春分养生，高血糖人群注意这 4 件事

春分养生，高血糖人群注意这 4 件事

春分时节，昼夜平分，寒暑各半，正是调养身体的好时机。对于高血糖人群来说，合理的饮食、适量的运动、适宜的穿着和良好的睡眠习惯尤为重要。本文将为您详细介绍春分时节高血糖人群的养生要点。

北京什刹海景区柳色初绽

食养秘诀

春分气温适宜，有“踏青”“吃春菜”“尝新”习俗，非常适合高血糖人群稳定血糖。

1. 建议选择高纤维、低升糖指数（GI）的新鲜绿色蔬菜，如春笋、荠菜，并搭配适量肉类、谷物、豆类等，保证食物多样、能量适宜，从而帮助平稳血糖。

2.适量食用各类新鲜水果：如菠萝、橙子、桃子、樱桃等，每天不超过100g可经常食用；如苹果、梨、芒果、橘子等，每天不超过100g可适当食用。

3. 每天少量多次饮水，午后可以泡一杯绿茶，提神醒脑，缓解口渴。

糖尿病患者食谱推荐

食谱1

• 早餐：三丝炒苕粉（油菜30g，鸡肉50g，柿子椒10g，鸡蛋20g，苕粉60g）；纯牛奶（250ml）；榛子（10g）。
• 午餐：米饭（大米100g）；清蒸鲈鱼（鲈鱼100g）；韭菜炒牛肉（韭菜50g，牛肉80g）；西红柿豆腐排骨汤（西红柿50g，豆腐50g，猪排骨15g）。
• 加餐：苹果（150g）。
• 晚餐：杂粮饭（大米60g，玉米碴40g）；香菇木耳蒸肉饼（香菇10g，木耳10g，猪瘦肉30g）；洋葱炒蛋（洋葱25g，鸡蛋40g）；黑豆黄杞子汤（黄芪10g，黑豆10g，枸杞子10g，生姜3g）。

食谱2

• 早餐：全麦馒头（全麦面粉 35g）；豆浆（300ml）；煮鸡蛋（鸡蛋50g）；凉拌金针菇（金针菇50g）。
• 午餐：杂粮饭（绿豆25g，大米60g）；盐水大头虾（虾 100g）；油醋汁香菇西葫芦（香菇50g，西葫芦100g）；清炒豆苗（豆苗 150g）；荠菜豆腐羹（荠菜15g，内酯豆腐50g）。
• 加餐：樱桃（100g）。
• 晚餐：杂粮饭（赤小豆25g，大米60g）；油面筋塞肉（油面筋35g，猪肉50g）；马兰头香干（马兰头100g，香干25g）；清炒油麦菜（油麦菜150g）；菌菇汤（香菇25g，口蘑25g）。

食谱3

• 早餐：全麦面包（全麦面粉80g）；黑豆豆浆（300ml）；煮鸡蛋（鸡蛋50g）；炝拌双色甘蓝（圆白菜100g，紫甘蓝 100g）。
• 午餐：杂粮饭（大米50g，青稞50g）；酱爆鸭胸肉（鸭胸肉50g，洋葱100g，柿子椒50g）；蒜蓉鸡毛菜（鸡毛菜200g）；芙蓉鲜蔬汤（油菜50g，鸡蛋15g）。
• 加餐：梨（100g）。
• 晚餐：蒸玉米（玉米100g）；溜肉片山药木耳（猪里脊肉50g，山药100g，木耳50g）；海米冬瓜（海米5g，冬瓜200g）；虫草花炖乌鸡（虫草花10g，乌鸡肉50g）。

食谱4

• 早餐：虾米馄饨（馄饨皮60g，虾仁15g）；凉拌菜心（菜心50g）；煮鸡蛋（鸡蛋50g）。
• 午餐：杂粮饭（大米50g，玉米粒30g）；干椒豆豉蒸排骨（猪排骨75g）；银耳海参汤（银耳25g，水发海参50g，菠菜20g）；莴笋丝炒韭菜（莴笋 200g，韭菜50g）。
• 加餐：橙子（100g）。
• 晚餐：杂粮饭（大米50g，绿豆25g）；豌豆酸菜炒肉末（豌豆75g，酸菜10g，猪瘦肉25g）；薏仁藕香汤（薏苡仁15g，莲藕50g）；香菇菜心（香菇25g，菜心125g）。

