你"坐"错了么？3种常见错误坐姿及改善方法
你"坐"错了么？3种常见错误坐姿及改善方法
现代人不可避免地需要长时间坐着，无论是乘坐交通工具、使用电脑、吃饭还是休息。然而，错误的坐姿可能会导致各种健康问题，如肩颈疼痛、头痛和下背痛。本文将详细介绍三种常见的错误坐姿及其危害，并提供正确的坐姿建议，帮助读者改善坐姿，预防相关健康问题。
如果使用错误坐姿太长时间，可能让颈椎性头痛、下背痛找上身
错误坐姿让百病找上身
一篇在2019年的实验证明了坐姿对肩颈的负面影响。实验招募了几位原本就有肩颈不适的年轻人，让他们随意坐在电脑前打字。结果发现，仅仅维持一个半小时的坐姿，这些年轻人就感到肩颈疼痛加剧，测量显示颈部肌肉活动明显增加，这直接导致了肩颈疼痛。
那么，什么是错误的坐姿？如何才能做到正确的坐姿？让我们一起来了解。
错误坐姿一：头部前倾
头部前倾是最常见的错误姿势之一，也被称为“乌龟颈”或“乌龟脖”。这种姿势表现为下颈椎前弯，上颈椎后伸，就像乌龟伸出头的样子。在正确的脊柱排列中，头部的重量应该落在颈椎的中部偏前；但如果头部前倾，整个头部的重量就会落在颈椎更前的位置，导致肩颈肌肉负担加重。
研究显示，头部每前伸2.5厘米，就会在脊柱上增加4.5公斤的压力。这时，颈部周围的肌肉需要花费更多的力量来支撑头部，容易产生胸锁乳突肌和枕骨下肌的触发点和放射痛。这些疼痛模式会扩散到头部，如果你经常感到头痛，可以检查一下自己是否长时间保持头部前倾的姿势。
头部前倾的姿势会使颈椎处于不正常的排列下
胸锁乳突肌的触发点会导致前额到眼眶的头痛，而枕骨下肌的触发点则会导致太阳穴附近的头痛。
头部前倾的姿势也会让下颌被肌肉往后往下带动，造成颞下颌关节问题
头部前倾还会导致颞下颌关节问题。在这种姿势下，下巴下方的肌肉会产生一股将下巴往后、往下拉的力量。如果这种情况持续一段时间，可能会导致咬合不正或张口时有喀喀声的关节问题。这类患者可能会从头痛、脖子痛发展到牙齿痛、脸颊痛。
错误坐姿二：驼背
长时间保持坐姿的人群，尤其是需要在办公桌上使用电脑或处理文件的上班族，很容易出现第二种错误坐姿——驼背。这种坐姿需要长时间将手向前伸去操作键盘鼠标。
驼背坐姿会使身体前侧肌肉缩短、后侧拉长，并使胸椎摆在一个不正常的角度
驼背坐姿会导致脊柱，特别是胸椎的弯曲角度增加，使胸部肌肉处于不平衡状态，胸椎的活动度也会因为长时间静止而下降。从肌肉角度来看，在前侧的胸大肌和胸小肌都会因此变得紧张并产生触发点，导致胸部和手臂的放射痛。胸小肌紧张到一定程度，甚至会压迫从腋下附近穿过的神经，导致手麻，这就是临床上常见的“胸廓出口综合征”的一种表现。
位于身体后方、背部的肌肉，会因为整个胸椎过度弯曲的姿势被拉得更长，因此处于不好施力的位置。例如，菱形肌、中斜方肌和下斜方肌都会因此被拉长而造成上背疼痛。这类患者在背部被按摩后会感觉舒服，但如果不能从根本上矫正驼背的姿势，工作几个小时后又会再次紧张，继续为背痛所困扰。
臀大肌的第二个触发点（中间红色位置）（图片来源于http://www.triggerpoints.net）
以驼背的坐姿懒散地靠在椅子上，还会使身体的重量不是压在坐骨上，而是压在后方的臀大肌上，导致臀大肌的第二个触发点开始引起疼痛，产生在臀部和腹股沟上方的疼痛。
错误坐姿三：胸腰椎过度挺直
有些人知道驼背坐姿不好，因此总是提醒自己抬头挺胸、腰杆打直。但这种错误的指令反而矫枉过正，造成第三种错误的坐姿——胸椎过度挺直。胸椎过度挺直会消除胸椎应有的自然弯曲角度，导致背肌紧张或胸椎活动度降低。腰椎过度挺直会让连接腰椎和大腿骨的髂腰肌变得紧张，造成下背和大腿附近的疼痛。髂腰肌位于身体前侧深层，紧张时很难通过自我按压放松，这也是为什么有些患者抱怨腰痛，但自己按压背部肌肉却无法改善的原因。
胸腰椎过度挺直，也是错误的坐姿之一
正确的坐姿，应该是最省力的坐姿
正确的坐姿应该让人感觉很轻松，不会给周围组织带来额外负担。要“坐得正”，可以从四个方面开始改善：
维持正确的脊柱排列
脊柱在正确位置时，从侧面看，耳垂、肩关节前侧和股骨的大转子应该成一直线。可以在镜子前搬一张椅子，从侧面观察这三个地标是否在同一直线上。如果没有，可以想象有一条线从头顶向上拉，像木偶一样垂直向上延伸脊柱，避免因“抬头挺胸”的错误指令造成“头部前倾”或“胸椎过度挺直”的错误坐姿。
从侧面看，耳垂、肩关节前侧和股骨的大转子应该成一直线
椅子有靠背，但不依赖
虽然没有靠背的椅子可以让脊柱附近的肌肉更好地锻炼，但这对已经有肩颈酸痛、下背痛的患者来说并不理想。建议在感觉轻松或能专注时离开椅背，让腹部核心肌群和臀肌稍微用力坐着；当感觉无法维持出力或专注时，就往后坐到椅子最里面，背部靠椅背稍作休息，逐渐延长不依赖椅背的时间。
双脚踩在地上
研究表明，在坐着时，约60%的体重落在坐骨上，40%落在脚上。因此，双脚踩在地上对于体重分散非常重要。如果椅子太高，或需要调整高度以配合屏幕，但脚够不着地，建议使用小脚凳或脚踏垫，高度设定在脚能踩平且下肢不会完全弯曲的状态。
正确的坐姿正面图及侧面图
终极的正确坐姿：逃离坐姿！
人体设计不是为了长时间坐着，而是为了活动。即使是最正确的坐姿，长时间坐着也会不可避免地影响肩颈、背部和腰部。临床上建议每坐20-30分钟就去茶水间装水、上厕所，或原地做一些简单的伸展，以减少坐姿对身体的伤害。
每隔一段时间就起身装个水活动一下，才是最根本预防错误坐姿的方式（绝对不是在偷懒！）
小结
错误的坐姿可能导致各种健康问题，如肩颈酸痛、头痛，严重时甚至可能影响颞下颌关节。头部前倾、驼背、胸椎过度挺直是三种常见的错误坐姿。正确的坐姿应该遵循四个原则：维持耳垂、肩关节和股骨的大转子在同一直线上、椅子有靠背但不完全依赖、双脚踩在地上、时常起来活动。
然而，并非所有的肩颈酸痛、腰痛都是由坐姿引起的。如果已经改善了错误坐姿但仍持续出现相关症状，建议咨询医生或物理治疗师。
本文原文来自安健维康物理治疗所