跑步表现测试：科学提升运动表现的实用指南

跑步表现测试：科学提升运动表现的实用指南

跑步表现测试是专为跑步者设计的工具，可以帮助追踪训练进展并找出在跑步运动中的独特训练区（心率、速度和功率区）。通过以尽可能高的精度了解训练区，可以提供个性化的训练指导。定期及频繁的测试可以帮助合理规划训练，并追踪跑步表现的变化情况。

测试类型

最大值测试 vs. 次最大值测试

• 最大值测试：需要全力以赴，结果更准确。测试后1-3天应包含轻度训练。适合了解最大有氧动力（MAP）、最大有氧速度（MAS）、最大摄氧量（VO2max）和最大心率（HRmax）。
• 次最大值测试：至少达到最大心率的85%，是安全且可重复的测试。可以在训练课前作为热身运动。需要在体格设置中正确设置最大心率。

测试条件

• 在平坦的地形、步道或道路上进行测试。
• 选择没有明显上坡和下坡，以及没有障碍物的地点。
• 选择天空无遮挡的位置以获得最佳GPS性能。
• 始终在相似的情况下进行测试。

准备事项

• 测试前一天避免过度劳累。
• 遵循正常的饮食习惯和就寝时间。
• 确保身体处于健康状况。
• 穿着适合跑步的服装和鞋子。

使用须知

• 至少坚持跑步六分钟，并达到最大心率的85%。
• 速度偏差超过±3km/h且持续10秒会导致测试中止。
• 初始速度可设置为4-10分钟/千米。
• 测试使用GPS计算速度，避免在高楼、部分覆盖的体育场或树木密集的地方进行测试。

测试步骤

1. 定义初始速度（4-10分钟/千米）。
2. 进入测试概览并开始准备。
3. 完成健康检查并进入训练准备模式。
4. 开始热身阶段。
5. 达到初始速度后正式开始测试。

测试中

• 蓝色数值表示目标速度，白色数值显示当前速度。
• 蓝色弧线显示允许的速度范围。
• 底部显示当前心率、最低要求心率和最大心率。

测试结果

跑步表现测试可提供最大有氧动力（MAP）、最大有氧速度（MAS）和最大摄氧量（VO2max）的结果。如果进行了最大值测试，还将获得最大心率（HRmax）数值。

结果解读

• 最大有氧动力（MAP）：身体达到最大摄氧量（VO2max）的最低练习强度。
• 最大有氧速度（MAS）：身体达到最大摄氧量（VO2max）的最低练习速度，通常只能维持几分钟。
• 最大摄氧量（VO2max）：身体在最大运动量情况下消耗氧气的最大能力。

这些指标可以用于：

• MAS：在平坦地形跑步时提供速度指导。
• MAP：在丘陵地带跑步时提供功率指导。
• VO2max：作为一般非运动特定的表现指标。