短跑训练计划：30个专业训练动作详解

创作时间:

作者:

@小白创作中心

短跑训练计划：30个专业训练动作详解

引用

来源

https://mip.oh100.com/peixun/jingjijianshen/358517.html

短跑训练是提高速度和力量的重要途径。本文详细介绍了30个具体的短跑训练动作和方法，每个训练都配有具体的要求和注意事项，内容详尽且专业。无论是体育爱好者还是专业运动员，都能从中学到实用的训练技巧。

短跑是典型的速度、力量性项目，是属于极限强度的项目。运动过程时间短，强度大；在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平，还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。

经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。

反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。
要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。
“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。
“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。
要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。
由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。
要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。
“同步并列”加速跑60100米，体会大幅度自然快跑的技术。
要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑1520米再放松跑下去。
“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。
要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。
从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。
要求：动作放松自然，富有弹性。
加大步长跑。
(1) 定距减速大步跑60米。
(2) 定步增距大步跑30或40米。
(3) 后蹬跑转入放松大步跑。
(4) 放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。
快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。
要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。
变速跑：逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。
要求：加速和变换速度的节奏要明显。
“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术，发展绝对速度。
要求：逐渐加大速度后，保持最大速度跑一定距离。
下坡跑50~60米。
要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿积极并拢，动作要放松。
两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。
要求：完成动作的速度快，动作准确。
俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。
两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。
要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。
原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。
慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。
“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出
听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。
听发令起跑30~60米。
要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。
在60~100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。
从直道进入弯道跑30~60米练习。
从弯道进入直道跑30~60米练习。
弯道蹲踞式起跑3~60米练习。
弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。
支撑高抬腿快速跑练习。
要求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。
台阶跑练习。
行进间半高抬腿快跑30米练习。
间歇跑150米或200米。
用不同强度反复跑，如70~~85%强度100~~500米反复跑，85~~90%强度100~~200米反复跑，90~~95%强度30~~100米反复跑。
模拟跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。
要求：组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自己的最好成绩。