食谱5

• 早餐：鸡蛋饼（葱30g，鸡蛋80g，玉米面75g）；无糖豆浆（300ml），素炒小白菜（小白菜100g）。
• 午餐：杂粮饭（大米60g，黑芝麻2g，黑米40g）；砂锅小排骨（香菇50g，猪排骨40g）；虾仁炒黄瓜（黄瓜20g，虾仁40 g）；清炖百合牛肉汤（百合20g，牛肉20g）。
• 加餐：桑椹（200g）。
• 晚餐：山药鸡蛋面（山药50g，鸡蛋50g，面条80g）；甘草炖肉（甘草3g，羊肉30g）；姜汁菠菜（菠菜 50g，生姜5g）；鲫鱼汤（鲫鱼 40g，黄豆芽 40g）。

需要注意的是，不同烹调方法对血糖的影响也不同。

• 淀粉含量高的谷薯类，避免过度烹调，否则容易升高其血糖生成指数；
• 避免沾粉或勾芡的烹调方式；
• 避免使用在制作过程中易加淀粉的碎肉半成品，如香肠、丸子等；
• 为减少脂肪的摄入，在食用禽类时去皮；
• 烹调油的品种应多样，保障脂肪酸之间的平衡。

运动秘诀

春分时节，日间气温比较舒适，可以适当增加户外活动，以平稳血糖、增强身体免疫力；清晨和傍晚应尽量选择室内活动，以身体微微出汗为宜。

• 注意运动时间和强度：运动时间最好选择在饭后1小时左右，此时血糖相对较高，不易发生低血糖。运动强度应循序渐进，避免过度劳累，以免引发其他健康问题。建议以舒张伸展为主，例如，去公园、广场、树林、河边等空气清新之地，进行跑步、打拳、做操等活动，大有好处。
• 外出做好准备：如果需要远行，要先明确目前的病情是否平稳、是否适合远行。备足每日所需药物及血糖仪。如果是需要胰岛素注射的患者，一定要注意胰岛素的保存温度，一般为2℃~8℃冷藏。出门时记得随身携带巧克力、糖果等食物以防低血糖状况。

穿衣秘诀

首都医科大学附属北京积水潭医院王佐岩主任医师表示，春季气温起伏可能会激活人体交感神经系统，导致血管痉挛、血压剧烈波动，增加心绞痛、急性心梗及脑卒中的发生风险。

再加上春季呼吸道感染疾病高发，而糖尿病患者免疫力普遍较弱，容易着凉感冒，造成血糖控制难度加大。

• 注意重点部位保暖：建议采用“洋葱式穿衣法”，内层选择吸湿透气的纯棉材质，中层选择羊毛或抓绒衣来保温，外层穿防风外套来阻隔冷空气。重点保护颈部、头部、腹部及下肢不受风寒。
• 注重足部护理：病史较长的糖尿病患者多有血管病变或神经病变，足部皮肤的小破损可发展成为经久不愈的慢性溃疡，甚至发展为坏疽导致截肢。建议糖尿病患者春季穿宽松的棉袜和柔软的布鞋，并每天检查足部和换洗袜子。若皮肤有破损，应尽早到医院就医，不可自行处理，以免发生不良后果。

睡眠秘诀

春分后天气回暖，人体皮肤血管和毛孔渐渐扩张，皮肤血流量大大增加，那么供应给大脑的血液就会相对减少，而且受昼长夜短的影响，人们的睡眠时间也相对减少，所以不少人感到疲惫、睡不醒，也就是“春困”。特别是糖尿病患者，保证睡眠就显得尤为重要。

• 规律作息：固定睡觉和起床时间，每天尽量在22:3023:00上床睡觉，保证**每天睡眠时长在78小时之间，早晨7:30左右起床，即使是假期也不要赖床过久。午休控制在20~30分钟**，避免“越睡越困”，影响夜间睡眠和血糖稳定。
• 营造良好的睡眠环境：保持卧室安静、整洁和舒适，避免噪声和干扰。同时，注意室内温度和湿度适宜，避免过冷或过热影响睡眠，还可以经常按摩太阳穴、晒晒太阳、听舒缓的音乐等，这些皆有益于缓解春困。

来源：《成人糖尿病食养指南（2023版）》、央视一套、生命时报、中国医学论坛报今日循环和上海中医药大学