圆肩驼背要练菱形肌

圆肩驼背要练菱形肌

圆肩驼背是现代人常见的体态问题，不仅影响外观，还可能引发肩周炎、颈椎病等健康问题。而菱形肌的紧张无力往往是导致这一问题的关键因素。本文将为您介绍菱形肌的功能、如何判断菱形肌是否紧张，以及三个实用的锻炼动作，帮助您改善体态，预防相关疾病。

菱形肌位于肩胛骨和脊柱之间，虽然没有贯穿颈肩背的斜方肌那么显眼，但对体态有重要影响。绝大部分人圆肩驼背的姿势都与菱形肌紧张无力有直接关系。

菱形肌由小菱形肌和大菱形肌两部分组成，主要功能是参与肩胛骨的内收、上提、下回旋等活动，以及稳定肩胛骨。当菱形肌处于紧张状态时，通常表现为肩胛骨内侧缘及周围区域的疼痛和紧张感。久而久之，菱形肌会失去正常的弹性和力量，无法有效固定肩胛骨，导致肩胛骨向前旋转，形成圆肩体态；圆肩会进一步加剧背部的弯曲，从而引发驼背。

这种紧张状态一般由长时间保持不良姿势、过度使用上肢、缺乏运动或肩颈背肌肉力量不平衡等原因导致。如果不加以重视，除了影响体态，还会诱发肩周炎、颈椎病等问题。

大家可通过观察体态特征，特别是肩胛骨位置和背部曲线变化，来判断圆肩驼背是否由菱形肌紧张导致。如果肩胛骨内侧缘凸出或鼓起的程度加大，且伴有肩胛骨内侧区域的疼痛或紧张感，那么圆肩驼背很可能是由菱形肌紧张导致。一般来说，办公族、学生、司机等长期久坐、保持同一姿势的人群，更易面临这一问题。

建议通过以下3个训练动作锻炼菱形肌，以改善圆肩驼背。

俯卧A字伸展

俯卧于瑜伽垫上，腰背挺直，双手掌心相对，置于身体两侧；呼气，双手沿躯干向后向上伸，同时挺起胸腔、夹紧肩胛骨，至最高点稍作停留；吸气，缓慢还原动作；重复12—15次为一组，单次训练可进行3—4组，每周训练3次。

弹力带站姿俯身飞鸟

双脚与肩同宽站立，踩住弹力带中段，双手交叉握住弹力带两端；保持背部平直，向前俯身；呼气，手臂向两侧张开，同时肩胛骨后缩，对抗弹力带阻力；吸气，缓慢还原动作；重复15—20次为一组，每次练习3—4组，每周训练3次。

弹力带坐姿划船

坐在瑜伽垫上，双脚伸直平放于垫面，将弹力带置于足底，并用双手紧握弹力带两端，保持其张力；保持背部平直、手臂伸直，呼气，屈肘后拉，同时肩胛骨后缩，对抗弹力带阻力，感受菱形肌收缩；吸气，还原动作；重复12—15次为一组，每次练习3—4组，每周训练3次。

以上三个动作在练习过程中，应始终保持背部挺直，避免弯腰、驼背、耸肩，同时应用肩胛骨发力，避免通过手臂力量带动动作。