餐后嗜睡怎么办？了解餐后嗜睡的原因及缓解方法

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餐后嗜睡怎么办？了解餐后嗜睡的原因及缓解方法

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https://goodmood.com.tw/food-coma/

餐后嗜睡，也就是俗称的“饭困”，是很多人都会遇到的现象。吃完一顿丰盛的午餐或晚餐后，很多人会感到困倦，甚至想要小憩一会儿。这种现象背后有哪些科学原理？又该如何缓解呢？本文将为你详细解答。

你是否曾在办公室吃完午餐，或跟家人朋友聚餐后，觉得眼皮越来越重，不禁打起瞌睡？
这是一種稱為「餐後嗜睡」的現象。
這樣的情況，可能跟血液流動、荷爾蒙、食物種類等等因素有關。
以下將說明吃完飯想睡覺的原因，以及該如何避免？

5 個吃飽想睡覺原因

餐後嗜睡（Food Coma），或被稱餐後昏睡（Postprandial Somnolence），容易發生在午餐、晚餐後。
尤其是在吃完一頓高脂肪、高碳水的餐點過後。
一般人認為：吃完飯後，血液流向消化系統，造成大腦供氧量不足。
但一項 2004 年研究指出[參考]，這樣的說法可能錯誤！
多數人認為吃飽想睡是血液流向消化系統導致。
當我們進食時，身體會啟動多種生理機制，確保大腦持續獲得所需的血流、養分和氧氣。
因此，不僅是血液的流動變化，而是多種生理機制共同導致的結果。
為什麼吃飽會想睡覺？
以下是 5 種可能導致「餐後嗜睡」的原因：

1. 腸道神經的影響

根據一篇 2009 年的研究[參考]：「腸道釋放的神經傳導激素」，可能才是餐後嗜睡的主因。
進食的行為，會刺激腸道中的「迷走神經」，釋放出影響大腦睡眠調節中心的化學物質，直接作用於睡眠調節中樞，導致感到疲倦。

2. 荷爾蒙影響

吃完飯後，身體會釋放像胰島素、血清素、褪黑激素等荷爾蒙。
胰島素能幫助餐後調控血糖，但也會刺激副交感神經系統，促進放鬆和低能量狀態。也會轉移細胞內的鉀離子，導致疲勞和肌肉無力。
此外，已有許多研究指出：飲食中的「色胺酸」營養素，腸道吸收後，能提升大腦中的「血清素」，達到幫助睡眠、造成困倦的作用。[參考]
了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？

3. 食物的影響

「高脂肪、高碳水」的食物，更容易讓人在餐後感到昏昏欲睡。
一項 2019 年的研究指出：高脂肪食物不僅會增加疲倦感，還可能影響晚上的睡眠品質；高碳水化合物則會導致血糖上升、想睡覺，讓你更加疲憊。[參考]

4. 生理時鐘和作息規律

我們的生理時鐘在一天中的不同時間調節體溫和荷爾蒙分泌。午餐後，大腦保持清醒的信號變弱，所以容易感到困倦。

5. 累積的睡意

當清醒的時間越長，睡意就越強。因此，晚餐後比早餐後更容易感到疲倦。

高脂肪、高碳水的食物更容易讓人昏昏欲睡。

加劇餐後嗜睡的因素

睡眠不佳或缺乏睡眠
如果你晚上睡得不好或沒有足夠的睡眠，因為身體對睡眠的需求增加，餐後的嗜睡感通常會更強烈。
血糖異常
疲勞可能是血糖過高或過低的徵兆。
糖尿病患者特別容易嗜睡、疲倦，這可能是因為胰島素劑量不當，使他們的血糖更難以控制。
缺鐵
缺鐵可能會導致不寧腿症候群（RLS），影響晚上睡眠，導致白天過度嗜睡。
飲酒
酒精會讓人更加疲倦，尤其是當缺乏睡眠的時候，會有更劇烈的影響。
生理時鐘
研究顯示，如果你是「晨型人」（早起的人），在午餐後感到嗜睡的可能性會高於「夜型人」（晚睡的人）。
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習慣早起的人更容易受到餐後嗜睡影響。