肌肉拉伤后先冰敷还是热敷？记住POLICE法则，科学处理和预防肌肉拉伤

肌肉拉伤后先冰敷还是热敷？记住POLICE法则，科学处理和预防肌肉拉伤

AleksandarGeorgiev//Getty Images

肌肉拉伤是很常见的运动伤害，如果处理不当，可能会导致肌肉柔韧性降低、神经抽痛等后遗症。本文将为您介绍如何正确处理肌肉拉伤，以及预防措施。

肌肉拉伤可以分为轻、中、重三类。中度和重度拉伤会导致肌肉纤维部分或全部断裂，出现肢体活动受限的情况，需要及时就医；轻度拉伤则表现为局部疼痛，可以通过以下方法进行紧急处理。

拉伤与扭伤的区别

多數人会将拉伤和扭伤混淆，但两者是有区别的。扭伤通常是因为关节受到强力扭转或外力影响导致的韧带损伤；而拉伤则是由于肌肉、肌腱过度使用、疲劳或不当用力造成的，常见于颈部、下背部、肩部和腿部。

轻度拉伤主要表现为肌肉僵硬、疼痛、肿胀、淤青等症状，通常几周内可以恢复。中度拉伤会引起内出血，导致患部肿大，感觉无力；重度拉伤则会在肌肉断裂处出现凹陷。

肌肉拉伤急救五步法：POLICE

1. 保护（Protect）：在感觉到肌肉拉伤时，应立即停止运动，保护受伤部位，避免二次伤害。
2. 适当负重（Optimal Loading）：在恢复期，可以进行适度的伸展、按摩或轻度重量训练，但要确保这些活动不会引起疼痛。
3. 冰敷（Ice）：在受伤后的6小时内，每隔2-3次冰敷20分钟，每次不超过10分钟，以缓解疼痛。
4. 压迫（Compression）：使用弹性绷带对受伤部位进行加压包扎，以减少内出血和组织液积聚。
5. 抬高（Elevation）：将受伤部位抬高至心脏水平以上，促进血液回流，减轻肿胀。

肌肉拉伤的原因

1. 运动前未热身：热身不足会导致肌肉无法达到运动状态，容易造成拉伤。
2. 低温环境：寒冷天气下，血液循环不良会影响肌肉的延展性。
3. 超负荷运动：突然举重或不当的重量训练会超过肌肉承受能力。
4. 肌力不平衡：相邻肌肉力量差异会导致较弱的一方更容易受伤。
5. 过度伸展：过度的伸展练习会增加肌肉疲劳。
6. 不良姿势：长时间保持错误姿势，如久坐或弯腰驼背。
7. 重复性动作：需要重复同一动作的运动，如网球、高尔夫等，会增加慢性拉伤风险。

预防肌肉拉伤的六种方法

1. 定期变换姿势：长时间站立或坐着工作时，每30-60分钟变换一次姿势。
2. 充分热身：运动前做好热身，让肌肉进入运动状态。
3. 正确施力：搬运重物时采用正确的姿势，避免背部受伤。
4. 防止跌倒：保持地面整洁，使用扶手等设施预防跌倒。
5. 控制体重：过重会增加肌肉负担，适当减重有助于预防拉伤。
6. 穿着合适的鞋子：日常和运动时都应选择合适的鞋子，减少脚部肌肉负担。

肌肉拉伤有最佳治疗恢复期，应及时处理，避免留下后遗症。记住“警察杯杯POLICE”口诀，可以有效避免二次伤害，加速康复。如果症状持续数周不缓解，应及时就医，以免错过治疗时机。