有個好”鈣”念！鈣應該怎麼補？哪些食物是高鈣食物？營養師來告訴你！

有個好”鈣”念！鈣應該怎麼補？哪些食物是高鈣食物？營養師來告訴你！

钙是人体内含量最多的二价阳离子，约占人体体重的1.5%~2%。其中99%都在牙齿及骨骼中，剩下的1%则是在细胞内外液中。钙在体内主要扮演的功能包括：骨骼及牙齿的矿化、控制肌肉的收缩及松弛、参与血液凝固、神经传导、血压调节、免疫调节等等。

根据2013~2016年国民营养健康状况变迁调查结果显示，有高达8-9成的国人每日乳品类摄取不足1份，7岁以上的国人钙质摄取量仅达建议量之30-50%，显示钙摄取不足是台湾人普遍的营养问题。

钙的吸收率

钙的吸收会受到许多因素的影响。以成年人来说，摄取的钙平均吸收率大约为25%，怀孕女性喝牛奶，当中的钙大约有50%可被吸收，成长中的孩童钙吸收率则可高至50%~60%。而各种营养补充剂或天然食物来源的钙吸收率也不尽相同：

天然食物中的钙

上表是单纯用100克食物重量的钙含量来排序，所有表格中的食物含量也是由低到高照顺序排列，例如坚果种子类的100-199毫克组别中，开心果最接近100毫克、原味榛果最接近199毫克。不同种类的食物不建议互相比较。此外因为食物种类太多，蔬菜类我将脱水干燥的蔬菜以及不常吃的蔬菜去除、乳品类我将调味乳以及强化乳去除。

喝1杯鲜奶大约可以摄取到200毫克的钙；奶粉因为是干燥浓缩过的产品，一杯牛奶若用3汤匙低脂奶粉泡，大约含有300毫克的钙质唷！台湾人不像西方人奶制品摄取得多，有乳糖不耐症或不敢喝牛奶的朋友也不用担心，摄取豆类制品如小方豆干、冻豆腐等等都可以吃到钙。提醒大家，芝麻虽然钙含量很高但属于油脂类，上表的100克芝麻热量可是接近600大卡喔！千万不要为了摄取钙过量摄取芝麻。根据卫生署每天1份坚果的建议量，1份黑芝麻约10克，钙含量为145毫克，也不无小补唷！另外，鱼鬆虽然钙含量高，但为加工制品，同样不建议过量摄取，否则也会吃进过多的钠以及油脂。

影响钙吸收以及排出的因子

人體吸收鈣的部位主要是在小腸。鈣是以離子狀態被吸收，但在食物或營養補充品中，鈣是以鈣鹽的狀態存在。在酸性環境中，鈣才能從鈣鹽中被釋放出來（例如在胃酸中）。

会帮助吸收的因子：

• 维生素D
• 糖
• 糖醇

会抑制吸收的因子：

• 纤维
• 植酸
• 草酸
• 过多的二价阳离子如锌、镁

纤维会增加小肠内容物的体积、减少食糜在小肠运输的时间，因而减少钙能被吸收的时间；植酸会和钙结合，降低钙的吸收率；草酸也会螯合钙，并增加粪便中钙的排出量。因此，部分蔬菜虽然钙含量高，但承上述原因，吸收率不是这么高唷！

会增加排出的因子：

• 咖啡因
• 钠
• 蛋白质

每300-400毫克咖啡因会增加10毫克尿钙排出，同时也会增加粪便中钙的排出。（一杯超商中杯或大杯热拿铁约含有100-200毫克咖啡因）每500毫克的钠摄取量，就会增加10毫克尿钙排出。每增加1克的蛋白质摄取，会增加1~1.7毫克尿钙排出，但是高蛋白食物中会有的磷则会降低尿钙排出。因此，均衡摄取三种营养素，可以降低钙的负平衡。

钙的补充剂

碳酸钙：

为最便宜的钙补充剂。应避免与铁含量高的餐一起吃以免降低吸收率。此外，由于钙的释放在需要酸帮忙，所以若有在服用制酸剂的话，吃碳酸钙的吸收率会较差。

柠檬酸钙：

较昂貴，在空腹状态的吸收率好。

结论

多运动，饮食均衡，适量晒太阳，让皮肤制造维生素D，便可以促进钙质的吸收率以及骨骼的强健！

本文原文来自dietitianbread.com

参考文献：

1. 衛生福利部：「強棒出擊 鈣有力」 早晚一杯奶 健康跟著來
2. Understanding Nutrition. Ellie Whitney / Sharon Rady Rolfes.
3. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Sareen S. Gropper, Jack L. Smith and James L. Groff.
4. 台灣地區食品營養成分資料庫
5. 國人膳食營養素參考攝取量
6. Uptodate: Patient education:Calcium and vitamin D for bone health (Beyond the Basics)