9块9就能买到的兴奋剂？马拉松的合法外挂？来聊聊咖啡因的一些事
9块9就能买到的兴奋剂？马拉松的合法外挂？来聊聊咖啡因的一些事
咖啡因，这个广泛存在于我们生活中的物质，既能帮助我们提神醒脑，又能在运动时提升表现。但你知道吗？咖啡因其实是一种兴奋剂，需要合理使用才能发挥最佳效果。本文将为你详细解析咖啡因的作用机制、使用方法以及注意事项，帮助你更好地利用这一神奇物质。
咖啡因与兴奋剂
咖啡因确实属于兴奋剂的一种。它可以通过刺激神经中枢系统来提高人体的警觉性和反应速度。在过去，世界反兴奋剂组织曾将咖啡因列入禁用名单。然而，由于以下原因，咖啡因目前已被允许在体育联赛中使用：
- 欧美人日常生活中摄入大量咖啡因，运动员容易误服
- 相比其他兴奋剂，咖啡因对运动表现的提升效果相对有限
因此，我们经常可以看到NBA球星在节间休息时饮用功能性饮料等含有咖啡因的液体。
咖啡因的作用机制
咖啡因对人体具有多种作用，其中最常见的是提神。人体的清醒状态和睡眠状态主要受两个因素影响：昼夜节律和睡眠压力。当我们清醒时，大脑会不断积累一种化学物质——腺苷。腺苷与受体结合时，人就会产生困意。
咖啡因的作用机制是提前占据腺苷受体，阻止腺苷与受体结合，从而阻止大脑接收到困倦信号，使人保持清醒。需要注意的是，咖啡因只是暂时掩盖了困意，并没有真正清除腺苷。
如何正确使用咖啡因提神
提前半小时服用：研究表明，咖啡因在人体内的水平将在口服后30分钟左右达到顶峰。因此，建议在预计犯困前30分钟服用。
注意“咖啡因崩溃”现象：由于咖啡因只是暂时阻止腺苷与受体结合，当咖啡因效果消退后，人体会感受到更强烈的困意。因此，不要过度依赖咖啡因提神。
控制摄入量：
- 普通成年人每日摄入量不宜超过400mg
- 孕妇每日摄入量不宜超过300mg
- 18岁以下儿童每日摄入量不宜超过2.5mg/公斤体重
咖啡因与运动表现
咖啡因对运动表现的提升效果显著，特别是在耐力类项目中。研究表明：
- 在训练前60分钟内摄入每公斤体重3-6mg的咖啡因，可以提升2%-7%的最大肌肉力量
- 对于马拉松、公路自行车等耐力项目，咖啡因可以降低疲劳感知，平均提升率约为3.2%-4.3%，个别案例甚至达到17.3%
- 在耐力运动的最后阶段补充1-2mg/kg的咖啡因可能效果更佳
需要注意的是，每个人对咖啡因的耐受性和适应性不同，实际摄入时应根据个人感受调整，不可盲目追求数据。
咖啡因的广泛存在
如今，咖啡因几乎泛滥于各种食品中：
- 奶茶：许多奶茶制品的咖啡因含量甚至高于普通咖啡，有的高达100mg以上
- 功能性饮料：常见的功能性饮料中也含有较高剂量的咖啡因
- 可乐：可乐中的咖啡因含量也不容忽视
- 饼干：即使是看似普通的奥利奥饼干，也可能含有咖啡因
商家之所以广泛在食品中添加咖啡因，是因为它能激发人体的奖励机制，促使人们记住味道并增加复购率。
咖啡因的健康风险
过量摄入咖啡因可能导致以下健康问题：
- 失眠
- 心率加快
- 胃痛头痛
- 长期过量摄入还可能影响情绪控制能力，使人易怒、烦躁
因此，建议在健康生活和工作运动需求之间找到平衡点，合理使用咖啡因。
参考文献
- Caffeine consumption around an exercise bout：effects on energy expenditure，energy intake ，and exercise enjoyment
- International society of sports nutrition position stand：caffeine and exercise performance
- Caffeine in Floral Nectar Enhances a Pollinatos Memory of Reward