腰酸背痛怎么锻炼？专家推荐5个实用方案

腰酸背痛怎么锻炼？专家推荐5个实用方案

腰酸背痛是现代人常见的健康问题，适当的锻炼不仅能缓解症状，还能预防病情进一步发展。东南大学附属中大医院骨科副主任医师韦继南为我们提供了5个方面的锻炼建议，从核心肌群到有氧运动，从拉伸练习到姿势调整，全方位帮助你摆脱腰酸背痛的困扰。

核心肌群锻炼

加强核心肌群有利于支撑和稳定脊柱，减少腰背部的负担。每天进行3组，每组8-12次的平板支撑是一个有效的方法。

拉伸练习

增加肌肉的柔韧性有助于缓解紧张。例如，进行猫牛式瑜伽动作，每天至少5分钟，有助于拉伸和松弛背部肌肉。

有氧运动

例如步行、游泳或骑自行车，每周3-4次，每次30分钟以上，可以增强心肺功能，并帮助控制体重，从而降低脊椎的压力。

下背部强化训练

每周2-3次的桥式训练有助于增强下背部肌肉。每次保持10秒钟，逐渐增加到30秒，重复10次。

姿势调整

日常生活中注意坐姿和站姿，避免长期久坐或保持同一姿势，每小时应活动几分钟，以减轻脊柱的压力。

适度的锻炼能有效缓解腰酸背痛，但需根据个人身体状况选择合适的运动强度和频率。如症状持续或加重，建议咨询医生进行专业评估和治疗。