.org.cn/bulletin/hygd/mls/2023/0323/464400.html.