肩部训练全解析：5个经典动作+2种新手推荐器材

肩部训练全解析：5个经典动作+2种新手推荐器材

肩部训练是打造健美上半身的关键环节，不仅能提升外观，还能增强肩关节的稳定性和力量。本文将为您详细介绍5个经典的肩部训练动作和2种适合新手的器材使用方法，帮助您全面掌握肩部训练的技巧。

为什么要做肩部训练？

肩部训练不仅能提升外观，还能带来以下好处：

1. 使活动变得更加轻松：增强肩部的稳定性和力量，让提重物、举手等日常活动更加轻松。

2. 有助于其他运动表现：

• 重量训练：强化肩膀肌肉可以增加上半身的整体力量，帮助突破卧推等训练的瓶颈。
• 投掷项目：如棒球、铅球、标枪等运动，需要强大的肩部力量和稳定性。
• 排球：发球、扣球和举球都需要良好的肩部力量和控制能力。
• 自行车：增强肩部耐力和稳定性，提高骑行效率，减少长时间骑行带来的不适。
• 游泳：避免因训练量过大或肩关节不稳定导致的不适。

3. 改善视觉比例：打造“V型”身材，使上半身看起来更加健美。

4. 降低受伤风险：通过训练增强肩关节周围肌肉的力量，保护肩部，减少受伤的可能性。

5个必学肩部训练动作

1. 杠铃肩推

主要训练部位：三角肌前束、胸大肌、肱三头肌、斜方肌

步骤：

1. 将杠铃调整到上胸部的位置，起杠高度与深蹲相似。
2. 杠铃应放在手掌根部，握距略宽于肩膀，确保手掌与手肘成一直线。
3. 双脚与肩同宽，收起肩胛，固定手腕与手肘。
4. 挺胸但不过度伸展脊椎，稍微下蹲，用双腿的力量将杠铃撑起，慢慢走出杠架。
5. 下巴收起，保持脊柱中立，下肢和核心稳定后，在不借力的情况下进行推举，将身体推到杠铃下方找到平衡点。
6. 下放过程保持稳定速度，不宜过快，肌肉全程保持张力，且肘关节弯曲不要锁死。

2. 哑铃侧平举

主要训练部位：三角肌中束

步骤：

1. 双手握住哑铃，双脚与肩同宽，让手臂自然垂直身体两侧，掌心面对身体。
2. 身体略为前倾，肩胛向后收、肩膀下压，慢慢地将哑铃向两侧抬起。
3. 确保控制动作，避免用甩动来举起重量。
4. 哑铃到达水平位置时，停留两秒，感受肩膀侧部的收缩。
5. 慢慢回放并重复动作，12-15次为一组，做3组。

3. 哑铃前平举

主要训练部位：三角肌前束

步骤：

1. 双脚站立，与肩同宽，双手握住哑铃自然下垂，手肘微微弯曲。
2. 繃紧核心肌群，避免肩膀耸起的情况。
3. 用三角肌前束的力量，将哑铃向前平举，直至与肩膀平行。手臂应保持微微弯曲的状态，避免完全伸直。
4. 缓慢降低哑铃回到起始位置，控制动作的过程，不要让哑铃迅速下降。
5. 重复动作并换边，12-15次为一组，做3组。

4. Cable肩部反向飞鸟

主要训练部位：三角肌后束、斜方肌、菱形肌

步骤：

1. 面向滑轮机，将它调整到与肩膀同高。
2. 手肘微微弯曲，肘部固定，肩部后收带动手臂水平外展。
3. 当水平外展到和身体呈一条线的时候，停留1~2秒，感受你的三角肌后束收紧。
4. 吸气、有控制的回放手臂，回到起始位置后重复动作，12-15次为一组，做3组。

5. Cable机脸拉

主要训练部位：三角肌中后束、肩部旋转肌袖

步骤：

1. 将高度调整至上胸位置，反手握住绳索往後退一步，保持前後站姿、微屈膝。
2. 繃紧核心、肩胛往後收、不聳肩。
3. 將繩索平行拉向臉部，向後拉時，記得水平外展、外旋。
4. 回放時讓整個背部完整的延展開來，有控制的回放。
5. 12-15次為一組，做3組。

适合新手的2种肩部训练器材

初学者在进行肩部训练时，常出现姿势不正确、控制不佳等问题。使用固定式器材有助于新手建立正确的动作，且固定的移动路径可以减少对肩部的不必要压力，同时提供安全性，减少受伤风险。

1. 机械式肩推

主要训练部位：三角肌前束、中束、胸大肌上部、肱三头肌、斜方肌

步骤：

1. 调整座椅高度和机器设置，使得手柄与下巴平行。
2. 握住手柄，肘关节、手腕关节与握把呈一直线。
3. 核心出力，将重量顺势推起，直至几乎伸直但肘部不锁死。
4. 控制动作，慢慢放下回到起始位置。

2. 蝴蝶机反向飞鸟

主要训练部位：三角肌后束

步骤：

1. 将把手与坐垫调整到合适位置，握把应略低于肩。
2. 面向机器跨坐在垫子上，胸部贴着垫子、背部挺直，脚尖和膝盖呈水平线。
3. 手掌朝下轻抓住内部水平把手，注意手肘关节不锁死，肩胛骨收紧下压，核心收紧。
4. 将手把向外侧推开，注意不要用肩膀或手臂的力量主导，专注收縮三角肌后束，直到上臂和背部平行或稍微超过。
5. 在达到最大伸展的时候，保持一小段时间挤压三角肌后束，然后慢慢收回手柄，回到起始位置。

从今天起，把肩部训练动作加入你的运动菜单，让肌肉全面平衡发展，不只为了体型好看，更为了延长使用健康的身體使用時間。

资料来源：World Gym Blog