坚果好处、热量及营养公开！ 10大热门坚果种类推荐

坚果好处、热量及营养公开！ 10大热门坚果种类推荐

坚果不仅美味，更是营养丰富的健康食品。它们富含蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素和矿物质，对心血管健康、血糖控制和体重管理都有积极作用。本文将为您详细介绍坚果的六大功效，并推荐十种常见坚果的营养价值和每日建议摄入量。

坚果以原来的型态食用，可同时摄取到各种必需营养素与植化素，比起经过精炼的食用油，是营养更丰富的饮食油脂来源。
坚果富含蛋白质、脂肪（主要是不饱和脂肪酸）、纤维、维生素、矿物质、植化素。坚果中含有维生素B，可对抗与老化有关的慢性病。另外，坚果亦富含能抗氧化的维生素E，以及矿物质钙和镁。

坚果六大功效

预防心血管疾病

坚果的单元和多元不饱和脂肪酸，能够降低血清血管收缩血栓素的浓度，影响血脂调节；钙、镁、钾，可能相互作用，调节血压，降低与心血管疾病死亡风险。

减少胆固醇

单元不饱和脂肪酸及植物固醇，可降低血液中的坏胆固醇。

控制血糖

坚果的纤维和蛋白质含量，能增加饱腹感，减少餐后葡萄糖变化，从而改善炎症和胰岛素阻抗。

减肥

食用坚果后有饱足感，既可控制食欲，又促进新陈代谢，帮助瘦身。

抗氧化

坚果中含有的多酚和植物固醇，可抗氧化。

抗癌

坚果与结直肠癌、子宫内膜癌和胰腺癌有相关，可降低死亡风险。

十种常见坚果推荐

杏仁果／扁桃仁

• 特点：几乎不含碳水化合物，能适当控制血糖。富含单元不饱和脂肪酸，能减少坏胆固醇、预防心血管疾病、预防癌症、增进寿命。此外，还含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素E、矿物质如钙、铁、磷、镁等。
• 热量：每100克588大卡
• 每日建议摄入量：20～30粒

核桃

• 特点：具有更多高品质的抗氧化物质，核桃的抗氧化物含量排名第一，几乎是其他坚果2倍。富含多元不饱和脂肪酸，多酚化合物能改善神经元之间的信号传导，减缓脑退化症；鞣花单宁、褪黑激素等成分，可能预防癌症；含铜、镁、磷、叶酸、维生素B6及E等多种维生素和矿物，可维持免疫力，滋润皮肤及改善心情。
• 热量：每100克723大卡
• 每日建议摄入量：30克果仁，约6～8粒

胡桃

• 特点：所有坚果中Omega-3脂肪酸含量最高。Omega-3可降低三酸甘油脂，有益大脑功能，帮助记忆与思考。此外，还含有维生素A、维生素E、维生素B1、蛋白质、纤维、矿物质（钙、镁、钾、锌、磷、锰等）。
• 热量：每100克654大卡
• 每日建议摄入量：约4～6个

巴西坚果

• 特点：异常高的硒含量，每100克就有1,917微克，远超其它的果仁，甚至比牡蛎还高出22倍，是补充硒的最佳选择。硒具有超级营养，其健康益处包括：抗发炎、抗癌、改善心脏健康、帮助护肤、促进体内代谢、减缓衰老、调节甲状腺功能和抗焦虑。此外，还含有β-谷固醇，能降胆固醇、维护摄护腺、抗发炎。
• 热量：每100克655大卡
• 每日建议摄入量：1～2颗

夏威夷豆

• 特点：含脂肪最高的坚果，且几乎都是优质脂肪，超过75%是单元不饱和脂肪酸。富含维生素B群（维生素B1可消除疲劳；维生素B2帮助生长，预防动脉硬化；维生素B5能削减压力），同时又含有纤维质、蛋白质，以及锰、铜、钙、磷、镁、钾、硒等。
• 热量：每100克700大卡
• 每日建议摄入量：4粒

开心果

• 特点：钾、钠比高，可维持血压正和体内的水平衡、抗氧化，其维生素E都以γ-生育酚的形态存在，跟一般营养补充品当中常见的α-生育酚相比，更能有效抵御二氧化氮自由基。
• 热量：100克601大卡
• 每日建议摄入量：约28克、50颗左右

腰果

• 特点：与其它坚果比较，腰果热量稍低，但碳水化合物比例较高；脂肪含量比大多数坚果低；富含铁质，适合素食者和孕妇。此外，还富含矿物质、维生素B、叶酸、维生素E以及微量欧米伽3脂肪酸。
• 热量：每100克566大卡
• 每日建议摄入量：15粒

榛果

• 特点：含有的不饱和脂肪酸、叶酸、维生素B6及钾的含量都胜于其它坚果。此外，榛果含有β-谷固醇这种植物固醇，有两项非常重要的功效：降低胆固醇与降低良性摄护腺肥大症状。
• 热量：每100克672大卡
• 每日建议摄量：约5粒

印加果

• 特点：又称「树上的深海鱼油」，种子含有丰富油脂，印加果油中，维生素E含量接近大豆油3倍，9种必须胺基酸一样也不缺，Omega-3脂肪酸含量多，与Omega-6的比值接近1：1，让素食者也能方便补充Omega-3。此外，还富含类胡萝卜素，植物甾醇及多酚；每100克的纤维含量，高达14～21克，是核桃的2倍。
• 热量：每100克700大卡
• 食用建议：印加果油可直接喝，一次约5～10毫升。

花生

• 特点：属于豆科，严格讲不算坚果，但营养成分类似坚果，花生含有均衡的饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，能降胆固醇、护血管。而花生皮含有具强力抗氧化作用的多酚「白藜芦醇」，可能有益于心血管健康、控制血压、控制血糖、抗衰老、养颜美容、减肥等。另外，根据研究，花生过敏和坚果过敏，经常属于共存关系，因此，对花生过敏者，食用其它坚果宜谨慎。
• 热量：每100克555大卡
• 每日建议摄入量：40粒

坚果与健康饮食

减肥、健身可以吃坚果吗？

一般而言，坚果每100克含有热量约560～720大卡。适量摄取坚果，并不会造成体重增加，运动健身人群也适合吃坚果，除了补充微量营养素、膳食纤维、不饱和脂肪酸外，特别是维生素E、维生素B群，能抗氧化，帮助消除运动过程中产生的自由基，缓解肌肉酸痛。

吃坚果会胀气？

传统中医认为，坚果类属性燥热，吃太多就易出现胀气、火气大、嘴破口疮、口干舌燥等，情况轻微者只要饮开水、吃水果即可改善。若症状较严重，可食用地瓜叶、苦瓜、大陆妹、青江菜、花椰菜等，来缓解胀气，但是忌食番薯、马铃薯、甜食等，以免加重症状。若症状迟未改善，服用中药方如甘露饮，可清热降火，一星期可恢复正常。